如何克服焦虑？

Posted 2020-09-27 zzfx

焦虑是内心一种由于内心冲突而产生的不愉快的状态。而这段话又澄清了，焦虑不仅仅是害怕，而是出于对于不确定的恐惧以及对未来（将要发生的）的害怕。

焦虑是对一种不确定的危险来源而产生的情绪。

其实，不同种类的焦虑是无法一概而论的，比如题主所说的“社交焦虑”，它并非是“日常的焦虑在社交时刻的体现”那么简单，即便题主自己评估，社交焦虑与自身的不自信／低自尊相关，也很难说这就是导致你社交焦虑的唯一或根本原因。

（关于社交焦虑，我们在知乎上详细答过两个相关的问题，附上链接：除了接受自己「内向」的一面，还有其他结束社交焦虑局面的选择吗？ - 知乎

为什么有些人会害怕接近自己喜欢的人？ - 知乎）

 

不过，题主的问题问的是一种“大多数”的状态，我们就从一个大多数的角度来提供一种回答－－对大多数人来说，不确定都是一种会引起焦虑的状态。无论这种不确定指向更好的结果还是更坏的结果，仅仅不确定本身就让很多人坐立不安，甚至比不如人意的结果出来之后更不适。

然而，活着就意味着要和不确定相处。总是会有新的事、新的环境、新的人出现。它影响着我们愿意冒多大的风险去投入生活。它也是我们想要走出旧的处境、想要发生一些改变的过程中不可避免的部分。无法忍受不确定，意味着你会始终倾向于选择已知，你会因此更难改变和突破。它会让你画地为牢、固步自封。

1994年，Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”（theIntolerance of Uncertainty, 简称IU）的概念，它被认为影响着“不确定”和“担心/焦虑”之间的相互关系，被用来衡量我们对不确定的容忍度。如果IU（无法容忍不确定的程度）高，意味着我们对不确定的容忍度较低，更喜欢待在熟悉的、可预测的情境里，不确定对他们来说是一种威胁；当我们对不确定的容忍度极低的时候，哪怕是受到一点点不会造成伤害的刺激，都会引起强烈的反应。而那些IU比较低，即对不确定的容忍度比较高的人，更喜欢体验新鲜、刺激、陌生的环境，不确定会让他们兴奋。一系列研究认为，IU是担心、焦虑产生和维持的关键影响因素，也是焦虑及焦虑障碍的最重要预测指标(Carleton, 2007)。

所以，我们要如何降低这种与“不确定”相关的焦虑感？

1. 把“预期”变成计划，把判断变成描述。

“预期”是一种想象，会引发的是你或积极或消极的情绪，而不太会影响到现实层面；主观的判断也不能对你的未来有什么实质的影响。而客观描述你所处的环境，做出切实可行的计划，才是真正能影响现实的东西。

我们之前提到过一种认知策略叫做“防御性悲观”，说的就是考虑和分析所有可能的最坏的情况，具体地思考可能会发生什么，一一做出实现的应对步骤计划，而不是宽泛地悲观恐惧、沉浸在恐慌中。假如它们真的发生，也可以有条不紊地处理。

 

2. 停留在焦虑中，观察自己的感觉。

你需要变成一个自己的感觉的观察者（feeling observer），因为，当你对未知的事情感到非常焦虑时，这种焦虑的背后往往是你已经有的情绪，比如，当你担忧“我会很孤独”的时候，你可能在想的是，“我吃得太多，生活习惯不好，没有人会喜欢我”。当你去捕捉和观察自己的感觉时，会发现困扰你的不是那个不确定的未来，而是“我想要逃开这些负面的感觉”。

焦虑是一种很难承受的情绪，所以人们会不假思索地做出种种行为来从中逃开。但只有当焦虑发生时，你愿意去观察和分析自己的焦虑背后是什么，才有可能从根源上解决这个问题。

 

3. 抛弃虚幻的失控感，聚焦在你可以控制的东西上。

对未知的焦虑和控制感有关，但是，往往只是那种害怕失控的感觉在影响你的焦虑水平和自信，这种感觉是虚幻的，不如去找到那些你真正能够控制的东西，提高应对的能力，“做好我能做的，接受不能改变的”。

经常找一些你可以做到的小任务给自己，把大的目标拆成小的步骤，让自己经常感受到“我能做到”，及时在每次做到之后给自己奖赏——哪怕只是一个冰淇淋。这会逐步加强你对自己生活的掌控感。

 

4. 制定行为规则，约束自己而非时刻接触

如果你对股市特别焦虑，就给自己制定一天只能查看一次的目标。如果对孩子的学习成绩感到焦虑，就规定自己必须减少检查作业的次数。如果你对伴侣的忠诚焦虑，那就约束自己不能查看对方的手机。与你想像的相反，解决焦虑的方式并不是时时检查，而是约束自己。

 

有时候我们可能会猛然发现，有些我们认为的危险、失败都只存在于想象中，是你在心里给自己设置了太多的限制。在这些对于未来的想象里，我们开始拖延，犹豫不定，找借口，让别人为自己做决定，或者直接选择一个坏的结果。

但其实，最好的办法就是去经历那些你所畏惧的事，它会给你证明自己头脑中那些猜想是错误的机会。如果你因为害怕自己能力无法胜任工作，那就试试看，自己是不是真的做不到。如果你害怕自己无法应付陌生的环境，那就出门远行一次，你会发现未知并不如你想象中的可怕。即便经历的过程并不好玩，它也不是那么令人难以忍受。只有接受生活的不确定性，突破心理界限，才能打败焦虑，活出真正的自己。

以上。（篇幅有限，我们重点答了“如何降低焦虑”这一部分，其实不确定性与焦虑的具体关系，以及不确定性带来的焦虑对我们的影响，也都是我们需要知道的有趣的部分。如果你们感兴趣，欢迎评论来告诉我们，我们来更新更多～）

原文发表于 改变，意味着要接纳未知｜研究：如何提高对不确定的容忍度？

了解更多与心理相关的知识、研究、话题互动、人物访谈等等，欢迎关注KnowYourself - 知乎

宇宙中最酷的心理学社区，人人都能看懂，但只有一部分人才会喜欢。

 

• 关于焦虑的应对策略：

 

这里都是一些心理调节的干货了，如果我们陷入到压力过大，或者对一个场合、活动产生恐惧心理，可以参考一下下面的答案；

• 方法一：认知评估和应对方法：
• 首先，对产生焦虑进行理性的评估：
• 我因为什么焦虑？
• 对于焦虑的对象，它是否真的对我构成潜在的威胁？
• 它对我的威胁是什么？对我的要求是什么？
• 面对这种焦虑对象，我掌握哪些资源？（这里的资源各种各样：自己的信念、技能、人际关系等等均可成为自己掌握的资源）
• 通过自己努力使用我所掌握的资源，可以控制住哪些部分？（我们有时候并不能有效地利用身边的资源，一定要认识到这一点：比如我们的性格影响、情绪影响，社会道德约束和法律规定等，都可以成为我们使用资源的阻力）

• 然后，考察各种可以应对焦虑的方案：
• 应对方案的分类：
• 重新思考的应对方案和脚本型的应对方案：对于之前我们经历过的情境，并且采取了有效的应对方式，当我们重新遇到类似的情境，并可以将应对方式加以推广，而不用重新思考，这时的应对方案称为脚本型的应对方案；而有时候，面对一个全新的焦虑情况，则需要重新思考应对方案；
• 积极面对和逃避：这个就不说太多了，需要说明的是，面对一个完全无法控制的焦虑情境，逃避不代表就是不明智的；
• 情绪取向和问题取向的应对方式：情绪取向的应对方式，重点是处理你在情境反应中产生的恐惧、愤怒和内疚等情绪；而问题取向的应对方式，则是试图建设性地处理焦虑对象以及环境自身；
• 健康的和不健康的应对方式：健康的应对方式在一定程度上有利于个人发展和成长，而不健康的应对方式，譬如药物滥用、暴饮暴食等，则对健康有害；
• 一些具体的应对方案内容：

1. 改变对焦虑对象的认知：也就是说，我们可以换一种方式来考虑自己的处境，重新评价焦虑对象：比如我们上台演讲，如果紧张的话，则可以想象台下观众坐在马桶上的样子，或者想象台下坐着的都是土豆或者白菜，这样的话，心里面的紧张就会稍微缓和一些；
2. 独处和避免压力环境：有些时候，离开给我们带来压力的环境可以让自己振作起来，必要的时候可以彻底摆脱它或者改变它；
3. 从事最喜欢的娱乐活动：经常从事打牌、游戏、摄影等爱好，可以在一定程度上转依然的注意力，并且防止焦虑情况的出现；
4. 寻求亲密关系的呵护：亲密而不暴力的情感，可以在一定程度上缓解人的紧张情绪，使人得到安慰；
5. 运动：坚持每天做有氧运动可以起到避免焦虑的作用，运动也可以给我们提供时间寻求有效的解决问题的方法，还可以缓解紧张情绪；
6. 深度放松：冥想、瑜伽等方式是经过验证过的有助于人们深度放松的方法，这种深度放松的方式可以让人养成遇事平和冷静的习惯；
7. 寻求宗教的庇佑和祈祷：很多积极乐观的祈祷内容可以成为自我实现的预言，在一定程度上缓解人们对自身的压力，消除很多不确定性；
8. 进行强制性的时间管理：很多焦虑是和时间有关，工作压力大，需要处理的事情多，自然而然就会产生焦虑和逃避情结；所以这时候，确定自己的长期和短期目标，并且保持各方面（身体、亲密关系等）的平衡是很重要的；可以根据自己想要做的事情的轻重缓急，详细地安排每天的日程表，并且认真贯彻执行，长期下来对于效率低下的焦虑群体可能会有帮助；
9. 寻求社会支持：譬如社会互助群体和小组、专业心理咨询师等，都是有效的社会支持资源，如果认为以自己能力处理不了目前的问题，就积极向外寻求社会支持和社会援助；
10. 让生活充满幽默和笑声：幽默和笑，已经被证明可以抵御疾病和放松身体，并且对缓解压力和焦虑能起到很大作用；让自己变得幽默，可以通过减弱自我中心感和改变认识世界的视角来慢慢培养；