3星|考拉小巫《其实你很好》：正念缓解焦虑，接纳治疗拖延

Posted 2021-11-08 zuoqs

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篇首语：本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了3星|考拉小巫《其实你很好》：正念缓解焦虑，接纳治疗拖延相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

美国心理咨询师写的，重点内容是如何缓解焦虑，如何治疗拖延。穿插着用几个作者的病人举例，说明作者如何帮助他们克服焦虑、拖延等问题。

书挺厚，有30万字，不过我感觉篇幅可以大幅压缩不影响内容表达。

另外还有一个缺陷：作者给出了一些治疗心理问题的理论与方法（显然这些理论与方法是作者自己喜欢的常用的），但是没提还有没有更好的理论与方法。

我归纳作者最重要的治疗方法是这两个：

1：正念，可以缓解焦虑；

2：接纳自己的不完美，可以逐步治疗拖延症。

读后我的感觉是这些方法看起来还不错，不过读者真想试用来解决自己的问题恐怕不容易，恐怕是需要有教练或者至少有一个经常抬杠的杠友来帮忙。

总体评价3星，有参考价值。

以下是书中一些内容的摘抄：

1：认知金三角,主要由三个部分构成:认知、情绪和行为。P19

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2：世界上本无完美,因此也就不存在完美的人或完美的父母。在这个世界上,连机器人都有出故障的时候,更何况是人。如果我们期盼父母是完美的,或期盼自己可以成为完美的父母,我们一定会对他人或自己充满怨恨和失望。因此,我们无须奢求父母完美,做父母的也无须强求自己完美。P46

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3：早在1953年,英国著名儿科医生兼精神分析学家唐纳德·温尼考特就提出了“够好的妈妈”这一概念。温尼考特明确指出,世界上不存在,也不应该存在完美的妈妈,因为没有任何一个妈妈能在孩子每一次哭泣时都瞬间出现在TA的身边,对其进行无微不至的呵护,也没有任何一个妈妈有精力可以进行全天候高质量的陪伴。P47

4：正念用英文讲就是mindfulness,意思就是觉察、关注和注意。这个概念最早来源于佛教的禅修,后来被引入西方心理学范畴,来帮助人们更好地进行情绪管理、自我调节、提升注意力等。美国马萨诸塞州医学院荣誉医学博士乔·卡巴金博士在1979年时将这个概念引入课堂,开创了正念减压课程,并初创了正念减压疗法。P60

5：第一,正念不是头脑放空,什么也不想。相反,正念是把注意力高度集中在当下正在发生的事情上,并允许大脑中立地、客观地、好奇地去觉察事物本身,既不假装视而不见,也不把自己的主观想法强加其中。P61

6：正念式活法：第一，不加评断(non-judgmentally)，即我们在觉察、描述和参与的时候，要以一种不加主观评断的、中立的、客观的方式进行，这是正念最为重要的一部分。P70

7：第二,一心一意(one-mindfully),即我们尝试在当下专注且只专注在一件事上.比如,一心一意地听一首歌,看一部电影,读一本书,P70

8：第三,行之有效(effectively),即做当下对自己和对情境本身有效的事,而不让自己被头脑中的执念禁锢住。P71

9：渐渐地,正念式洗澡中学到的技巧和体会到的状态,在琳琳毫无察觉的情况下被带到了她生活中的其他事情中。一个多月之后,她告诉我,她突然发现自己的专注力提高了,在做报表的时候就只是做报表,走路的时候就只是专心走路,和朋友聊天时就只是和朋友聊天。另外,她还发现自己对想法和情绪的觉察力变强了。P88

10：综上所述,改变思维习惯的四步曲是:第一步:觉察认知内容(意识到自己到底在想什么).第二步:辨识认知误区(识别认知误区的种类)。第三步:认知检验和质疑(摆事实,举例子)。第四步:思维替换法(用更平衡的思维代替情绪化的固有思维)。P120

11：我非常想和大家分享这些内容,是因为我想让大家知道:如果此时此刻的你感到抑郁、自卑、焦虑、不安、迷茫.孤独或绝望,这并不是因为你自身有问题或缺陷,而是因为你赖以生存的情感需求没有得到满足.P159

12：我们人类天生所拥有的一级情绪总共有八大类:愤怒:包括暴怒、愤慨、狂怒、易怒等;悲伤:包括悲痛、忧郁、孤独、抑郁等;恐惧:包括焦虑、不安、紧张、恐慌等;喜悦:包括开心、快乐、激动、骄傲等;关心:包括接纳、友善、信任、关怀、爱等;惊讶:包括震惊、惊奇、惊喜、诧异等;厌恶:包括鄙视、恶心,讨厌,反感等;羞耻:包括内疚、尴尬、后悔、懊恼等。P160

13：情绪管理四步曲：第一步:觉察；第二步:识别；第三步:认同；第四步:接纳。 P168

14：好消息是,大多数表面看似完全不在我们可控范围之内的事,其中总会有一些可以被我们掌控的因素。所以,在处理造成无效焦虑情绪的认知时,我们需要做的是从无效焦虑中剥离出我们可控的部分。P192

15：宾州州立大学的科研人员在2011年的一项研究中发现,当不给焦虑设限时,一个人很容易会从早晨不停地焦虑到晚上。相反,如果我们能给焦虑设限,反而会降低焦虑情绪发生的频率和强度。P194

16：暴露反应预防疗法(Exposure and Response Prevention,简称ERP)是治疗强迫症的一种非常有效的临床疗法之一,它的核心理念就是对大脑进行习惯化训练。说白了,就是当我们鼓起勇气去面对那些使白己产生害怕和焦虑情绪的事时,久而久之大脑会习惯这种感觉,最后自然就不再害怕和焦虑了. P195

17：大多数时候,以下三个潜在的心理因素可能导致我们做事缺乏动力。第一大心理因素:很多人在潜意识里觉得真正适合改变的时机还没有到来,因此要等待一个更适合的契机。P225

18：和琳琳聊完了自我接纳的话题后,她开始对触发自己消极情绪的事情和认知进行了更细致的记录。渐渐地,她发现自己很多的内心痛苦并不来白他人对她的不接纳,而是来白自己对自己的不接纳。P254

19：所以,我们需要学会如何在情感上支持和照顾自己,满足自己的情感需求,因为在这个世界上,只有一个人可以对我们提供永恒的、持续不断的、无条件的爱,那个人就是我们自己。P256

20：所谓治愈自己的内在小孩,实际上就是学会以自我关怀——而不是自我苛责——的心态去善待自己脆弱的、自卑的、害怕的和不安的一面。治愈内在小孩的三个步骤：第一步:觉察和认可内在小孩的存在;第二步:倾听和探索内在小孩的情感需求;第三步:用爱和关怀善待内在小孩. P277

21：当我们和他人的人际关系有清晰的健康的界限时,我们会感到安全、平等、舒服有掌控感以及被尊重。反之,当人际界限模糊,甚至是没有界限时,我们很容易在人际交往的过程中感到不安全,不舒服.不平等,没有掌控感以及不被尊重。P292

22：有效建立人际界限的三步曲：第一步:明确自己的人际界限是什么;第二步:提升个人重要性,意识到自己和他人是同等重要的;第三步:和他人沟通自己的人际界限. P298

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