爱上跑步，让你的身体健康起来

Posted 2021-03-25 wangziqiang123

对于新手来说，跑步是成本最低的运动之一。只要你投资一双好鞋、一点时间和一个健康的动机，这就足够了。（一双舒适的跑鞋是必须的，我见过很多同学穿着各式各样的鞋子在操场上跑步，幸好是在塑胶跑道上，否则他们的膝盖会在很短的时间里面发生病变，可能导致他们伤病和疼痛。）

你可以一生都坚持跑步，经过适当的调整，你的身体在老年的时候仍然会很健康。并且跑步是一种可以与朋友一起快乐，也可独自感受的运动。

跑步可以慢慢的提高你的锻炼耐力、降低心脏病和中分的风险，缓解压力、能够帮你控制体重、跑步是一种好的锻炼身体方式。

为跑步做好准备

三个原则——适度，一致和休息。

适度：慢慢开始，避免过度的运动。千万不要认为自己很能够跑步，其实骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能够适应一开始就是高强度的跑步。

一致：要坚持自己的计划，即使今天没有完成今天的任务也不要想下一次锻炼的时候弥补。这样会逐渐破坏了你的计划，最终你放弃了训练。当你保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。并且也没有必要去弥补失去的时间。

休息：休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后回复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，没不要短短几天就完成。

选择一双好鞋

当你跑步的时候，每千米大概接触地面500-750次。起初，落在你脚上的重量为你体重的1.5 – 2倍，但是当你跑得更快的时候，冲击力能够达到你体重的4倍。正是由于这个原因，你需要减少冲击力，尤其是在脚后跟的地方。你也许会说我就是穿着我的鞋跑步，但是并没有感到任何的不适或是疼痛。但我想说你这样的感觉仅仅是当下，当你成为一名跑者，经常进行跑步的跑者，你就会感到你的膝盖在向你抗议，当你感觉到它的时候可能就已经无法再像以前一样跑步了。所以，一双跑步鞋是必须的，塑胶跑到可以延迟你的伤病，跑鞋可以让你最大程度的避免。

选择你的衣服

衣服对跑步来说并不是非常重要，但也不是毫不相干。着装应该跟随着天气的变化而变化。不要选择棉制的衣服，汗水会浸湿你的棉制衣服，并且衣服很难挥发掉这些汗水，会让你的皮肤感到非常的难过，从而导致你跑步上面会遇到一些不开心的阻力，成为你放弃跑步的一个理由。

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如果你想拥有一个健康的身体，强壮的体魄，优美的身姿。那么请继续往下看，如果你并不想跑步或者是认为自己没有时间/不想运动，那么请关闭这个页面。

热身

热身的目的是让你的身体为锻炼做好准备。没有活动开的冷肌肉效率低下而且很容易受伤。它们缺少血液流动，而这对锻炼来说是必须的。

热身运动应该包含一些一般的能让血液流动起来的运动，回想自己上学时期的体育课前的准备活动。压压腿，拉拉韧带等等。要不断的活动你的手臂、腿部和身躯。

一个好的热身程序：行走或者是慢跑5-10分钟。轻微拉伸3-10分钟，小腿，腿筋，四头肌，臀部，腰部肌肉和肩膀。

跑步中

OK，在前面的准备活动活动和心里斗争都做完了之后，我们就可以开始我们的跑步这项健身活动了。

当你第一次开始跑步的时候，不用担心什么技巧问题。采用自己最最喜欢的方式跑步就好了。但是你跑得越远，差劲的跑步技巧造成的能量损失也就越严重。跑步的时候要关注自己的上半身，不要让肩膀旋转的太过了，否则身体会从一遍扭向另一遍。（在我跑步的这几周中我就发现很多人都是这样，身体扭曲的太严重，甚至导致他们的重心都在移动）胳膊的摆动应该是很舒服的，就像你在行走一样，从你背后一点的位置刚好摆动到大腿前面。试着放松自己，挺起你的胸膛，不要驼背，然后就可以开始你的跑步生涯了。

跑步结束后

正如热身是让你的身体为更进一步的活动做好准备的最好方式，放松运动是恢复到非运动状态的最好方式。在锻炼后让肌肉保持10-15分钟的活动是一个很好的方法。你可以用类似的热身运动方法，但是强度要小一些。对于放松运动来说，轻微的拉伸运动就已经足够了，每次拉伸10-30秒，然后重复2-3次就可以了。跑步结束后的拉伸运动可以让你紧绷的肌肉重新放松，恢复它原来的样子。

写在最后

跑步前购买一双跑鞋（4km以下并且在橡胶跑道上跑步可以放宽）

合适的热身，放松的拉伸锻炼对避免受伤是非常关键的。

跑步并不能让你减肥，至少一年之内看不到效果，但它可以为你带去健康。

制定一个跑步计划，这样可以让你的锻炼循序渐进（计划表下次会给出）。

看些介绍跑步方面的书籍，这样会让你更好的跑步，并且让你最大程度的远离伤病。（推荐：爱上跑步的十三周）

也很希望自己的朋友们在空间、朋友圈发些有用的东西，而不是天天自拍，天天卖这个卖那个。自拍是种病，要治。