如何以合适的运动量进行晨跑？

Posted 2023-03-19

一般来说，人体需要保证每周10-12公里的跑步运动量，才能满足健康所需，大约每天跑步锻炼30分钟左右。如果能够达到每周跑步20-25公里，那么健康更受益。平均后，大约是每天3-4公里。

刚开始晨跑锻炼的人，可以不必追求公里数的限制，每天晨跑满足30分钟-40分钟，在感觉到身体微微出汗，但是说话交谈不会受到影响的情况下，可以提高跑步的速度，这样坚持1-3个月，大多数人已经能够达到晨跑3公里-5公里左右的运动量了。

文章图片2
而在长期晨跑的人，也不是跑得越多越好，越快越好。运动量不超过40分钟为宜，跑步的速度也不适合过快，过快的跑步很可能加重心脏的负荷，身体消耗过大后，对后续的工作也会产生影响。觉得自己能够边跑步边聊天的速度是比较合适的。如果想要远距离的跑步锻炼，可以选择在休息日进行。

提醒一些坚持晨跑的人，分寸很重要。很多人跑步时间长了，就开始追求跑得越远，或者跑得很快。但可能带来的后果也要提前了解。跑步是为了锻炼身体，在身体能够承受的范围内，每天跑3-5公里是比较合适的，而每天都晨跑超过10公里，对很多人来说已经超负荷了，久而久之，也可能带来更多的关节磨损等问题。

文章图片3
晨跑之前，适当的热身运动也是很多人忽视的一点。不少人觉得自己身体好，直接晨跑比较节省时间。但早晨人体内的血液循环还是比较慢的，一开始就跑步很可能导致心脏负荷大，腿脚抽筋等问题。建议进行不少于5-10分钟的热身运动，对调动身体内的血液循环，活动关节等也有帮助。越是坚持晨跑的人，越容易忽视这样的细节。

文章图片4
空腹晨跑也是不少人的现状，但也要根据自己的情况而定。在晨跑前，可以适当地补充一根香蕉或者吃一块巧克力之类的食物，能够补充能量。早晨起床后，身体内的能量是比较缺乏的，适当地吃一些食物也能让人跑步更有力量，避免出现低血糖等问题。晨跑90分钟以上的更应该补充能量，掌握好这个分寸，对降低身体损伤也有帮助。

对一些刚开始晨跑的人或者存在一些疾病的人群而言，掌握好自己的心率变化也是比较重要的。可以选择佩戴一定的测量心率的设备，实时掌握跑步时的心率变化，跑得过快时，心率很可能超过140次/分，这时可以调整跑步的节奏，稳定心率，这也是对晨跑者比较好的一个建议。

文章图片5
晨跑虽好，但适合晨跑多少公里还是因人而异。建议刚开始晨跑时不超过每天40分钟，3-4公里比较合适。后续可以适当增加运 参考技术A 1、晨跑不适宜大运动量。因此慢跑加快步走都可以，晨跑的长度三公里左右，在跑步结束后可适量练习呼吸和伸展运动。总时间控制在25分钟。晨跑贵在能够坚持，最好找一伙伴一起锻炼。
2、跑步之前不要吃东西，可以喝一杯温水。
3、跑步前要有一定的准备运动，比如压压腿，甩甩胳膊。
4、晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳一般是早晨6 7 点，，冬季一般是7点左右。
5、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。
6、晨跑可以让人一天的精神都变得比较好。
7、标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
8、为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。每周少跑几天。每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 参考技术B 1、晨跑不适宜大运动量。因此慢跑加快步走都可以，晨跑的长度三公里左右，在跑步结束后可适量练习呼吸和伸展运动。总时间控制在25分钟。晨跑贵在能够坚持，最好找一伙伴一起锻炼。
2、跑步之前不要吃东西，可以喝一杯温水。
3、跑步前要有一定的准备运动，比如压压腿，甩甩胳膊。
4、晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳一般是早晨6 7 点，，冬季一般是7点左右。
5、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。
6、晨跑可以让人一天的精神都变得比较好。
7、标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 参考技术C

进行晨跑的话，还是需要根据个人的耐受以及个人的体质等情况来决定晨跑的运动量的，一般来说晨跑的时候如果感觉自己的耐受快要超出自己的承受情况时，就可以及时停止运动了，这样的运动量就是比较合适的。

参考技术D 1、首先，晨跑前应该补充水份和适量食物，但不应吃的太饱或空腹。晨跑前可以吃少量香蕉也是含有糖分的物质。
2、其次，应该选取公园或者操场空旷的地方，空气清新的环境下能倍增晨跑功效。而马路边有太多尾气，吸入后对身体不好。
3、然后，晨跑的速度可以快慢结合。一味的加速快跑则加重身体负荷。
4、还有要及时补充水分，室外空气干燥，温度降低，人容易上火，空气湿度小，运动时丧失的水分会导致人体缺水，所以，运动后一定要多喝开水。也可以在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。
5、最好等到太阳出来后再锻炼，不要导致忽冷忽热，可以试着高抬腿与散步慢跑交替，又或者小跑50米后改倒走。