读《自控力》

Posted 2021-11-23 MyRao

01

• 神经学解释 “我要做”、“我想要”、“我不要”
  前额皮质分成三个区域负责：
  • 我要做：左边区域，处理枯燥、困难或充满压力的工作。
  • 我想要：中间靠下的位置，记录目标和欲望，细胞活动越强烈，人采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
  • 我不要：右边区域，克制一时的冲动，比如集中注意力开车。
• 两个自我
  人的自控就是两个自我博弈的过程，想起了猫和老鼠中的天使与恶魔，决定在减肥期间吃炸鸡就是恶魔胜利的结果。中脑负责人的恐惧与厌恶这两种控制自我的本能。
• 意志力实验：回忆一下自己的决定
  如同《把时间当作朋友》中提到的记录自己一天的时间都做了哪些事一般，记录自己的决定，持续一段时间后分析复盘自己哪些是不对的，减少自己的冲动决定。
• 训练大脑
  爱玩牌的老年人得老年痴呆的风险是较小的，记忆力也是可以训练的，通过锻炼后，大脑的某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。这也是为什么自从工作后，记忆力不如背课文记公式的学生时代（尤其是中学）。回想初一，那时候都是磁带，歌词是在磁带的封壳上，我们流行把自己喜欢的歌写下来记录成为自己的歌词本，所以那几年我能够记住完整当时爱听歌曲的歌词，但是现在一首完整的歌都唱不全。
  训练大脑的方式之一：每天冥想 5 分钟

02

• 训练身心
  每年入秋气候转凉，便是身体秋膘时节，我发现自己在这个时候一旦停止运动后（尤其是跑步），自控力会不自觉的减弱，我早起的习惯持续了很多年了，但每到秋天起床时间会延后 30 分钟以上，而且对自己吃东西的欲望会更加放纵不自律，运动这个习惯对自控力极其重要。另外长期的睡眠不足也会导致自己的自控力下降，难以控制情绪和集中注意力。曾经试过早睡一小时，持续了半年的时间确实整个人的状态是有明显变化的。

03

• 自控的肌肉模式
  自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦过度自控长时间处于极限后，会让人丧失自控又恢复如初。所以需要对自己的自控“张弛有度”。因为自控力是随着体力、精力逐渐减弱的，所以更适合把重要的事排在一天的高优，优先处理重要的事而不是放到晚上，很可能随着自己的体力下降，工作一天疲惫不堪更不可能执行下去，造成明日复明日的结局。

04

• 向明天赊账
  明天不会弥补今天的过错，每当有未来再好好表现的想法时，就应该把这个想法提早扼杀，否则只会导致周而复始，让自己陷入恶性循环中，因为明天和今天毫无区别，更多的只会增加自己的罪恶感。

05

• 多巴胺
  多巴胺会让我们产生愉悦。我曾经非常喜欢购物，一段时间我的京东购物待评价达到几十个，尤其是活动期间，199 - 100 让我会买一堆用不到的东西，其实我不需要这些东西，但是我享受的是购物时多巴胺分泌带来的购物快感，尽管每次放血过后钱包都会很疼。直到后来东西越来越多堆满了一屋废品，仔细算账分析复盘过后发现并不是都需要这些东西，买东西是消耗，但是不买省下来的钱去合理理财反而是正向收益的。把“我想要”这个决定，再给自己 10 分钟思考，比如冲动购物的时候，看到某个不在自己购物计划内的商品，不要着急下单，给自己 10 分钟的冷静期分析一下商品对自己的 ROI 是否够高，否则就拒绝下单。

06

• 决定改善心情
  当自己受到挫折或者压力倍增的时候，尽可能的用运动去转移注意力，而不是靠自己的欲望来买单这些痛苦。换一种方式，比如多陪陪家人聊天、阅读、听音乐、冥想或者培养其他有创造性的爱好。

07

• 遇见未来的自己
  未来的自己并不会有过多的性格差异，这和向明天赊账一节类似，改变是需要从当下开始做起的，并且研究表明，“未来自我的连续性”比较高的人，未来的生活会更好（存款更多、信用卡负债更少）。在强诱惑的面前花 10 分钟来思考长远的收益，抵制诱惑（同前面提到的缓解冲动购物方式）。

08 略

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• 节食减肥的问题
  事实证明节食减肥是可以达到减肥的效果的，但是往往会有更高的反弹率。我自己也有相似的经历，2019 年为了结婚，设定了减肥目标，5 月开始到 10 月国庆节，从 158 减肥到 144 斤，期间运动健身，还有吃草节食。当婚礼过后，觉得似乎一切都可以肆无忌惮的放开胃口（当然也和上面提到的季节有关系，运动量大大减少），不久后迅速回到了 160 斤。合理的放纵自己不一定是坏事，面对自己的欲望也不要果断的说不，相反的承认欲望和渴望某种事物，不容易达到物极必反的地步。