《自控力》读书记录

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书籍信息

自控力/(美)麦格尼格尔著;王岑卉译.—北京:印刷工业出版社,2012.8

摘录

  • “我要做”和“我不要”是自控的两种表现,但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
  • 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。新研究表明,定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么,这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。让我们开始吧。1.原地不动,安静坐好。坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直,双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动。2.注意你的呼吸。闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。3.感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。几分钟后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,可以对时间进行适当的调整。
  • 因为自控需要大量能量,很多科学家都认为,长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康?你可能是第一次听说吧。你现在肯定会想:那你在第一章里为什么还要说意志力对健康有多么重要?为什么你现在又告诉我自控力对健康有害?好吧,或许这两个说法都对。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。
  • 我现在说的“放松”不是让你对着电视机呆坐,或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森(HerbertBenson)称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓,血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5~10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。
  • 现代生活时刻需要自控,但这会榨干你的意志力。研究人员发现,人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。当你遇到重要的事情时,比如下班之后去健身、处理重大项目、看见孩子往沙发上乱涂乱抹还要保持冷静、远离藏在抽屉里的备用香烟时,你会发现自己毫无意志力。而且,如果你想立即控制自己或是改变太多事情,你就可能彻底消耗掉自己的体力。这些失败并不说明你的品德有问题,这是意志力的天性。
  • 苏珊认为,一天中唯一可能专注自己事业的时候就是在上班之前。所以,她开始用起床后的1个小时筹划自己的公司,而不是做其他的事。苏珊的决定是明智的,她把意志力用在了刀刃上。这同样证实了一个重要的意志力规则:如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
  • 大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力,但哪怕你只做了一点改善(比如,每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐,而不是什么都不吃;吃零食时选择坚果,而不选择糖果),你获得的意志力都会比你消耗的多。
  • 美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
  • 忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭海浪一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。

思考

  • 不要企图控制自己所有的行为和思想,限定需要控制的行为和思想,不可求全。
  • 把“我想要”的最重要的事情放在早上工作前的一小时,因为早上的意志力是最强的。
  • “最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。”限制电子产品使用,一周只看一部视频,坚持锻炼、阅读、每两周出游一次。
    直面妄念,驾驭妄念,不要试图摆脱或者顺从。
  • 健康饮食:
    早餐:麦片、牛奶(豆浆)、坚果、鸡蛋
    中餐:食堂一荤一素
    下午:水果
    晚餐:自带粗粮、蛋白质、沙拉酱加上外卖沙拉菜

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