短跑的训练方法

Posted

tags:

篇首语:本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了短跑的训练方法相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

短跑的动作方法:
保持S形体姿,背部挺直,全程保持双膝微屈。保持小步幅,使双脚接近身体核心部位,跑起来更稳健。尽量脚前掌着地,因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。
事实上,跑鞋也可以充分发挥腿部的力量,加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力,增强韧性和耐心,长期坚持短跑会增强心脏的耐受力。
长期坚持短跑能促进全身血液循环,增强身体的免疫力,长期坚持短跑可以促进身体的协调性。
参考技术A

  短跑项目是属于极限强度工作项目,由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求运动员的躯干稍前倾,但不能低头弯腰,两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,快速反应,灵活性高,强度大的激烈的运动项目。下面我为大家整理了短跑的训练方法,希望能为大家提供帮助!

  短跑的训练方法 篇1

  一、发展爆发力练习

  爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:

  1、负重行进间蹲跳;

  2、负重原地半蹲跳;

  3、负重蹲跳起;

  4、负重深蹲起;

  5、负重弓箭步走或交换跳。

  二、柔韧练习

  柔韧素质是指人的各关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力,在短跑运动中具有重要意义,尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用:1、体前躯练习;2、纵横劈叉;3、肋木体前后快速屈伸;4、踢腿、盘腿坐膝等;5、快速蹲立练习。

  三、动作速度的训练

  这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短,经常采用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度,激发运动员高涨的情绪。

  速度训练采用的主要练习:

  1、提高反应速度和起动速度。

  2、提高肌肉收缩速率和力量。

  3、提高运动过程的协调与放松能力。

  提高最大速度跑能力的练习:

  1、定时跑 30—60m

  2、短距离接力 2人×50米或4人×50米

  3、让距离追赶跑 60—100米

  4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100)米

  5、上坡或下坡跑 30—60米

  6、短距离变速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

  7、负重牵引跑 30—60米

  8、反复跑 30—60米

  四、提高反应加速度的练习:

  1、听枪 蹲踞式起跑+加速跑30米。

  2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

  3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。

  短跑的训练方法 篇2

  一、起跑专门练习方法

  1、蹬、抽练习

  在起跑专门练习上,侧重点应放在起跑第一步,运动员听到“预备”时,臀部抬起略高肩,重心放在支撑臂上,肩前移超过起跑线。当听到鸣枪或“跑”时,摆动腿迅速蹬离起跑器,积极前摆。当摆动到最高点时,积极主动下压,距起跑线1~1。5脚落地,上肢摆动协调配合,一臂折叠前摆,另一臂蜇叠向后抽,尽量缩短下肢蹬离起跑器和上肢摆动时间,使身体在极短时间内摆脱静止状态,如同离弦之箭迅速向前跑出,为起跑后的加速跑创造有利条件。

  2、身体前倾倒练习

  (1)听信号前倾倒练习:站立式起跑,听到信号之后上体积极前倾倒,直至身体失去平衡之后,摆动腿积极前摆下压迅速向前跑出30~40米。此练习要求运动员第一步要快,第二迅速向前跑时身体要有一定的倾斜度,重心由低向高慢慢抬起。

  (2)应答发令信号的练习:蹲踞式起跑,要求运动员起跑时把注意力集中到对信号的应答动作上,即“应答发令信号的训练”,使运动员掌握对发令信号的应答动作,消除起跑的“抢跑”侥幸心理,提高起跑的稳定性和准确性。听到信号之后,下肢蹬,上肢用力向后抽,身体向前具有一定的前倾角度,迅速向前跑出30~40米。实践证明,短跑运动员在起跑时把注意力集中到对信号应答动作上,比把注意力集中到对感短信号上的反应潜伏期缩短50~70毫秒。

  二、高抬腿行进间向前跑练习

  行进间高抬腿跑作为一个下肢力量练习是行之有效的,但作为短跑专门练习方法其收效甚微。纵观世界田径运动的动向,运动员由步频快逐步走向步幅大。据统计,我国运动员步幅最大在2.41米,其国外运动员可达2.46。百米可用44~46步完成,作为教练在高抬腿行进间跑练习上,应该提倡行进间高抬腿大步跑,加大步幅,使其和跑有机联系起来,可利用跑格或放置海绵块,要求具有一定的步幅跑完规定的距离(男2.20~2.30米,女2.05~2.10米)海绵块。

  三、后折叠行进间跑练习

  通过高速摄影机拍摄优秀运动员侧面运动轨迹观察可以看到,后蹬结束以后,摆动腿以膝关节为轴,迅速折叠,脚跟几乎和运动员臀部距离为零,这样缩短了运动员小腿旋转半径,加快角速度,为高抬大腿,减少空气阻力,加大两腿夹角创造有利条件。而国内运动员,摆动腿折叠不紧,加大旋转半径,同样的速度,其半径越小,旋转越快。针对这样的差别,平时训练时,强迫运动员有目的、有意识缩小折叠半径,使其和快速跑有机关系,以减少运动员能量消耗,更好地储备速度。

  四、快速反应练习

  短跑运动员应具备极高的的应速度,对信号在短时间内作出快速反应。如:起跑要求运动员在极短时间内迅速摆脱静止状态,像离弦之箭一样快速向前跑出,在练习方法上应加强以下练习:

  1、反向频率练习:让运动员背对起跑钱,作碎步练习,动作轻松松自然,富有弹性,快速频率练习以30秒为宜,听到信号后,快速作出反应,马上转身向前疾跑30~40米。

  2、侧向原地高抬腿跑:让运动员侧对起跑线作原地间高抬腿跑练习,一边侧向向前行进,另一方面,大腿屈膝高抬,要求运动员频率快,摆动幅度大,当听到信号后,马上转身向前加速跑30~40米。

  3、后踢腿反向练习:让运动员背对起跑线,做后踢腿,练习折叠跑,听到信号后马上转身加速向前跑出30~40米。

  五、上肢力量练习

  田径运动员上肢力理相对下肢力量来说是比较弱,具体反映在运动员途中跑和最后冲刺阶段上肢摆动无力。如何去摆脱这困境,技术上应加强运动员冲刺能力的训练,力量上应加强上肢力量的训练。国外运动员卧推可以举起自身重量,我国运动员在上肢力量上就和外国运动员有一定差距。实践证明,人体运动是上、下肢协调运动和发展的,作为短跑项目,上肢如同划船用的双浆划的越快,船才能在水中行进的更快。

  作为短跑技术,上肢能摆动多快,下肢就能摆动多快,作为短跑专门技术练习方法,在做力量练习时可利用卧推、行进间推小车、杠铃向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加强,别忽视了上肢力量练习,应给予一定的时间。加强上肢力量练习,再加上技术上练习,上、下肢协调发展才是最根本的东西,运动员成绩才能有所提高,会起到事半功倍之效。

  六、髋关节灵活性练习

  髋关节从解剖学结构上看是股骨头和髋臼构成,其关节窝深,关节囊壁较紧较厚,并受到许多有力的韧带加固,因此关节较牢固,导致了关节活动灵活性较差,从训练角度和人体结构要求上有一定的差距,一方面要求固定有利于人体正常站立行走,另一方面要求关节灵活,有利于运动。作为运动员,髋关节要灵活,有利于各项技术的完成。具体操作方法如下:

  1、左腿向身体右前方迈出,大腿屈膝高抬,小腿自然下垂,身体保持重心向前,脚后跟先落地,然后右腿向身体左前方迈出,连续向前走,熟练之后垫步进行练习。

  2、左、右交叉步,两腿前后交叉进行,两臂侧平举,上体保持不动,下肢前后移动,不要出现跳步,速度由慢到快,节奏鲜明。

  3、跨栏步坐压腿:跪撑挺髋,仰卧挺髋练习。

  4、手扶肋力进行各种形式踢腿练习,如:左、右侧摆、后摆,左、右转髋练习,上体保持正直,以身体躯干为轴左、右转髋,开始练习幅度由小到大,速度由慢到快。

  5、坐在垫子或草地上,两腿伸进,尽量分开,体前躯在同伴帮助下完成练习。

  短跑的训练方法 篇3

  短跑是典型的速度、力量性项目,是属于极限强度的项目。运动过程时间短,强度大;在运动中,肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平,还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。

  经过多年的体育教学工作以及体育训练工作,我总结出了一套短跑训练方法。

  1、反复放松大步跑60~100米,体会途中跑的五点动作要求。

  要求:大小腿屈膝叠紧,跑成直线,摆动,着地方向正,落地轻,有弹性。

  2、“同步并列”中速反复跑80~100米,体会摆臂摆腿和着地技术要领。

  “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术,要求两人步长接近,由其中技术好者带技术差者跑。运用中,还要根据不同的训练阶段,针对要解决的主要问题进行组合,如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之,用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

  要求:动作轻快,有节奏,放松,协调。

  3、由慢到快逐渐地,均匀地加速跑60~80米,掌握途中跑的五点要求。

  要求:认真注意跑的正确动作,并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

  4、“同步并列”加速跑60~100米,体会大幅度自然快跑的技术。

  要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时,坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

  5、“同步并列”上坡加速跑60~80米,体会“抬腿送髋”的技术。

  要求:加速均匀,逐渐加大向前用力的动作速度。

  6、从站立式姿势出发,逐渐加大跑速,发挥最大速度后,借助惯性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的`技术。

  要求:动作放松自然,富有弹性。

  7、加大步长跑。

  (1)定距减速大步跑60米。

  (2)定步增距大步跑30或40米。

  (3)后蹬跑转入放松大步跑。

  (4)放松大步上坡跑。

  要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬摆充分,幅度大。

  8、快速跑,由站立式或半蹲式姿势出发,一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度,主要改进起跑的加速跑技术。

  要求:加大摆臂和抬腿的力量,带动蹬地腿后蹬要充分,跑的距离一般为20米、30米或50米。

  9、变速跑:逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

  要求:加速和变换速度的节奏要明显。

  10、“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术,发展绝对速度。

  要求:逐渐加大速度后,保持最大速度跑一定距离。

  11、下坡跑50~60米。

  要求:快速摆腿摆臂,腾空后两大腿积极并拢,动作要放松。

  12、两手撑地,一腿后伸,另一腿前抬,膝盖尽量靠近胸部,听信号快速启动跑出。

  要求:完成动作的速度快,动作准确。

  13、俯卧撑:听信号迅速蹲起起跑练习。

  14、两腿平行站立,整个身体前倾,维持不住平衡时,快速向前跑出。

  要求:摆臂抬腿要快,臂部不能后坐。

  15、原地快速高抬腿,听信号快速向前跑出。

  16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

  17、“行进间”弓箭步走,上体前倾头稍低,听信号迅速跑出

  18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

  19、听发令起跑30~60米。

  要求:严格遵守听枪起跑,养成听枪起跑的习惯,跑时轻快,稳定,直线性强。

  20、在60~100米的距离上,每隔30米划一终点线,连续做冲刺撞线练习。

  21、从直道进入弯道跑30~60米练习。

  22、从弯道进入直道跑30~60米练习。

  23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

  24、弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

  25、支撑高抬腿快速跑练习。

  要求:抬腿要高,后蹬要充分,两腿交换频率要快。

  26、台阶跑练习。

  27、行进间半高抬腿快跑30米练习。

  28、间歇跑150米或200米。

  29、用不同强度反复跑,如70~85%强度100~500米反复跑,85~90%强度100~200米反复跑,90~95%强度30~100米反复跑。

  30、模拟跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。

  要求:组内间歇1~2分钟,组间间歇心率降到120次每分钟,每一练习强度接近自己的最好成绩。

  注意事项:

  (1)掌握好合理跑的技术。

  (2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则,不能急于求成。

  (3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。

  (4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

  (5)多采用跑的专门练习,改进跑的技术。

  (6)在训练中,要提高跑时的放松能力。

  短跑的训练方法 篇4

  一、后蹬跑

  动作要领

  1、上半身正直或稍前倾,两臂自然摆动。

  2、摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,侧髋带动大腿充分前送。

  3、在摆腿的同时,另一条腿要积极的往下压,足前掌要着地,然后膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

  4、后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

  二、小步跑

  动作要领

  1、上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

  2、髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

  3、当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

  三、后踢小腿跑

  动作要领

  1、上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

  2、足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

  四、折叠腿跑

  动作要领

  1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

  2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

  3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

  短跑的技巧

  站立式起跑

  双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去。重点:重心前移。难点:快速起动。

  途中跑

  途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

  ★腾空阶段

  小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地。

  ★着地缓冲阶段

  着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。

  弯道跑

  从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道。

  弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。

  终点跑

  终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。

  ★终点跑的技术

  要求在离终点线15—20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速。

  短跑的训练方法 篇5

  起跑和起跑后加速跑技术训练

  1、训练要点

  (1)协调放松,便于快速起动

  (2)舒适合理,便于发力。

  (3)有良好的出发初始角度

  (4)有良好的第一步技术

  2、训练方法

  (1)不听信号的各种起跑姿势起跑20m×(8—12次)听信号的各种形式(单个或集体等)起跑20m×(8—12次);听口令做“各就位”和‘预备’动作,听“预备“口令后,做间隔时间不同的听信号起跑(20—30m)×(8—10次)。

  (2)多人一组的起跑练习,同伴用腿或手顶住肩做起跑动作,同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。

  (3)增加起跑练习难度练习,如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。

  (4)起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。

  途中跑技术训练

  1、训练要点

  (1)整体协调、方式、有弹性

  (2)快蹬、快摆、快节奏

  (3)”扒地“后蹬,折叠高抬要到位。

  (4)相关力量、频率和柔韧性。

  2、训练方法

  (1)跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习

  (2)60—80m的加速跑

  (3)强化某一跑的动作练习,如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等

  (4)各种跨跑低栏练习。

  (5)各种距离的快跑练习

  (6)变换速度的波浪跑、惯性跑 、往返跑、放大步跑等,体会跑中的放松技术

  弯道跑技术的训练

  1、训练要点

  根据圆周运动特点,体会弯道途中跑技术要求

  2、训练方法

  (1) 沿第6—8道弯道以最高速度的80%—90%的强度跑50—80m加速跑。

  (2)沿第一弯道以3/4强度做50—80m的加速跑

  (3)以各种速度做由弯道进直道的加速跑80—100m

  (4)以各种速度做由直道进弯道的加速跑80—100m

  (5)以各种速度在弯道上进行30—50m的起跑练习

  注意事项

  1、技术训练时一个不断改进和完善的过程,也是一个长期和不间断的纠偏过程,该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。

  2、短跑技术的训练因人而异、区别对待,以形成适合运动员个人特点的短跑技术。

  3、技术训练应以提高身体素质相结合,特别注意发展那些影响技术提高的专项素质

  4、短跑技术训练以完善技术训练为主,对某些薄弱环节,可以在完整技术训练中有重点的加以改进

  5、技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程,短跑训练中应特别重视,任何练习的完成都要有协调放松的要求。

  6、短跑技术训练与实践相结合,通过比赛使得技术得到巩固和提高。

解决GANs训练中模式崩塌/训练崩溃的十五个方法

前言:GAN和强化学习一样,不以loss收敛作为训练质量的指标,因此都存在训练难的问题。其中GANs在训练时经常会出现模式崩塌/训练崩溃的问题,这篇博客总结了十五个解决模式崩塌/训练崩溃的方法,建议收藏!

目录

什么是模式崩塌现象?

为什么会出现模式崩塌?

方法一:归一化

以上是关于短跑的训练方法的主要内容,如果未能解决你的问题,请参考以下文章

CCF CSP 202212-2 训练计划(C++)

markdown 短跑

ruby 博尔德短跑主题

带有点击事件的基本按钮的短跑核心组件?

苏炳添博士论文研究自己,奥运学术两兼顾,还是暨大副教授,网友:真正的Run数据...

掌握Scrum项目管理方法,用20%的时间创造80%的价值