短跑的训练方法

Posted 2023-04-26

短跑的动作方法：
保持S形体姿，背部挺直，全程保持双膝微屈。保持小步幅，使双脚接近身体核心部位，跑起来更稳健。尽量脚前掌着地，因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。
事实上，跑鞋也可以充分发挥腿部的力量，加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力，增强韧性和耐心，长期坚持短跑会增强心脏的耐受力。
长期坚持短跑能促进全身血液循环，增强身体的免疫力，长期坚持短跑可以促进身体的协调性。 参考技术A

　　短跑项目是属于极限强度工作项目，由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，快速反应，灵活性高，强度大的激烈的运动项目。下面我为大家整理了短跑的训练方法，希望能为大家提供帮助！

　　短跑的训练方法 篇1

　　一、发展爆发力练习

　　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

　　1、负重行进间蹲跳；

　　2、负重原地半蹲跳；

　　3、负重蹲跳起；

　　4、负重深蹲起；

　　5、负重弓箭步走或交换跳。

　　二、柔韧练习

　　柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：1、体前躯练习；2、纵横劈叉；3、肋木体前后快速屈伸；4、踢腿、盘腿坐膝等；5、快速蹲立练习。

　　三、动作速度的训练

　　这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。

　　速度训练采用的主要练习：

　　1、提高反应速度和起动速度。

　　2、提高肌肉收缩速率和力量。

　　3、提高运动过程的协调与放松能力。

　　提高最大速度跑能力的练习：

　　1、定时跑 30—60m

　　2、短距离接力 2人×50米或4人×50米

　　3、让距离追赶跑 60—100米

　　4、短距离组合跑 （20+40+60+80+100）米

　　5、上坡或下坡跑 30—60米

　　6、短距离变速跑 100—120（30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑）

　　7、负重牵引跑 30—60米

　　8、反复跑 30—60米

　　四、提高反应加速度的练习：

　　1、听枪　蹲踞式起跑+加速跑30米。

　　2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

　　3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。

　　短跑的训练方法 篇2

　　一、起跑专门练习方法

　　1、蹬、抽练习

　　在起跑专门练习上，侧重点应放在起跑第一步，运动员听到“预备”时，臀部抬起略高肩，重心放在支撑臂上，肩前移超过起跑线。当听到鸣枪或“跑”时，摆动腿迅速蹬离起跑器，积极前摆。当摆动到最高点时，积极主动下压，距起跑线1～1。5脚落地，上肢摆动协调配合，一臂折叠前摆，另一臂蜇叠向后抽，尽量缩短下肢蹬离起跑器和上肢摆动时间，使身体在极短时间内摆脱静止状态，如同离弦之箭迅速向前跑出，为起跑后的加速跑创造有利条件。

　　2、身体前倾倒练习

　　（1）听信号前倾倒练习：站立式起跑，听到信号之后上体积极前倾倒，直至身体失去平衡之后，摆动腿积极前摆下压迅速向前跑出30～40米。此练习要求运动员第一步要快，第二迅速向前跑时身体要有一定的倾斜度，重心由低向高慢慢抬起。

　　（2）应答发令信号的练习：蹲踞式起跑，要求运动员起跑时把注意力集中到对信号的应答动作上，即“应答发令信号的训练”，使运动员掌握对发令信号的应答动作，消除起跑的“抢跑”侥幸心理，提高起跑的稳定性和准确性。听到信号之后，下肢蹬，上肢用力向后抽，身体向前具有一定的前倾角度，迅速向前跑出30～40米。实践证明，短跑运动员在起跑时把注意力集中到对信号应答动作上，比把注意力集中到对感短信号上的反应潜伏期缩短50～70毫秒。

　　二、高抬腿行进间向前跑练习

　　行进间高抬腿跑作为一个下肢力量练习是行之有效的，但作为短跑专门练习方法其收效甚微。纵观世界田径运动的动向，运动员由步频快逐步走向步幅大。据统计，我国运动员步幅最大在2.41米，其国外运动员可达2.46。百米可用44～46步完成，作为教练在高抬腿行进间跑练习上，应该提倡行进间高抬腿大步跑，加大步幅，使其和跑有机联系起来，可利用跑格或放置海绵块，要求具有一定的步幅跑完规定的距离（男2.20～2.30米，女2.05～2.10米）海绵块。

　　三、后折叠行进间跑练习

　　通过高速摄影机拍摄优秀运动员侧面运动轨迹观察可以看到，后蹬结束以后，摆动腿以膝关节为轴，迅速折叠，脚跟几乎和运动员臀部距离为零，这样缩短了运动员小腿旋转半径，加快角速度，为高抬大腿，减少空气阻力，加大两腿夹角创造有利条件。而国内运动员，摆动腿折叠不紧，加大旋转半径，同样的速度，其半径越小，旋转越快。针对这样的差别，平时训练时，强迫运动员有目的、有意识缩小折叠半径，使其和快速跑有机关系，以减少运动员能量消耗，更好地储备速度。

　　四、快速反应练习

　　短跑运动员应具备极高的的应速度，对信号在短时间内作出快速反应。如：起跑要求运动员在极短时间内迅速摆脱静止状态，像离弦之箭一样快速向前跑出，在练习方法上应加强以下练习：

　　1、反向频率练习：让运动员背对起跑钱，作碎步练习，动作轻松松自然，富有弹性，快速频率练习以30秒为宜，听到信号后，快速作出反应，马上转身向前疾跑30～40米。

　　2、侧向原地高抬腿跑：让运动员侧对起跑线作原地间高抬腿跑练习，一边侧向向前行进，另一方面，大腿屈膝高抬，要求运动员频率快，摆动幅度大，当听到信号后，马上转身向前加速跑30～40米。

　　3、后踢腿反向练习：让运动员背对起跑线，做后踢腿，练习折叠跑，听到信号后马上转身加速向前跑出30～40米。

　　五、上肢力量练习

　　田径运动员上肢力理相对下肢力量来说是比较弱，具体反映在运动员途中跑和最后冲刺阶段上肢摆动无力。如何去摆脱这困境，技术上应加强运动员冲刺能力的训练，力量上应加强上肢力量的训练。国外运动员卧推可以举起自身重量，我国运动员在上肢力量上就和外国运动员有一定差距。实践证明，人体运动是上、下肢协调运动和发展的，作为短跑项目，上肢如同划船用的双浆划的越快，船才能在水中行进的更快。

　　作为短跑技术，上肢能摆动多快，下肢就能摆动多快，作为短跑专门技术练习方法，在做力量练习时可利用卧推、行进间推小车、杠铃向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加强，别忽视了上肢力量练习，应给予一定的时间。加强上肢力量练习，再加上技术上练习，上、下肢协调发展才是最根本的东西，运动员成绩才能有所提高，会起到事半功倍之效。

　　六、髋关节灵活性练习

　　髋关节从解剖学结构上看是股骨头和髋臼构成，其关节窝深，关节囊壁较紧较厚，并受到许多有力的韧带加固，因此关节较牢固，导致了关节活动灵活性较差，从训练角度和人体结构要求上有一定的差距，一方面要求固定有利于人体正常站立行走，另一方面要求关节灵活，有利于运动。作为运动员，髋关节要灵活，有利于各项技术的完成。具体操作方法如下：

　　1、左腿向身体右前方迈出，大腿屈膝高抬，小腿自然下垂，身体保持重心向前，脚后跟先落地，然后右腿向身体左前方迈出，连续向前走，熟练之后垫步进行练习。

　　2、左、右交叉步，两腿前后交叉进行，两臂侧平举，上体保持不动，下肢前后移动，不要出现跳步，速度由慢到快，节奏鲜明。

　　3、跨栏步坐压腿：跪撑挺髋，仰卧挺髋练习。

　　4、手扶肋力进行各种形式踢腿练习，如：左、右侧摆、后摆，左、右转髋练习，上体保持正直，以身体躯干为轴左、右转髋，开始练习幅度由小到大，速度由慢到快。

　　5、坐在垫子或草地上，两腿伸进，尽量分开，体前躯在同伴帮助下完成练习。

　　短跑的训练方法 篇3

　　短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。

　　经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。

　　1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。

　　要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

　　2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。

　　“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

　　要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

　　3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。

　　要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

　　4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。

　　要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。

　　要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。

　　6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的`技术。

　　要求：动作放松自然，富有弹性。

　　7、加大步长跑。

　　（1）定距减速大步跑60米。

　　（2）定步增距大步跑30或40米。

　　（3）后蹬跑转入放松大步跑。

　　（4）放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。

　　8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。

　　要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。

　　9、变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

　　要求：加速和变换速度的节奏要明显。

　　10、“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。

　　要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。

　　11、下坡跑50~60米。

　　要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。

　　12、两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。

　　要求：完成动作的速度快，动作准确。

　　13、俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。

　　14、两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。

　　要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15、原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。

　　16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

　　17、“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出

　　18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

　　19、听发令起跑30~60米。

　　要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。

　　20、在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。

　　21、从直道进入弯道跑30~60米练习。

　　22、从弯道进入直道跑30~60米练习。

　　23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

　　24、弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

　　25、支撑高抬腿快速跑练习。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。

　　26、台阶跑练习。

　　27、行进间半高抬腿快跑30米练习。

　　28、间歇跑150米或200米。

　　29、用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。

　　30、模拟跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。

　　要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。

　　注意事项：

　　（1）掌握好合理跑的技术。

　　（2）短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。

　　（3）技术训练和专项素质训练要穿插进行。

　　（4）要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

　　（5）多采用跑的专门练习，改进跑的技术。

　　（6）在训练中，要提高跑时的放松能力。

　　短跑的训练方法 篇4

　　一、后蹬跑

　　动作要领

　　1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

　　2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

　　3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

　　4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

　　二、小步跑

　　动作要领

　　1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

　　2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

　　3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

　　三、后踢小腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

　　2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

　　四、折叠腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

　　2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

　　3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

　　★腾空阶段

　　小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。

　　★着地缓冲阶段

　　着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。

　　弯道跑

　　从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。

　　弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。

　　终点跑

　　终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。

　　★终点跑的技术

　　要求在离终点线15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。

　　短跑的训练方法 篇5

　　起跑和起跑后加速跑技术训练

　　1、训练要点

　　（1）协调放松，便于快速起动

　　（2）舒适合理，便于发力。

　　（3）有良好的出发初始角度

　　（4）有良好的第一步技术

　　2、训练方法

　　（1）不听信号的各种起跑姿势起跑20m×（8—12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8—12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20—30m）×（8—10次）。

　　（2）多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。

　　（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。

　　（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。

　　途中跑技术训练

　　1、训练要点

　　（1）整体协调、方式、有弹性

　　（2）快蹬、快摆、快节奏

　　（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。

　　（4）相关力量、频率和柔韧性。

　　2、训练方法

　　（1）跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习

　　（2）60—80m的加速跑

　　（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等

　　（4）各种跨跑低栏练习。

　　（5）各种距离的快跑练习

　　（6）变换速度的波浪跑、惯性跑 、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术

　　弯道跑技术的训练

　　1、训练要点

　　根据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求

　　2、训练方法

　　（1） 沿第6—8道弯道以最高速度的80％—90％的强度跑50—80m加速跑。

　　（2）沿第一弯道以3/4强度做50—80m的加速跑

　　（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80—100m

　　（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80—100m

　　（5）以各种速度在弯道上进行30—50m的起跑练习

　　注意事项

　　1、技术训练时一个不断改进和完善的过程，也是一个长期和不间断的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。

　　2、短跑技术的训练因人而异、区别对待，以形成适合运动员个人特点的短跑技术。

　　3、技术训练应以提高身体素质相结合，特别注意发展那些影响技术提高的专项素质

　　4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改进

　　5、技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程，短跑训练中应特别重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。

　　6、短跑技术训练与实践相结合，通过比赛使得技术得到巩固和提高。

解决GANs训练中模式崩塌/训练崩溃的十五个方法

前言：GAN和强化学习一样，不以loss收敛作为训练质量的指标，因此都存在训练难的问题。其中GANs在训练时经常会出现模式崩塌/训练崩溃的问题，这篇博客总结了十五个解决模式崩塌/训练崩溃的方法，建议收藏！

目录

什么是模式崩塌现象？

为什么会出现模式崩塌？

方法一：归一化