自控力_第七章

Posted 2020-12-22 xiaoheng2020

07 出售未来：及时享乐的经济学

• 如果我们处在最佳状态，人类控制冲动的能力让其他物种自惭形秽。但通常情况下，我们想象力丰富的大脑不会作出最有战略性的决定，而是让我们表现得像是失去了理性。这是因为，前额皮质最擅长的不是自控。它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天会更好。你可以肯定，那些黑猩猩不会对自己说：“我现在要吃2颗葡萄，因为我还有下一次可以等着吃6颗葡萄。”但人类总有各种各样的花招，让自己相信抵抗诱惑是明天的事情。因此，拥有巨大前额皮质的我们，会一再屈服于即刻的满足感。
• 无论我们是从经济学、心理学还是从神经科学领域寻找解释，最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来。哈佛大学心理学家丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert）对此做出了大胆的论断。他认为，人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。虽然这种本能为世界作出了诸多奇妙的贡献，比如人类创造的情感热线和体育彩票，但它也给如今的我们带来许多麻烦。我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样。

出售未来

• 经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
• “延时折扣”不仅解释了为什么一些大学生选择拿2颗巧克力豆而不是6颗，也解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。

深入剖析：你给未来的奖励打了几折？

• 对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平交易吗？如果理性的你说“不，那是个叫人讨厌的买卖”，那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来？

被奖励蒙蔽双眼

• 在这场自控力的公开赛里，人类觉得6份零食比2份零食更有价值，直到研究人员把2份零食放在桌上，说：“你是现在就想要，还是想等等？”超过80%的哈佛和马普研究院的学生改变了主意。他们并不是数学不好，只是被奖励的承诺蒙蔽了双眼。行为经济学家把这种现象称为“有限理性”。也就是说，在变得不理性之前，我们一直是理性的。在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励
• 颇具影响力的行为经济学家乔治·安斯利（George Ainslie）认为，大部分自控力失效的情况（无论是酗酒或上瘾，还是增重或增加债务）背后的原理都是这样的，大多数人从心底想抵抗诱惑。我们想作出选择，获得长期的幸福。但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。
• 我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。食物是奖励系统最原始的目标，这就是为什么人类仍然会在闻到或看到美食时变得特别敏感。当多巴胺最先在人脑中起作用的时候，离你很遥远的奖励与当下的生活还没什么关系，无论那个奖励是离你60英里，还是远在60天之后，都是如此。我们需要一个系统，能在可以获得奖励的时候让我们立刻得手。
• 作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化出来的前额皮质更能理解它们的价值。为了延迟满足感，前额皮质需要让奖励的承诺平静下来。这并非不可能做到——毕竟，这正是前额皮质的作用。但是，它必须和一种感觉作斗争。这种感觉能让小白鼠在电网上跑来跑去。换句话来说，这并非易事。
• 对那些想延迟快感的人来说，这是个好消息。只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。

意志力实验：等待实验

• 对你想要的东西来说，10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。但是，当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励（比如减肥）时，它就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。是“即时满足感”中的“即时”二字劫持了你的大脑，扭转了你的偏好。
• 想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
• 如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

“10分钟法则”帮助烟民减少吸烟

• 当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。

你的折扣率是什么?

• 在“棉花糖测试”中，一个4岁的孩子能等待多久，预示了10年后他在学术界和社会上能否取得成功。等待时间最长的孩子更受人欢迎，学习成绩最好，也很擅长处理压力。他们的高考成绩更好，在测试前额皮质功能的神经心理学实验中表现得也更好。能否花15分钟等待2个棉花糖，能有效地衡量很多更重要的事，比如，一个孩子处理暂时的不适感、实现长期目标的能力如何？他是否知道如何把注意力转移开，不去关注即时奖励的承诺？

意志力实验：降低你的折扣率

• 幸运的是，一个人的折扣率不是始终不变的物理法则。通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。想象一下，我给你一张90天后可以兑换的100美元支票。然后，我试着跟你讨价还价：你愿意用它来交换一张可以即时兑换的50美元支票吗？大多数人都不会这么做。但是，如果人们一开始拿到的是50美元的支票，然后有人问他们，是否愿意拿它来交换一张延迟兑换的100美元支票，大多数人都不会同意。你最初得到的奖励就是你想保留的东西。原因之一是，大部分人想避免失败。也就是说，我们确实不想失去已经得到的东西。比起得到50美元的快乐，失去50美元的不快对我们影响更大。当你先想到的是未来的大奖励，然后再考虑把它换成一个即时的小回报，这感觉像是损失了。但是，当你一开始想到的是即时的奖励（你手中的50美元支票），然后再考虑延迟满足感能得到更大的奖励，这看起来也像是损失了。
• 经济学家发现，你会找到更多的理由，解释为什么你先想到的奖励是合理的。那些一开始就问自己“为什么我应该拿50美元支票”的人，会想出更多的理由支持即时的满足感（比如，“我真的需要用这些钱”, “谁知道100美元的支票90天 后能不能兑现呢？”）。那些一开始就问自己“为什么我应该拿100美元支票”的人，则会想出更多的理由去支持延迟的满足感（比如，“这可以多买一倍的东西呢”, “90天后我会和现在一样需要用钱”）。当人们首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

没有出路：预先承诺的价值

• 受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。正如行为经济学家乔治·安斯利所说，我们需要“像对待另一个人一样，逐步预测并约束那个自我”。这就需要诡计、勇气和创造力。我们必须研究受诱惑的自我，看清它们的弱点，用理性的偏好来束缚它们。著名作家乔纳森·弗兰森（Jonathan Franzen）曾公开讲述过自己“破釜沉舟”坚持写作的故事。和很多作家和白领一样，他也很容易被电脑游戏和网络分心。接受《时代》杂志的采访时，他解释了自己是如何拆掉手提电脑，防止自己因受诱惑而拖着不写东西的。他从硬盘中卸载了所有浪费时间的软件，包括所有作家的天敌——纸牌游戏。他拆掉了电脑的无线网卡，还把网络接口弄坏了。他解释说：“你要做的，就是把强力胶挤进网线里面，然后把接口使劲拧下来。”

意志力实验：对未来的自己作预先承诺

• 你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1. 作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？
2. 让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？
3. 激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩·艾尔斯（Ian Ayres）就是这么说的。他帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”——找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。你可以给即时的奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重（艾尔斯试过了，这个办法很成功），或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。（艾尔斯甚至推荐选择了“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款。这样，失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

为收到诱惑的自己理财

• 这种方法之所以有效，是因为有人对参与者负责任，支持他们实现目标。有没有这么一个人，你能和他分享你的目标，能在你感觉受诱惑时寻求他的帮助？

遇见未来的自己

• 我想介绍两个人给你认识。我想，你一定会和他们相处愉快。第一个人叫“你”。“你”容易拖延，没办法控制冲动，不怎么喜欢运动、完成文书工作或洗衣服。第二个人也叫“你”。为了方便区分，我们称之为“你2.0”。“你2.0”没有拖延症。无论面对多无聊、多困难的任务，他都有源源不绝的能量。“你2.0”有惊人的自控力，面对薯片和家庭购物频道毫不冲动，面对办公室性骚扰行为毫不退缩。
• “你”和“你2.0”是谁呢？“你”就是正在读这一章的你。你或许会因为缺乏睡眠而觉得疲惫和烦躁，或是一想到今天还有10件事没做就感到无力。“你2.0”就是未来的你。不，不是你读完这本书就会奇迹般变成的那个人。未来的你是那个会整理衣橱的人，那个比现在更热爱锻炼的人。未来的你是那个会在速食店点健康菜品的人。
• 未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少，我们在想到未来的自己时会这么告诉自己。未来的你不会感到焦虑，比现在的你更能忍受痛苦——这使得未来的你在结肠镜检查中不会有任何问题。未来的你能更好地管理自己，更有动力。所以，把所有困难的事都扔给未来的你去做，是最合理不过的事了。
• 我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。但是，无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。
• 普林斯顿大学心理学家艾米丽·普罗宁（Emily Pronin）证明了，这种错误的想象让我们像对待陌生人一样对待未来的自己。在她的实验中，学生们要作出一系列关于自控力的选择。有些学生要选择他们今天想做的事情，其他学生则要选择他们未来想做的事。与此同时，学生们还要决定排在他们后面的那个人要做什么。虽然你觉得现在的自己和未来的自己会自然而然结成联盟，但实际上，我们更可能解救现在的自己，不让他受到太大的压力。我们会给未来的自己增加负担，
• 如果你像大多数人一样，未来的你就会比现在的你对科学（和酱油）更感兴趣。学生们让未来的自己和下一个被试者喝的恶心液体（近半杯），比现在的自己愿意喝的（2大匙）多了两倍。当学生们需要花时间做好事的时候，他们也表现出了同样的偏好。他们为未来的自己作出承诺，下学期会用85%的时间辅导其他同学。他们在安排其他被试者的时间时也同样慷慨，保证会花120分钟去辅导别人。但是，当研究人员要求他们这个学期就开始执行的时候，他们只有27分钟可以用来帮助别人。在第三个实验中，学生们需要选择是现在拿到一小笔钱，还是等过一段时间拿到一大笔钱。在为现在的自己做选择时，他们选择的是即时的奖励。但他们希望未来的自己（和接下来的被试者）延迟获得满足感。
• 如果我们真的指望未来的自己能这么崇高，我们确实可以相信，未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是，当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来，就像“天降救星”（deus ex machina）”一样，在最后的时刻出现，拯救那时的自己。

深入剖析：你在等待未来的自己吗？

• 你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？

为什么未来看起来不一样？

• 为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？原因在于，我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。
• 脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应，就像是别人在享受日落和佳肴一样。当人们考虑某种品质是形容现在的自己更恰当，还是形容未来的自己更恰当的时候，也会出现相同的现象。当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。这就像是我们只能通过外表去判断一个人如何，而不是通过内在去判断我们自己如何。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。研究发现，当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”。

意志力实验：遇见未来的自己

• 无须坐上德劳瑞恩轿车，你就可以把自己送到未来，帮助自己作出更明智的选择。下面三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己。选择一种你感兴趣的方法，在这一周尝试一下。

1. 创造一个未来的记忆。德国汉堡-埃普多夫中心医科大学的神经科学家研究发现，想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只要设想一下未来就行。比如，如果你正面临一个抉择，是现在就开始一个项目，还是推迟一下再开始，那么，想象一下你下周在杂货店里购物，或者想象一下你正在开预定的会议。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
2. 给未来的自己发条信息。FutureMe.org的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从2003年起，他们就收了大量人们写给未来自己的电子邮件。他们会按作者选择的未来的某个时间点，把这些邮件发出去。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在作出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？心理学家海尔·厄斯纳-荷什费德说，即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。
3. 想象一下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中，宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子，和没有想象未来自己的对照组相比，这些人在两个月后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中，你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？让你的白日梦做得更生动，更有细节。想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？

该等待的时候，该屈服的时候

• 我们一直认为最好不要及时享乐。但真的是这样吗？哥伦比亚大学的市场研究员拉恩·基维茨（Ran Kivetz）发现，一些人没法及时享乐。他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。但最终，他们会为自己的决定感到后悔。基维茨把这种情况称为“高瞻远瞩”——其实就是“好高骛远”，不过换了个好听的说法而已。就像我们看到的，大多数人都是目光短浅的。当奖励的承诺摆在眼前的时候，他们没法把承诺当做即时的快感。那些受“高瞻远瞩”折磨的人则习惯于看得更远，而看不到屈服于诱惑时的快感。这个问题其实和“目光短浅”一样严重，最后都会带来失望和不快乐。

深入剖析：为了你自己好。你是不是太“高瞻远瞩”了？

• 你是否有过这样的感觉：因为总有更多的事情要做，似乎没办法放下工作休息一下？你是否对花钱产生了太多的罪恶感和焦虑感，以至于除了购买生活必需品，你觉得自己很难再去买别的东西？你有没有回头看过，自己是怎样花费时间和金钱的？你会不会希望当时你能更关注即时的快乐，而不是总去推迟享受？如果是这样的话，试一试本章提到的意志力实验，把它们当做放纵自己的方法。

写在最后的话

• 当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想作出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

意志力实验

• 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
• 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
• 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
• 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。