自控力_第二章

Posted 2021-02-21 xiaoheng2020

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

两种不同的威胁

• 想要探究自控时的身体状态，我们首先要明确剑齿虎和草莓奶酪蛋糕的区别。它们是两种完全不同的威胁。人脑在应对它们时会采取完全不同的策略。

深入剖析：什么是威胁？

• 我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。

意志力本能：三思而后行

• 当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。
• 你可以回忆一下我们的塞伦盖蒂大草原之旅。当时，你一发现有外在的威胁，就立刻采取了应激反应。你的大脑和身体进入自我防御模式，准备进攻或者逃跑。“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事（比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站），但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事（比如纳税、完成项目、去健身），但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

大脑和身体如何发挥意志力

• “三思而后行”反应和应激反应一样，都是从大脑开始的。大脑中的警报系统总是在控制你听到、看到、闻到什么，大脑的其他区域则在记录身体各部分的状态。这种自我监测系统分布在大脑的各个部分，连接着前额皮质中的自控区域，也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域。这个系统的重要功能之一就是阻止你作出错误的决定，比如打破保持了6个月的戒酒状态、对你的老板大声嚷嚷，或是对过期的信用卡账单视而不见。自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出很可能让你后悔的事。当大脑发现警报信号后，我们的“好帮手”前额皮质就会帮我们作出正确的决定。但是，“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量，它只能调整大脑状态。你自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。
• 正如我们看到的，“三思而后行”和应激反应一样，活动范围不止于大脑。记住，你的身体已经开始对奶酪蛋糕作出反应。你的大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，你的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。当你产生“三思而后行”反应时，你的心跳不会加速，而会放缓。你的血压会保持正常。你不会像疯了一样拼命呼吸，而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动，而会尽可能地放松。“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态，但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措，而是彻底解放你。“三思而后行”反应让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。在这种身心状态下，你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严，还完成了节食计划。虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分，但你可能发现它们看起来不像本能。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能。想了解为何意志力本能不是总能生效，我们需要深入了解压力和自控力的生理学基础。

身体意志力“储备”

• 对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。它能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。每个人的心率或多或少会有所变化。你在上楼梯的时候能明显感到心率加速。如果你很健康，即便是你在看书的时候，心率也会有一些正常的波动。我们现在说的并不是可怕的心律失常，而只是一些正常的变化。你吸气的时候心率会升高，呼气的时候心率会降低，这是正常的，也是健康的。这说明你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动，后者会减缓身体运动。
• 心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。比如，当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反，他的心率变异度降低，那么他很可能会故态复萌。研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。

意志力实验：通过呼吸实现自控

• 这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。只要做1-2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。

训练你的身心

• 意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯，但在参加试验后，他们获得了健身房的免费会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里，他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后，他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯，但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

不爱锻炼的人如何转变观念

• 如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

睡出意志力

• 为什么睡眠不足会影响意志力？一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。
• 如果睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质就会恢复如初。如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。

意志力实验：呼噜呼噜睡个觉

• 如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

当睡眠成了意志力挑战

• 如果我们将“获得更多睡眠”定义为“我不要”的意志力挑战，那么事情就说得通了。真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

自控力太强打代价

• 因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康？你可能是第一次听说吧。你现在肯定会想：那你在第一章里为什么还要说意志力对健康有多么重要？为什么你现在又告诉我自控力对健康有害？好吧，或许这两个说法都对。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样，如果我们长期地、不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

意志力实验：放松能让你恢复意志力储备

• 从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。比如，对于下面两个意志力挑战，会放松的人会有更健康的生理反应。一是大脑注意力测试，二是疼痛忍耐度测试（把一只脚浸入4摄氏度的水中——读者朋友们千万不要尝试）。通过深呼吸和休息来放松的运动员能更快从难熬的训练中恢复过来，同时减少压力荷尔蒙的释放，减少身体的有氧性损伤。我现在说的“放松”不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森（Herbert Benson）称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。

充满压力的国度

• 很多人对意志力的理解是这样的：它是一种个人特征、一种美德、一种你可能有也可能没有的东西、一种面临困境时突然爆发出的力量。但从科学的角度来说，并不是这样的。意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。它详细地记录了身体和大脑的状态。但我们也发现，如果陷入压力或抑郁，人的大脑和身体就可能互不协调。意志力会受到多方面的影响，比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下。对每一位坚信意志力是态度问题的医生、饮食顾问和爱唠叨的另一半来说，这项研究会告诉他们事情的真相。的确，你的态度很重要，但你的身体也不能掉链子。
• 科学洞见也告诉我们，压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己。或者，我们会通过对别人施加压力来敦促他人，比如调高办公室的温度，或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
• 如果我们想更好地应对挑战，就需要更有效地管理压力、照顾自己。疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的劣势，而我们却是一个疲惫不堪、处于高压之中的国家。我们的坏习惯（比如过度饮食和睡眠不足）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来了更多的压力，偷走了我们的自控力。

深入剖析：压力和自控

• 本周，我们研究了自控力的死敌——压力，心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的？饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力？愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

写在最后的话

• 当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。