引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解

Posted 一点点征服

tags:

篇首语:本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。
 
 技术分享图片
目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;
窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
  
 
技术分享图片
技术分享图片
技术分享图片

 
 
动作要领:
1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
 
2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
 
 技术分享图片
 
注意事项:
1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。
 
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
 
3.窄握引体向上一般采用反握(左图),这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图),这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图),它能有效刺激三角肌后束。
 技术分享图片   技术分享图片    技术分享图片
 
4.如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
 技术分享图片   技术分享图片
5.如每组能做10个,就应增加负荷,腰挂或腿夹重物,背阔肌才真正开始增长。
技术分享图片  技术分享图片



以上是关于引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解的主要内容,如果未能解决你的问题,请参考以下文章

健身动作

UIImageView 的向上和向下触摸动作

引体向上高级技巧:停顿式引体向上!

股票图解教程

python vtk 通过回调函数监测键盘”Up”键动作,每按一次方向上键,actor变换一种颜色

对象的向上转型向下转型