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简介
马步是练习武术最基本的桩步，因此有"入门先站三年桩"、"要学打先扎马"的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓"练拳不练功，到老一场空"，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
通过练习马步主要是为了调节"精、气、神"，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿部肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?
马步桩能满足武功的特殊要求
武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
内在的精神
马步意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的"内炼精气神，外练筋骨皮"。在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。
马步桩能满足武功特殊要求的机理
练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。
对此，我们首先从炼内说起。不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。
一个练武之人，首先要练就强健的体魄。没有良好的体能，没有强健的体魄，马步想在武功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术和中医理论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。由于内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量。
至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。
对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。
马步桩的修炼
马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。
当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。 以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、静为主。
上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的。假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。马步子较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。
当然，马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有练功的目的不同、要求不同罢了。
总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力的增长是非常有益处的。
马步健身术
步骤
第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可间断。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰不挺胸（含胸），如达到10分钟，结束。意守小腹3分钟。
效果
1. 力大千斤，行步如飞。
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方"空不空"（有无内力及达到的程度）。
6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到"心手相应、得心应手"之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生"心手相应"的灵劲）。
7. 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达"仙人指路"之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项
1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。
2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。
4. 此术运动量大，适合青年人练习如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。
5. 手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。
你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。 如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用"观"字，达到"定中生慧"的终极目的。
主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。
为什么要先练练马步冲拳？
主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。
记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。
补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
马步冲拳
两脚与肩同宽，或比肩稍宽，脚尖可向正前方，也可顺着小腿形状自然外分，然后蹲下。只要注意膝不过脚尖，这样重心都在脚跟上。大腿蹲下，不要求与地面平行，以自己能够承受为主。为了平衡重心，可以略塌腰，要面向前方。然后手握空拳，收于两侧，交替向前打出。不必用力。打拳是为了让上身放松，感到柔和。拳速以自己舒服为准，我的速度是150下/分 ，暂时我也就能蹲这么久，打完150下后，收功。收功的方式是双手交叠，左手在下，放在小腹上，意守小腹两三分钟到自己平静为止。次数每日早中晚三次，或早晚两次。所打的拳数每日增加，增加几下自己定。我是每天增加10下。这样所蹲的时间逐渐增长。能够蹲到七八分钟为上限，就不再增加。
先讲究数量，后讲究质量。先按照这些动作坚持下来，等动作熟练了，那些高级的动作要领自然而然就领悟了，什么臀往后顶，膝用暗劲内扣而裆用暗劲外分等等，再初期不要求这些动作，练熟了这些动作自然就做到。练这个也能提高性能力，耐久度。
一，马步蹲法：
传统武术的马步有多种，最常见的练功马步是四平马，所谓四平是：
头平：头要正，只要保持向上顶的感觉头自然就平了。
肩平：两肩不要歪斜。
手平：两手向前平伸，与地面平行。
腿平：两大腿与地面平行。
想练习的武友按下面步骤进行体会。
1，两脚分开三个半脚掌的宽度，两脚尖向前，两腿伸直站好，重心均匀分布于脚掌，两脚脚趾抓地。
2，两手抱拳于腰间，两肩略后张，挺胸塌腰，头往上顶，（所谓的悬顶）。
3，保持上身动作不变，两腿弯曲，上身直线往下沉，记住是往下沉，不是往后坐，到大腿与地面平行角度。保持两脚脚尖向前，膝盖不要超过脚尖，两膝外撑，使裆部成一圆弧形，这就是传统武术所谓的圆裆。
如果一开始下蹲到大腿与地面平行有困难，可以先蹲得高一点，随着腿部力量增强慢慢下放到标准高度。
因照片拍摄角度问题会令动作从视觉上有所偏差，故用手绘图说明。
二，冲拳：
首先进行拳的定位，马步站好，两手握拳向前平伸，与地面平行，两拳在身体中线上并拢，然后收回一只手到腰间抱拳，伸着这只手拳头的位置就是你进行冲拳时的目标位置。
以右拳为例，马步冲拳的整个过程是：右腿略向内拧转（以不导致马步变形为度），带动上身向左小幅度拧转，以上身拧转的力量将手臂放松抖出，在手臂打出的过程中上身回转恢复到正向前方，在手臂伸直的瞬间握紧拳发力。
这个原理就象用毛巾向前抖击，手挥出去还要向回来一下才能把抖击力发挥出来一样。
上面的过程说着很多，但完成动作就是一瞬间的事，简单说就是身体一抖将拳打出去。
练习要点：
1，站立马步时一定保持挺胸塌腰，头正颈直，不可弯腰驼背。实在保持不住了可以放松一下，不要以变形为代价延长时间。
2，出拳时手臂放松，只在最后瞬间握拳发力。
3，出拳时腰腿发力只是很小很快的动作，不要动作幅度过大导致马步变形。
4，出拳频率不要过快，一到两秒一拳的频率即可，重点是每一拳发力到位。
进行正式练习前可以自我测试一下最多能坚持多久，然后从最长时间的70%起步练习，每天延长三秒种时间，积少成多，循序渐进增长功力。
古语有云：莫以善小而不为之，套用这句话劝告一句"莫以功简而轻视之"，越是简单的东西越出功夫，因为功夫的本质就是积累。十年磨一剑和一天磨十剑是有本质区别的。
大家都知道说马步，可是为什么叫马步，不是其他牛步羊步？因为马步就是古代武术家长久在战阵上的积累结果，就是骑马时候的姿势，可能很多人都不明白或者不太了解，骑兵比步兵牛B谁都知道，可是在陆地上蹲着空气扎个姿势有个蛋用？
以后你就可以告诉别人了，扎马步，就是凭空扎出一匹马来！没有错，扎好了马步，腰腿就会有一马之力（虽然程度上不可能每个人都能这样，可是出了功夫之后静下来几个人退不倒，动起来几个大汉挡不住那是肯定可以的）所以马步马步，不是蹲，不是站，而是坐！而且不是静着的傻站，那样只能站得腰膝受伤，不能有效果。
含胸拔背虚顶提肛什么的我就不说了，我说说伯伯跟我说的诀窍，怎么才能站得舒服和能出效果。就是三个字：动起来。有骑过马的和玩过山地摩托车的可能很容易明白，姿势只是相对的固定，要根据马和车对地的颠簸程度来调整整个脚掌分配的重量和人的重心。我也说不出来那种感觉，反正我站的时候是头顶着一碗水在船上站的，水出来了多站两分钟，想象一下浪在动，船在动，可是头顶的水不能出来。这么说吧，头要虚顶，可是不能有动头的想法，得用身体找头，反过来会吐出来。（想想头文字D里面车头那杯水，道理都是相通的）
很多人说扎马膝盖很痛，那是没有圆裆，想象你正在骑马（没有马镫），想坐稳必须用大腿内侧夹住马背，而且你是蹲在地上，为了蹲稳，膝盖必须往外撑，腿和膝的动作就是这样。你可能会说，这他娘的不矛盾么，一段肢体又往外又往里，其实不矛盾，我说说拳头打人的方法你就知道了，拳头发劲打人的时候不是全握的，这样会震伤自己的脑，要空握，手里握个小号的鸡蛋打打沙包就知道了，手指外面和拳锋要向外撑，手指里面和掌心要包住鸡蛋，这样打人还能有一重震透的劲在里面。刚才说的下身的力量控制和这个劲是一样的。好，下面说提肛，都看过迈克尔杰克逊的舞吧，有一个很猥琐的动作时下身不动下体往外一顶，大概就是这样，不过是斜向上顶，裆向上顶就会自动的提肛，尾椎会自动往下沉，这样才能和腰的力连接起来，才有后面的气沉丹田。
腿内夹，膝外撑，提肛这三个动作就是圆裆，圆裆的作用在于把下身的力量贯通腰部，以至于把全身的力，气拧成一股。站好了，从头顶到脚心就会形成大周天，腰腿有力，内脏强大，精力充沛，站不好不能沟通上下也能锻炼下身的力量，对意志力很有好处。至于有人能站出气感来，那就是天赋好了，这时候就能站三体，后面才要练上身，竖脊椎的动作。这就是内家功夫了，我知道得不多，而且也不能多说，各位见谅。反正扎马步，上身要空，不能想用力，下身要稳要能调整受外界的力，练好了这个功夫就能达到我前面说的动静之间有一马之力了，重心稳固务必，打人闪躲必备啊。
以上都是我所学和个人经验愚见，希望大家结合自身合理借鉴，不要一味死练。最后，奉劝大家一点，功夫练对了应该是不辛苦的，你觉得辛苦或者很困难，说明有不太妥当的地方，需要斟酌斟酌了。还有，马可以自己扎，可是三体式这种内家的桩法千万不要自己练，能找老师找名师，真要自己搞也要十分小心，要不站好了好处不明显，站不好腰椎歪了驼背甚至残废都有的，慎之又慎！
我写本文的目的一是怀念，二是提醒自己，三是给大家和我自己一个念想，一个对于中华文化的念想，一件事情你要相信才会有可能发生，不相信就永远不可能。所以，相信中华传统文化精华的你可以试试看看我写的这些拙见，不相信的武功存在认为还是力量训练或者空手道跆拳道比较犀利的，你也可以练，不过小心出问题。
第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！
第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。
献礼珍品《马步歌诀》：
1.歌诀
各位老师好，关注此吧很久了。在此浮华的年代，在下对还能踏踏实实的坚持站马步------（武功第一基础）的各位表示敬佩！看到各位多是参考 百度名词"马步"的扎马冲拳 练习法来练习的吧。个人觉得此种方法对于喜欢动超过喜欢静（纯扎马的话，不少人会觉得枯燥失去动力。）的朋友还是比较适合的。 不过，据在下多方查证和马步有关的历史和资料等，看出其实最早的扎马并不是配合了冲拳的，而是静静的站。【也不是不可以冲拳，当您能静心站到一定时间后再配合手上动作 就不会有 一开始既扎马又冲拳那样感觉心浮气躁了。这是我个人的体验，供大家参考。不对之处敬请见谅。】
好，言归正传，附上 歌诀一张，此为国术论坛里的精华贴。也能看出少林的基础"马步桩"的整体要求及注意事项。若有不太明白处，在下尽力解答。希望对部分喜欢纯扎马不冲拳的朋友有参考价值。
《少林寺内外功真传》 之 《桩功坐山架 歌诀》【此歌诀很难得，一般少林武术里都难找到的，望大家珍惜之，谢谢！】
《少林寺内外功真传》所载：
桩功"坐山架" 歌诀：
坐山架子，巍巍少室；其势峥峥，少林桩功。
盆盘马桩，名异实同；八一二型，教清训明。
一曰八盆，无异骑乘；足如八字，蹲虎四平。
二曰一盆，式如一形；脚根对根，旬八一功。
三曰二盆，川字为名；足尖内收，尖意练定。
三盆训终，次第序通；桩先拳后，学勤宜恭。
初练桩功，腰酸腿痛；力反觉减，切莫辍停。
浮力虚气，头重脚轻；喘呼足颤，改除换清。
桩步求稳，全靠沉功；水谷润肤，身力气冲。
妙旨有三，静匀细松；万念归一，独守丹宫。
松肌流砂，血随气行；呼吸匀细，长短约等。
一忌猛进，二忌尘景；三忌口息，四忌不宁。
泓浓团团，气盈丹宫；如兵屯扎，似马宿营。
隐而不发，节节虚灵；心君无令，意念不动。
猝然来犯，气似役形；霹雳交心，心君火动。
上下左右，龙虎奔行；推拉挽拔，似不倒翁。
马功桩首，理在其中；隐如少室，站桩成功。
2.释义1）
初练桩功，腰酸腿痛；力反觉减，切莫辍停。
浮力虚气，头重脚轻；喘呼足颤，改除换清。
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这段是指 初学都会有一个 换力 的过程。当站到一定时间（姿势正确的话，一般是3分钟到10分钟范围内）；自身会感觉 越站反而力量变小了，浑身酸痛"腰酸腿痛"。还不如没站桩前腿脚有力，精神也疲倦。所以说是"浮力虚气"【扎马前 普通人的力量都是难以持久的，并且身体重心偏重在上半身，所以说是"头重脚轻"--- 很简单举例，一个常人，您用力推他，一般上身将明显倾斜或站不稳脚而后退；喝醉酒后更是明显。 所以说，"浮力虚气"在外体现就是"头重脚轻"。】 "喘呼足颤"也是指 没扎马前，体能力量属於"浮力"，难以持久。比方很常见的是看一些人跑步 运动或做重体力劳动乃至没练习过 桩功直接学武术套路的人，一两趟下来，都是气喘嘘嘘，喘大气，面红耳赤，两脚发抖（微抖）。这就是常人的状态。
但经过 扎马 的努力练习后，此种状态都会随"换力"阶段而完全 除去"改除换清"，此时应不要怕难，不要怀疑，坚持练习 "切莫辍停"。就可以达到逐步改 浮力 为 实力；换 虚气 为真气的效果。
关于"马步冲拳"，末学查过，是百度搜索"马步"名词解释的一种练法。本吧依此练习的好像很多。 冲拳扎马 也可以说是 静立扎马 的一种变体。马步是桩功的一种，最具代表的可以算是少林派，因为最早的马步源于少林。末学曾经查阅过明清后的少林武籍，不论在《少林拳术秘诀》，《少林宗法》，《少林寺内外功真传》，《少林七十二绝技--- 石柱功》等都可以看出，原本的扎马就是 静立扎马。 但各地方言不同故称呼不同，北方（河北等省）以前称"马步"；南方（福建，广东等地）称"地盆"；河南，四川，云南，湖北等省称"站桩"。都是名异实同。 所以歌诀第二段云：【盆（地盆）盘（下盘，也是扎马之称）马（马步）桩（站桩），名异实同。】
初学者选择哪种好，末学的经验主要看自己的性格和爱好。毕竟 冲拳扎马 作为后来的 静立扎马的 变体，也是有一定的原因的，末学简单分析，可能有两个理由：1.少林明清后习武者多为"反清复明"的积极分子（可查阅历史）当时很多民间好武者曾云集少林，而他们多是热血青年，中年。所以寺院高僧观察到原本的 静立扎马 是不太受 热血青年们的喜欢，他们偏好动，而不太能长久保持身心静虑的 静立扎马。若强行要求他们练习，可能感觉枯燥而难以坚持乃至放弃。所以估计当时僧人就因此情况改动为 冲拳扎马 这种变体，这样 青年们 练习起来会感觉更有动力和朝气。 2.变体后的 冲拳扎马 其优点是能在扎马的同时，（因活动上肢而）振奋精神，用上肢运动的方式来转移减轻下体负重的痛苦（因念头可集中在冲拳上），在扎马的同时也能练习上肢的力量。
静立扎马的优点在于，（前提 您得要静得下心来）也就是说，其对身心，意念等"沉静"的锻炼是显而易见的。而扎马的主要目的就是 锻炼下肢的"沉功" 【见歌诀第九段 "桩步求稳，全靠沉功。"】，扎马的究极目的就是 转【浮力虚气】为【实力真气】。功成之时，不仅腿力大于常人数倍，而且对全身气血经络的畅通，及气血的增强都有很大的作用。
末学简单分析如上，选择哪种，您自己决定。
关于扎马的时间和强度问题，一个原则就是：以自己（姿势正确前提下）站到感觉比较酸痛，两腿发抖，或身体发热出汗等。就可以缓慢起立，休息几分钟或散步及自我按摩酸痛处等来缓解疲劳。【注：刚扎马后不要立即坐在地上或柔软的沙发上；前者地上的湿气将侵袭肌肤容易生病--- 出汗时毛孔是张开的状态，寒湿之气能乘虚而入；后者将臀部大腿都陷在了 沙发里，会形成气血的流通不畅，久之恐成气滞血淤。】所以应该缓缓步行 或自我按摩等。 您第一次能站30秒已经不错了，若感觉到难受后应再坚持个几秒，就可以起身休息；如此循序渐进逐步延长时间（比如当您能站半小时时则可以每次多站1，2分钟）。不可太过勉强而伤害气血；也不能站到刚有点酸痛就起来。（一痛就起，那样扎马的效果将很缓慢。）
【 一忌猛进，二忌尘景；三忌口息，四忌不宁。】 此段是说扎马是应该选择的场地环境及扎马时该具备的正确方法。 一忌猛进 就是不能贪多求快，比如刚扎马不久就想一下站个3分钟 5分钟。为了延长时间可能姿势都站错了（站成弯腰弓背在那死撑）；如此不仅起不到效果反而会损伤气血，拔苗助长而已。 二忌尘景 是说扎马的环境不能在 尘烟很大，空气不好的地方练习。 因扎马时自然呼吸逐渐能自动成为深呼吸（末学的感受），所以在空气不好的地方，就将大量吸入废气，反而有害身体。
三忌口息 指扎马时，不能用嘴呼吸，从头到尾都应该用鼻，进行自然深长的呼吸。
四忌不宁 指扎马时，念头不要胡思乱想，因中医经验有："人体气血 行于虚（精神状态平和，杂念少。）而滞于实。（杂念很多，情绪起伏时，气血将流行缓慢乃至停止--- 比如人大怒大喜都能造成气血异常而导致 当场休克 晕倒的都有。 曾想起上学时学过一篇《范进中举》好像是这个名字吧，老年才考上功名，导致兴奋得当场昏倒。）所以这些都是有医学 及科学依据的经验之谈。 可参考末学的《少林马步桩练法》文中对于意念的要求。扎马时，心思应该宁静，配合静态的扎马则内外相应，则成功较快。
3.释义2）
【水谷润肤，身力气冲。】 指常人和练武之人的区别；普通人（常人）的力气是来源于食物转化后的能量，即水谷 为代表。 但历代武学家观察到，仅靠食物的能量则很有限，顶多只能滋润这个身体【水谷润肤】，其力气仅够应付日常生活劳作而已，能量不大。 要想增强体能的方法就不能只靠食物，所以才出现了武学等强身的方式。在少林武学里，其增强力气的方式之一就是 扎马，通过扎马达到【身力气冲】 （身体的实力来源于静态桩功里气血的流畅和冲和，气血流畅冲和后 全身力量必然增强。）故少林武学歌诀又云："水谷只能润肌肤，真气才能维宗力。"（真气充足即生宗力，宗力即实力。）
【妙旨有三,静匀细松,万念归一，独守丹宫。】此段是指 扎马时应有的精神及状态。三个要点，第一是精神状态应是【静 松】；第二是呼吸应该 【匀 细】深长（但不要刻意，自然呼吸就好。若呼吸快速或气息很粗的话则应逐渐加以改进。）第三是意念上，不要有杂念，应专注在一点。即 肚脐下一寸三分处的 下丹田。【万念归一，独守丹宫。】
【松肌流砂，血随气行。】是指扎马到一定程度的内在体验。那时气血通畅并增强，内力渐生，实力渐长。静心能体会到体内真气，气血在骨骼肌肉经络处运行，如流沙般顺畅无阻，全身松通舒适。而中医有"气在血先，血随气后绕体（经络）而行。"的常识。 所以叫【松肌流砂，血随气行。】
【隐如少室，站桩成功。】您说得不错，少室确实是山，熟悉河南的人都知道那就是少林寺的主峰 少室山。站桩成功的标准用【隐如少室】比喻确实很好。即站桩成功时，应该像雄武之气的少室山那样沉稳，有力。 为何用【隐】字，正提示出扎马的关键，即静态的姿势（所以您从原本歌诀里不少处都能细心留意到原始的扎马是静态扎马了。）虽是静态，但静态之中能生大力。少林武学歌诀有言："桩功不动法无形，静态里面大力生。"这种大力就如山一样，不动则隐而不发，看不出有力量。但一动则敌莫能挡（扎马成功后再练腿部的硬度则成 铁扫帚【铁腿功】；出腿能断木柱石柱。）站桩成功时，两腿实力极大，数人乃至多人推拉其身，都难以撼动。如山一般坚固有力。------ 隐如少室，站桩成功！
您可以将此篇与末学的《少林派马步桩详细练法》一文 互相参考，能增进认识和贯通理解。
4.站桩扎马常见误区
1.初学"勤奋"过度，为延长站的时间而站成 弯腰弓背等姿势错误，少林桩法言："身躯不正则气不能下。" 反为伤身。
2.站桩环境不良，如空气混浊或声音嘈杂之地。空气浊则所吸进的是废气，有害；嘈杂则心神难安，神难安则气血运行缓慢迟滞，不利。
3.站桩以口呼吸，因口呼吸不能过滤脏空气，但鼻内有鼻毛及其特殊结构都是能过滤空气的。所以切记以口呼吸。即使您有鼻窦炎等，也需要鼻呼吸，熟练缓深长的呼吸，对炎症还有减轻的作用。
4.站桩时念头太多太杂，胡思乱想。因气血行于虚（心神宁静则气血循环正常）而滞于实（胡思乱想则气血循环缓慢乃至停滞）。久之将成"气痞"之病，难以救治。---《少林宗法》《少林拳术秘诀》载。
5.初站就想一步到位--- 站低马。事实上是难以做到的，因重心不稳。强站低马而又姿势正确【完全正确的姿势是：脚与小腿成90度角；小腿与大腿成90度角；大腿与腰身成90度角；腰身挺直，头平正 眼看正前方。】若按此标准低马去站，必将因重心后移而往后坐倒在地。 应逐渐从高马 至少从中马开始，在保证姿势正确的前提下，再逐渐放低姿势。
6.站桩是很辛苦乃至痛苦的，但站熟练了自能体会到其中的乐趣。末学站桩曾有虽站的辛苦两腿酸麻难耐 全身出汗 肌肉发抖（微抖）--- 这些都是气血活跃循环加快的正常体现。但同时也感觉很舒适，就如洗蒸汽浴般通身舒畅。 所以站对桩的人一定都有苦（酸痛为主）乐（气血循环加快 气血逐渐增强）两种感觉才对。当感觉到了苦中之乐，才有信心和兴趣坚持下去。 以前少林武僧每天能站2到4小时低马，若只是苦没有乐哪里能坚持到那么长时间呢？若站桩很久但都感觉不到舒适的话，则可能姿势或心态，环境等有偏差，应及时纠正。
7.古时站桩对环境要求很重要的一点就是------ 要求在空气清新，环境开阔，最好有水源（湖 泉 溪流等）大树旁练习，而且自然的是在大地上站（泥土上） 因脚踏实地的话，人体的气机能和大地的 "地气"相通，而大地的湿润之气及水源的水汽可以自然中和人体内的燥气（中医有言："人，常阳有余而阴不足，所以百病生。"）这里的 阳 指 燥火；现在常讲 虚火，很容易上火，所以现在 凉茶等卖得特别好；而 阴 就是指能中和燥火的湿润之气，俗话讲："养肝阴，肾阴。"从古人经验就可看出，不住高楼人都多是"阴虚而火旺"了，【古代很少有人住高楼】，现在更不得了，因为现代建筑都是钢筋水泥，只要不是住一楼，都和地气相隔了很远，所以就得不到大地的滋养，现代人疾病，怪病比古人多很多，正是如此。
这些和站桩的误区有什么关系呢？末学因体质特殊（对于体内气血运行及周边环境对体内的影响比常人更加敏感） 所以自身体验到上述古人经验的真实不虚。 所以在此以我的体会告诉大家：若站桩扎马 感觉到某些地方刺痛或有燥热的感觉，除了姿势不对外，则多半属于 体内阴不足和气血不调了。改善的方法第一 最好以后站桩到地面上站（即使水泥地也比楼上好）；实在没条件 可把枸杞泡水当茶喝，用药物作用来平衡体内阴阳（枸杞是养阴的）。
若都做了还有不舒适感【请记住，站桩正确的话，除了腰腿部会酸痛；另外，站到一段时间到"换力"阶段，站时会有胸口闷，心脏加快跳等感觉，这是开始换 浮力虚气为实力真气的过程，也是正常的，无需紧张，一段时间后就会自动消失。 除这两项外不会有其他不舒适。】，那么很遗憾，可能您不适合 站桩扎马 这种运动。请尽快改项目，否则对身体有不好的后果。
最后要强调的一点是，站桩，扎马，并不是万能的。它只是古人流传下来的其中一种健身强体的方法，也是武功的基础之一。但并不能保证适合每个人和每种体质的人。所以请各位本着对自己健康负责的精神，了解上述误区，并避免误区。
5.关于站桩
末学将放弃站桩的练习，虽然站桩确实对我曾经有很不错的效果。但是，再怎么站也站不出古人的境界（除了努力不够古人外，现在环境，空气污染，及站桩的同学有几个住一楼那么幸运能和地气相通的？）我也是最近才亲身体验到古人为何对站桩那么对讲究了，确实是苦心为后代着想，方方面面告诉我们【不要出偏】。也可以说站到现在，我的周边环境已经让我不能再把站桩当成每天必不可少的内容了。何况我深层思考到："即使站到腿力很大，又能怎样呢？观有些站桩有点小成的同学，腿力增长了点就耀武扬威起来，互相不服 互相谩骂；互比暴力（谁的腿力大？） 这些有意义吗？说得不好听点，就是把古人流传下来的 为了【让我们小则健身；中则扶危济困；大则保家卫国。】的这些锻炼方法及目的搞偏差了。 站桩成了先 自虐 （站桩确实有痛苦），后 虐他（有了腿力就想把人怎样怎样，以炫耀和发泄为光荣。）的方式。可叹！ 可悲！
末学虽然将放弃站桩，但是也另有更好的，并对环境的选择并不严格的运动方法。【不用接触地气，姿势可以不严格规范，也不会有痛苦；最重要的是不会出偏】的运动；同时更加能培养自身的道德，灵性，善心，让自己时时提醒自己改过，时时心存仁爱。而体能也在此种能增强。那就是------ 拜佛。 曾有一科学家花了十几年时间，实际观察数千位人群，其中有癌症患者。拜佛1到3年后各有不同的体质好转，无病的体能增强，力大身轻。有病的疾病驱除。人人拜佛几年后，和家庭亲人相处更加融洽，道德提升了。不乐观的人变乐观了，烦恼忧愁很多的人感觉更自在了。每天都很欢喜。心也更柔软慈悲。 于是科学家曾写了《拜佛与健康》这本书，书中以实际例子说明 拜佛可以治疗 很多种疾病。强身效果也很显著。
写了这么多，感谢能耐心看到底的朋友，老师们。末学愚痴，只将自己诚心之言写出，若您不以为然，觉得我是胡说八道。则我很感谢您的批评（人非圣贤，孰能无过），我不是圣贤，有缺点是正常的。您提出的批评，对的我将虚心接受而感谢。 若有朋友老师对末学所言还有一点相信的话，希望可以作为我个人的经验分享，并避免可能存在的 站桩 误区。则我的文章就没白费了。
桩功解密：
1.
一如武器派生于原始的生产工具，拳学桩功派生于古代的养生术。
在《黄帝内经》中即有关于养生的内容，在汉墓中已出土养生功的功法。在唐代药王孙思邈的《千金方》中，记录了两种颇具可操作性的养生术，一种是《天竺国按摩法》，一种是《老子按摩法》。后人将两种按摩术"中西合璧"，创编成了《易筋洗髓经》，从此奠定了拳学桩功的丰碑的基石。世传曰《易筋经》盛唐即有之，实非空穴来风。
目前拳学桩功屈指难数，百脉同流，皆莫外《易筋洗髓经》，功架或不相类，而功理功法则一。
桩功千变万化，不外乎动静两种。其动功不外乎平立斜三种圆运动及离心向心式直线运动，其静功不外乎中庸平和的"松"和层层加力的"紧"。而这动静两大类功法，均早已存在于《易筋洗髓经》中。近代种种"发明创造"，均没能逃出《易筋洗髓经》的路子和框框。
桩功由功架和功法两项内容构成。
功架就是桩功的姿态，亦即桩架。身体的任何间架状态均可作为功架，任何一种功架均有其一定的指征和功效，相应也均有其缺陷和弊端。虽然出于一定的目的选择特定的桩架有助于提高某种功效，但神化某种桩功把它抬到无以复加的地步则无异胶柱校瑟。或曰桩架必须按某种规范始克功效，偏差毫厘即大相径庭，不唯无功，而且伤生，危言耸听，此亦不经之谈。桩架只要大形不错，体态自然舒适得力即可，小节尽可不拘。
拳学桩功分三步修证，即松桩、紧桩、动桩，三步功法环环相套，但一步有一步的偏重。
松桩求证的是人体的身心健康状态，所以也叫医学桩。松桩修证的方式是站好桩架，筋骨舒展，肌肉蓬松，长时间保持功架功态，静态守恒即可。松桩坚持久之，自然血脉奋张、体力充盈、精神焕然。待通体热透直达指梢并且持续不退之后，即可由松桩转入紧桩.舒展者，自然开张之谓；蓬松者，优质海绵之态。
紧桩求证的是预应力。预应力又叫不定向支持力，或称为六面力。具备预应力的桩架便具有"拆之不散、撞之不开、推拉不动"的匀整的间架结构，整个身体形成弓态。即习惯上所说的"身备五弓"、"五弓合一"的状态。紧桩属于拳学桩。
紧桩的修证方式是用力，力的主体是向心力和离心力。由于支点和中心点的不同，桩功的"紧"也就有"伸紧、拉紧、原位紧"三种基本功法，而任何一种紧，都有"紧张守恒"和"层层加力"两种方式。五种紧法要在桩架不变的前提下分别练习。
当肢体具备了弓态之后，即可转入动桩的修证。
动桩求证的是"全力以赴"状态，亦即全身力量都进入有效工作状态的状态。动桩修证的方式是在保持紧桩的功态的基础上实施点的移动、线的伸缩和面的变换。动桩的练习以小幅度、短距离、慢速度进行为宜。动桩练习的目的，是为日后的整体发力做准备。动桩就是模拟用力状态。
虽然每一个桩架都可以进行多面用力的动桩练习，但一个功架往往特别适合于某种用力，因此有目的的选练某些功架，往往事半功倍。例如虎扑桩练前后用力，绞翅桩练向上用力，亮翅桩练旋转用力，斜飞桩练侧后用力，就比练其它力好。对于这个问题，各人可以自行决断，是所谓"神而明之，在乎其人。"
在拳学桩功的修炼中，紧桩和动桩均有强化训练的方法，诸如尖端抵触实物，手抓重物，臂悬重物，都是强化桩功的良方。桩功的强化必须在徒手修证有了相当的功底之后进行，并且要循序渐进、量力而行。若急功近利，则非但难以见功，反有伤身之忧，戒之。
以上所述，即桩功的千古不传之秘。但凡桩功，概莫能外！真传一句话，一试便知！
桩功功法法则如上，本不需赘述，但为方便初学者理解，现举"纵步提手桩"为例解释如下:
"纵步提手桩"是一个通用的大形，轨迹拳学的傻瓜式，太极拳的提手，形意拳的三体式，八卦掌的倚马问路，少林拳的虎形，拳击的预备式……都是这个大形。提手桩的示范功架是：横步站立，两脚中间间开一拳的距离，一只脚直线前移，在前脚跟与后脚尖距离一脚半长处落定，后脚尖外撇小于90度，重心适中或稍偏后，下沉，腿弯弯屈至120度左右，左右腿相同。身体直立，双手手型任意，同时上提高于肩，大致平颈，然后手臂前伸至肘弯120度止。在此基础上，头端身正，肩松肘垂，腹平背直，筋骨舒展，肌肉蓬松，就这么平心静气地站下去，直至通体热透直达指稍。
此即松桩的站法。在松桩的基础上，两脚前后对争，两膀左右对争，脊背上下对争，肩背左右对争，双手与肩背前后对争，切实地用力，形成六面对争。尽管用力对争，桩架始终保持原型，外观并无任何改变，这就是紧桩中典型的"伸紧"。 在松桩的基础上，手臂用力后拉，脊背用力对拉，腿脚用力回拉。尽管用力拖拉，功架始终保持原型，这就是紧桩中典型的"拉紧"。
2.
在松桩的基础上，"伸紧"之后保持力度而不再伸，"拉紧"之后保持力度而不再拉，此时的桩态就是紧桩中的"原位紧"。
三种紧法最好一种一种单独操练，一种站出功效后，再练另外一种为宜。紧桩如同弓拉弦紧，弦拉弓张，弓弦到位，弓劲自出，此理甚明。此法至简至易，实是弓态修证的不二法门。
保持紧桩的功态比划各种用力动作，就是桩功中的"动桩"。例如，纵步提手桩站好，双手前推后拉，推到肘弯120度止，拉到肘弯90度，反复推拉；或者双手上提下按，提至高过眉，接至与乳平，反复提按；或者双手左推右拉右推左拉，或者双腿螺旋提沉上下
如此往返运动，均可以自然呼吸定时控制速度，一般来说，一呼一吸为一呼吸，即呼吸各一次，那么，动桩动作的速度，以一动呼吸各两次为宜。也就是说，动作"来"的过程中正好自然呼吸各两次，动作"去"的过程中也同样自然呼吸各两次，任意反复即可。
桩功的功法层次和修证方法已经全部公开，余下的事就是各人用这些法则去实践自己选定的桩架了。考虑到可能会有一些朋友因受世俗说教影响而一时转不过弯来，所以不辞补充：
一、松桩的松是蓬松而不是放松。蓬松是界于紧张和放松之间的临界状态，它的作用一如正负数之间0的作用。蓬松状态比放松略为紧张，但比紧张状态要松得多。至于松紧的程度，与个人的功夫深浅反应敏钝有关，因人而异，实无准确划一的标准。
二、如果对蓬松状态不能理解，那么你就理解为"准备就绪"状态。打个比方说，当你抬起手准备去抓东西，做好了抓的准备而尚未抓出时的状态就是蓬松状态。鼓起劲尚未用力的状态，就是蓬松状态也就是松桩的桩态。
三、思维活动决定行动，精神状态影响桩态。思想上的警惕状态可以保证松桩的质量，心理上的用力状态可以保证紧桩和动桩的质量。所以，松桩要"意动身随"，紧桩要"意到力到"，必须真实地做出来，而不是停留在思维状态。一如极充足的时间和最强烈的意念都从来没有能使任何一个截瘫患者或重症肌萎缩病人恢复自主运动，更不用说使他们成为运动专家一样，任何没有身体切实参与的思想运动可以肯定都不会产生任何实际效果。
四、桩功可以锻炼神经系统，调整生理功能，从而使固有实力充分地转化成功力。但是徒手站桩无助于增加肌肉束的半径，所以徒手站桩只能运化实力，而不能增加实力。生理科学证实，实力的大小与肌肉束的粗细成正比，而实力的大小又与功力的大小成正比，所以当徒手桩功把身体的潜力发掘到极限之后，功力将长期呈现停滞状态，发力技术再优化也打不破僵局，这就叫"巧媳妇难为无米之炊"。为改变这种局面，就要进行桩功的强化训练和其它种种实力训练，实力提高了，功力自然而然会上台阶，米多了粥自然就会稠起来。实践证明：实力训练必不可少；桩功和实力训练相辅相成，并行不悖；徒手桩功不能替代更不能取代实力训练。
五、桩功和发力息息相关但又分别自成体系。发力必须有良好的桩态做保证，但是不经过发力运动桩架便不具备杀伤力。桩功是造弓张弦，发力是开弓放箭。如果硬说通过站桩一途就可以达到来力不人、去力无阻、有感皆应、一触即发、不思而作、莫知而达、沾衣飞人、伤元夺命、浑身透电、目光制敌......那无异是说把一张好弓挂在树上，射程之内的飞禽走兽全都插翅难逃死得光光一样，谁证其能？？可以肯定，站桩训练不能取代发力训练，一如发力训练不能取代得手训练一样。
六、桩功贵在持之以恒，一天半小时天天不断，效果比苦练一天休息九天要好得多。大多数人每天时间有限，不可能面面俱到，那么在一段时间内着重练一种功法，效果比频频换式换力要好得多。
七、桩功的修证最好按松桩、紧桩、动桩的次序进行。紧桩的修证最好按伸紧、拉紧、原位紧的次序进行。动桩的修证最好按由简到繁由易到难的次序进行。桩功层层重要，步步不可或缺，无所谓高低之分。没有上一步的基础，下一步就很可能徒具形式，甚至劳而无功。
八、不要迷信桩功！不要轻视桩功！不要用别人的感受约束你自己的行为，不要轻信名人的断言。大多数人都证明行之有效的功法才具有普遍的意义，一两个人神吹的不要盲从！对于别人和自己依法苦修而成效甚微的功法，就要有勇气质疑它的正确与真实！
正确的功法使你成功，错误的功法使你失败，你本人就是各种功法的真伪优劣的试金石。你要相信你自己！
马步站桩指要
前几天接诊一位兄弟与他讨论马步站桩,他练四平马步桩,费了很大的劲也只能坚持三分钟.
我用我的方法指导了一下,感觉不错手很快发热了.希望能够通过此文抛砖引玉.
我给我演示了他的练法, 因为桩太低而他的基本功夫没有练好,所以他做四平马步桩的时候,左右脚力量不一出现了外翻.
站桩如果脚外翻会泻脾经的气,大家可以到大街上看那些很瘦的人,走路都是一个外八字.
而这位兄弟的腰椎则应为下盘的差异,而且是非常使劲的状况下,他的脊椎出现了偏曲,并且导致了臀部肌肉的痉挛.
当然更进一步发展则容易引左右气机的不平衡,升降出现异常,腰肌劳损等症.
其实桩功有文练和武练,练功也讲究循序渐进,不能急于求成.所谓持而盈之,不如其己,揣而锐之不可长保.
特别是对于初学者如果一开始就进行苦练,往往不能坚持下去,导致对练功一曝十寒.另外没有一定的基础就进行高强度的锻炼容易出现局部肌肉坚硬,这不太符合练功时要求松静自然.越是能够松气就越能运行通畅,越是静人的气场就能够形成一股合力,而不是上蹦下串的杂乱无章的运行.一边是左右的不平衡,一边是因为过度用力,不停的喘气,一切都在混乱中,这样练要么容易半途而废,要么用很久才能感受其中奥妙.
第一姿势之要:要求站桩时脚与肩同宽,脚尖略内扣,含胸拔背,上身端正,要求背部肌肉放松,这样才不致于气机郁堵于肩.双手自然下垂,使手部肌肉放松.当站运桩使身上气机发动时,督脉的阳气上升与太阳膀胱经阳气下行才能顺畅. 马步不宜过低,应以自己能放松为宜,逐渐的放低.
其次:凝神内守,舌抵上腭,搭雀桥使任督二脉能够贯通.对外界的各种感觉要封闭,要做到视之不见听之不闻,慢慢的要达到对肉体的痛苦隔离.
第三呼吸之要:呼吸匀缓,如果太累了不宜强行蛮练,出现岔气反而耽误练功.
第四:收功之要:练久了之后容易出现肌肉紧张,要通过一些关节运动把肌肉放松,另外也要把自己的精神状态调回到一个正常的状态中去.同时收功时把气引归丹田不致于乱串,或者散失.
那么这位兄弟在我的指导下练马步桩的效果如何呢?
第一:练桩五分钟不到手心已经微微出汗了,手心脚心都发热,背部有热气运行.
第二:以前练桩后一身酸痛,现在练完后一身轻松.
此文希望能够为初学马步桩的朋友一些指引,仅作参考希望不要引发学术上的纷争.
初学不可能蹲得了四平马
刚开始不要勉强，只要尾闾下垂，背脊垂直，身体不要前倾，能"坐"到哪就在那稳住，膝稍往两边撑开，五趾抓地，然后坚持，这样天天练你的腰胯就能一点点松开。
注意脚尖必须朝前，膝盖不要过脚尖。现在武术队为追求大腿平行，一般都是八字脚，连少林武校都这样练，这在传统来说是不对的，练不出筋骨功夫。
要达到完全标准的马步不是一天两天的事情，这是一个逐渐易筋易骨的过程，所以古代都说入门要站三年马，就是这个道理。
其实身体要达到一个平衡的，两只大腿向外撇，发力，裆部向前收，身体一定要平衡。这样时间久，而且不伤膝盖。完事后活动腿部放松。循序渐进，自己慢慢摸索。
大道至简，武学求真录----------谈筋骨功夫
"四平马步"是很多人都嗤之以鼻的所谓"末技"。也是被影视作品过份泫染得失去真义的基础之基础功法。
"四平马步"是我少年时代常练习的。他是一种典型的双重桩法。
说说我的个人体会吧：
刚开始一月时，两脚酸麻，最多挺不过五分钟。呼吸艰难。（难熬关）
一月后，两脚开始有力，脚下渐渐有根，脚的酸麻有所减轻。呼吸艰难稍缓（入门关）
再继续练，气劲开始向下沉，足下的力量开始转换为劲，脚的酸麻要十到二十分钟才有，呼吸慢慢变得深长。（双沉关）
最后，每次都能站在40分钟以上，气息变得又深又长，而双腿的里面就像一把火一样来回的灼烧骨髓，双腿感到轻松而且很有劲力。两腿发生质变功力也就快要登堂入室了。（双轻关）
个人结论：马步是开筋骨，得腿劲，开胯骨，调呼吸的一种优秀功法，切切不可小看它的功效。
少林四平马步
两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。如此循环往复，连绵不断。习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实；气血之运行随呼吸以为贯注。如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间，意之所动，气即赴之，此功之妙也。习练日久，自可化拙力为真劲。诀曰：气沉丹田地，运动八脉开，周身轮转毕，息气保春回。
注意要点：
1.必须保持"顶平、肩平、腿平、心平"，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力、神相合如一。
2.初习四平马步桩时，如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。此时不可畏惧退缩，宜持之以恒，勇猛以进，循序渐进，是为重要。总以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸困，但觉气沉丹田，足胫坚强，气力大增为目的。
3.初习此功时，呼吸不可太猛，宜循序渐进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁，应心无杂念、自然而然。练功练功，由不自然转为自然，方可更上一层楼。四平马步桩尚有高级意念活动法，为免学者贪功冒进，暂不叙述，望见谅。
四平式马步桩功姿势
四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿并立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。手的姿势任选下面的一种。
(1)两手成八字掌，屈肘插腰(拇指朝后)。目视正前方。
(2)两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成"八字"形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。目微视两中指间。
(3)两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。目视正前方。
放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到"松沉、稳实"的最佳练功状态。同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。开始练习时，意念呼吸不可强求。只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。
具体练功的方法为：待姿势的正确调整及"意守"状态锻炼过一段时间，有了一定的基础后，即可采取"呼吸"的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然，柔和轻缓，绝不能用力。吸气时，用意念"引气"，由鼻慢慢通到丹田，此时腹部自然凸起。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净、略做停顿后，再进行吸气的锻炼。
腹式呼吸的形成，对于保持人体"腹实胸宽"的最佳状态，对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能，以及在武术的实践中，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥，都能起到直接的作用。
时间和姿势：四平马步桩功的锻炼，最好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。时间最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初学者练习的姿势可略高些，一般练5~10分钟，可休息一会儿。随着锻炼程度的加深，姿势也要随着逐渐下降，最后达到腿平的位置。但这要依据自己身体的状况适当掌握，不能急于求成。
技术和要领：在初学过程中，一定要把基本姿势掌握，达到"顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正"的要求。
练功前应先排空大小便，尽量不做剧烈活动，不看书报，衣着不宜太多，领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时间后练功。桩功练习中，要虚领顶颈，两唇微闭，舌抵上颚，下颏内收。身体要自然正立，全身放松，沉肩提裆，精神集中，意守丹田。初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动，这时应暂停，进行休息，调整后再练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫，长期坚持。
调整：马步桩功练习，属于静力的负重*锻炼，因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作，尽快消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤