有氧运动 && 无氧运动

Posted 2020-06-30 Hello Csn楠！

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

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健身人大致可以分为两种：增肌人群和减肥人群。对于这两种人群，健身多久才能看出效果呢？

对于增肌人群，健身多久能有效果？

对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。

另外还要看你想要的是什么效果了，如果你是想让自己饭量变大，那么只需要一个星期就会见效。 

如果是想要增加力量，体重有明显的增加，一个月就会有效果。

但是如果是要增加肌肉纬度、线条等，那么至少要3个月才会有很明显的变化。 

对于想减脂的人群来说，不可控的条件有很多。

摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，休息的时间长短，这些条件导致了每个人的人减脂效率都不相同。

当所有的条件都满足时，一个月可以减掉10斤左右，但如果不注意这些，体重可能会不减反增，效率高不高取决于你个人的情况。

所以对于减脂人群，控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果的。

至于有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在3-6个月之间。

一天健身多久合适？ 

这是所有刚开始健身的人关心的问题之一。

想增肌，就需要在尽可能短的时间内刺激最多的肌肉，要更加注重运动强度而并非是训练的持续时间。每次应保证至少锻炼30分钟。如果没有很多时间，要尽可能地让每一次训练占据一小段时间，比如采用循环训练，这样15~20分钟就足够了。

很多人都知道有氧运动消耗脂肪，但是却忘了在有氧运动之前加上力量训练。因为人体的供能顺序是从糖原耗能到脂肪供能，所以先通过力量训练将糖原消耗掉，再去有氧运动的时候就可以更高效的消耗脂肪了。20-30分钟力量训练，再配上30分钟以上有氧运动会有很好的减肥效果。