健身计划

Posted 2020-09-29 朝北教室的风筝

• 毕业以后做了几年熊出没动画片，每天就是坐在电脑前，回家也是坐在电脑前，慢慢的肚子上开始有肉了，工作3年体重最高的时候150斤，楼主身高173cm，一次去旅游，回来看照片的时候很明显的感觉自己的脸肉嘟嘟的，这件事是对我第一个刺激。 有一次看到了同学发的空间说说，他带着女儿去公园，看照片感觉人已经肿了，脸上的像素都拉伸了，想到以后还得带着儿子去踢足球，那是第二次刺激。 第三次是网上买衣服的时候，好看的样子太多，不知道选哪一款，突然看到一张扎神的照片，那铁一样的腹肌，突然意识到好身材才是王道，衣服都是附加品，第三次我决定开始健身了。  

  下图说明：

  左边未健身，中间减脂一个月，右二健身2个月，右图健身3个月，变化还是有的。 

  

• 【前期准备】很久不运动，体能完全跟不上了，3月份我开始了晨跑，每天6点起床，把粥的材料弄好放进电饭煲，我就去跑步了，每周5次左右，最开始跑4 5分钟已经不行了，一个月以后我已经可以跑10公里了。但是那时候对饮食控制没有概念，所以体重并没有变化。最开始跑步的时候每天都很累，而且白天很困，可能是身体没适应，一个月以后明显感觉精力充沛了，早上去公司的时候同事跟你说起不来床，差点迟到的时候，其实你已经晨跑完，洗了澡，吃了一顿丰盛的早餐，那种感觉真的很棒，因为你比某些人更好的利用了早上宝贵的时间。

• 【减脂期】有氧运动： 4月15号我在家里的健身房办了健身卡，开始了减脂之路，因为健身房的有氧器械只有跑步机、椭圆机和动感单车3种。椭圆机对我来说强度较小，它适合大体重的减肥者，可以保护膝盖受损伤。动感单车每晚7点有课，那个时候太晚了，所以我选择了跑步机。以前是清晨的湖边跑步，现在是室内跑步机上当小白鼠，相比起来实在是枯燥无味。减脂就是这样，像物理作用，很枯燥，但是如果你坚持下来了，肯定有效果，增肌就麻烦的多，不仅要强度达到，还要在强度达到的基础上补充足够的蛋白，还要充分的休息和睡眠，像是多合一的化学作用。 最开始是热身5分钟，然后跑8 9速，0坡度，每次50分钟，机器上显示消耗大约500卡路里，后来不怎么出汗了，就热身5分钟，然后跑10 11速，3坡度，一上坡度就很费劲了，只能坚持跑25分钟作用，然后调成0坡度，再继续跑感觉就很轻松了，消耗依然是500卡路里左右。减脂的话每周起码5次40分钟以上的有氧运动，消耗看你个人的体力，有的大神一小时最多可以消耗1600大卡的能量，给跪了。

• 有氧运动20分钟消耗的是体内的糖元，40分钟开始消耗脂肪，1小时就开始消耗肌肉了，所以运动时间不宜过长。减脂说真的其实很枯燥，每天就是做有氧消耗卡路里，消耗脂肪，每天消耗的能量+个人的基础代谢率每天摄入的能量，如果消耗比摄入的多，肯定会减，如果消耗小于摄入，肯定会增，其实减肥就这么简单。 （重点）在说说很多人关心的，有氧运动在无氧之前还是之后的问题，这个很多人问。 

  网上最普遍的说法是，先做无氧，无氧40分钟以后直接做有氧，这样可以直接进入燃脂模式。个人也觉得这个是最科学的方法，但是有很多问题在里面，比如新手在做无氧的时候，动作不到位，强度不够，间歇太长，虽然做了40分钟的无氧，但是也许只有20分钟的效果，这样再去无氧跑20 30分钟，其实刚刚到达消耗脂肪的那个点，但是可能就觉得时间够了，就没在跑了，浪费了最好的时间。还有就是很多人，做完无氧以后再去做有氧，比如跑步，已经完全没劲了，腿都软了，而且心理会告诉自己，今天已经运动了这么久了，就少跑一会吧，结果每天有氧差一点，所以过了一段时间发现减脂效果并不明显。我个人采取的是先有氧再无氧的办法，无氧40分钟以后再去做力量训练，因为我的阶段性目标就是减脂，所以我必须保证有氧的时间。个人觉得最牛逼最科学的其实是把有氧和无氧分开，早上1小时有氧，晚上45分钟到1小时无氧，最完美。这个因人而异吧，把当前阶段的目的明确，然后有针对的去训练。 

• 【力量训练】（重点）： 关于减脂期间的力量训练，这个很多人不明白。减脂期为什么要做力量呢？因为减脂期，有氧运动做的比较多，摄入的热量又比较少，虽然会减去脂肪，但是同样也会减去肌肉。我个人试过纯有氧，感觉力量明显下降，胳膊的围度也减的明显（不知道围度会不会是心理作用），所以才要加入力量训练来最大可能的保持你的肌肉。 减脂期个人力量训练表： 胸肌：杠铃卧推 20X4组 俯卧撑（宽距 窄距 脚在高处的俯卧撑）15个X5组 哑铃卧推 20X4组 哑铃上斜飞鸟20X4组 拉力器夹胸20X4组 背肌：俯身杠铃划船20X4组 背阔肌器下拉（宽握 窄握）20X4组 单臂哑铃划船20X4组 坐姿拉力器划船 20X4组 硬拉 10X4组（附加组） 大腿：颈前深蹲 10-15 X4组（有时候会换成器械深蹲或者大重量深蹲）  

  负重弓步 15X4组 器械腿屈伸 15X4组 腿举 15X4组 提踵 50X2组 手臂：站姿杠铃弯举 20X4组 坐姿哑铃弯举 20X4组 交替哑铃弯举 20X4组 集中弯举 20X4组 肩膀：杠铃推举 20X4组 哑铃推举 20X4组 站姿俯身侧平举 20X4组  

  腹肌：隔一天一练 腹肌撕裂者或者8分钟腹肌或者mikechang的6分钟急速腹肌 （为什么RM都是20，而不是极限RM，因为是减脂期，所以我采用的都是小重量多组数小间隔的训练方法） 

• 【饮食计划】（重点）： 健身的人都知道，三分练七分吃，所以不管是增肌还是减脂，饮食都是决定你成败的关键。自从健身以后，每次去超市都会有选择性的购买食物，有的人选择了啤酒泡面和薯条，有的人选择了蔬菜水果和鸡蛋，你买什么，你的胃里就是什么。

  减脂期饮食我是控制的比较严格，基本不吃家里的油了，本来打算去超市买一瓶橄榄油，但是我们那个超市没有耐高温的橄榄油，就没买。几乎所有的肉都是无油煎锅煎的，主要是鸡胸肉和鱼肉，盐也不怎么放，直接放自然和辣椒粉调味。蔬菜基本都是水煮一遍就吃了，开始确实不习惯，后来慢慢发现味道其实也不错。碳水可以选择干燕麦，我吃的是粗粮糙米饭还有馒头。因为不吃油了，除了肉类自带的脂肪，我每天吃两小把坚果来保证脂肪的摄入。稳定期每天摄入的卡路里大约在1500-1700左右。为了最大化个人代谢率，推荐大家少吃多餐，早晨人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够含碳水化合物和蛋白质的食物。可以把中午饭分开吃，一份中午吃，另一份下午3 4点饿的时候再吃。减脂期能不能吃水果呢？水果中虽然含有维生素和矿物质，但是果糖含量也比较高，如果要吃，最好选择升糖指数低的，而且尽量在中午前吃。 很多人问减脂期间锻炼完吃饭好不好，喝牛奶好不好。不管减脂还是增肌，运动后是很好的进食时间，此时进食养分多吸收到肌肉里去，不易被存储为脂肪。但是决定增重还是减重的是全天的热量摄入平衡，而不是只看你这一刻到底吃了些什么。 不管是减脂还是增肌，其实我们选择的食物种类都是差不多的，不同的只是各种食材的搭配比例。 各种食物的烹调方法： 肉类：不用油，可以烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉 蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。 燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。 随机一天的饮食记录（仅供参考）：  

  早餐：饺子75g（75kcal） 豆浆200g(30kcal)胡萝卜100g（37kcal） 黄瓜120g（18kcal） 鸡胸肉50g（70kcal） 坚果15g(80kcal) 午餐：馒头40g （90kcal）西兰花110g（35kcal）藕80（60kcal）鸡胸肉75（100kcal）脱脂牛奶100ml（33kcal） 晚餐：馒头20g（45kcal） 西红柿75g（15kcal）鸡胸肉90g（120kcal）菠菜70g（25kcal） 坚果15g(80kcal) 力量训练后 蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal 我运动了怎么没效果？好烦啊，不好玩，不玩了，哼！ 减脂期最常见也是最容易被忽略的问题，就是低估了自己摄入的热量，高估了自己运动的消耗量。有氧跑步起码要跑40分钟以上，你开始热身10分钟，中间跑不动了溜达10分钟，最后拉伸5分钟，其实真正不间断跑步的时间没多少。饮食要严格控制，各种含糖的饮料全都不能喝，肯德基一杯奶昔你80分钟白跑了，一个墨西哥鸡肉卷2小时白跑了，就是这么残酷，但这是事实。 因为去健身房跑步机上溜达溜达，听听歌看看电影，出点儿汗发条微博“哎呀呀，好累啊，我要加油，我要瘦成一道闪电！”，一出门就买一瓶冰可乐喝，然后过几天没效果就不想练了。回头跟别人说我去健身房跑步了，我去健身房锻炼了，可是没一点用，我对这种人十分呵呵，身材是你自己的，不愿意改变你就胖着吧，管我毛事？ 

• 【关于所谓的平台期】： 很多人问，说开始运动减肥的时候效果比较明显，后来越来越没有效果，是不是进入平台期了？该怎么办呢？这个我也有体会，如果你也遇到了同样的情况，建议把运动量增加10%-15%，饮食再较少10%-15%，然后过两周再去看看进度。 建议大家记录自己的围度，尤其是腰围和腿围，因为减脂的第一特征是围度的减少，而不是体重的减少。比如一段时间体重没变，但是腰围减少了几cm，说明进度还是正常有效的。 比较好的减脂进度，一周0.5-1斤左右。 

• 【个人减脂经验分享】： 一个大的理念，减脂是把身体变成一个火炉，用运动来燃烧掉多余的脂肪，而不是靠节食，不吃饭，把身体变成一个冰窖，冻死自己。如果你吃的太少，身体会自动进入应急阶段，会大幅度的减少基础代谢率，代谢率小了，等于每天消耗的就少了。所以减脂期尽量少食多餐，这样才能最大化身体的代谢率。 你可以骗别人，但是你骗不了自己的身体，付出了多少你自己心里清楚，如果你只是想去健身房应付一下，那别人告诉你多少也没用，我身边有很多朋友，问我应该怎么练，给他说了一堆，结果一个月见不到他一次，或者是每次去都找训练量最小的器械，边“运动”边玩手机的，这种人我比较讨厌，祝你们玩得开心。 健身是一件长期的事，需要长期的坚持。我一直相信一句话，任何事情做强做大不如做长久。对我来说健身就是这样，不在于你今天跑了1万米还是10万米，我小学同学体育特招生，那时候跑的飞快，这么多年过去了，身体依然发福，让年跑的慢的朋友，坚持运动，身材依然苗条。只要是每天都抽出一点时间来运动，把运动健康的理念融入与生活之中，你只管努力，剩下的交给时间来证明就可以了。 在健身路上，自己也是一个新手，也在不断的学习中，科学健身小组我是刚才是健身的时候建的，为的就是分享我认为好的健身知识，我打算陪它一起成长！欢迎大家有问题多多交流（不欢迎伸手党）。 

  最后分享一下我的一个朋友告诉我的经验，健身是一件长久的事情，现在的人和事都太浮躁，所以更要在运动中去沉淀去体会，开始的时候不要太急于求成，不要太纠结与体重、体脂率这些数字上，关键是把运动健康的理念融入与生活之中。 最后希望大家都能找到合适自己的方法，练出自己想要的身材，健身的路上我们一起加油。