每天健身计划

Posted 2020-09-21 网瘾少女321321

背部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

三、坐姿下拉：3组。

第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格)  20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；

第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；

第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

动作注意：1在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力。2运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！

坐姿划船动作要点：

起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

 

腿部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定！腰背一定要挺直！

三、杠铃深蹲：3组 (注意！一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。（暂时不做杠铃深蹲用仰卧起坐代替，做3组，做到力竭）

四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次，休息2分钟；第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

五、臀桥——3组。做3组：做到力竭.每一组做完休息2分钟。1组：最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次，休息2分钟；第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面

动作过程：吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下放。

要点提示：

　　1.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

　　2.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

 

跑步

一、环校跑一圈

二、散步休息一下后，拉筋，压肩，压腿

 

腰部训练

1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。做3组：做到力竭，每组10次。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。做3组：做到力竭，每组10次。

3、改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌。动作注意：双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。

 

肩部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身：肩袖肌群的热身。

三、坐姿哑铃推举——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第3组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛，一定忍住！) 第1组：3磅，15次。不休息，立马换成5磅；第2组：5磅，15次。不休息，立马换成3磅；第3组：3磅，一直做到力竭。

五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。休息2分钟；第2组：做到力竭。

六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。