居家无器械健身计划

Posted 2020-06-07

     上一篇小编我是男神为大家分享了家庭初级健身计划一周表，今天我是男神针对一些经济能力不是很好的健身爱好者们另外创建了一套无器械健身计划，希望大家可以根据这套计划好好练习，不要辜负我是男神的一片心意。

　　其实锻炼肌肉的最好运动器材就是徒手，你可以看到天天喜欢练习哑铃和杠铃的朋友们，往往身材基本都很笨拙，就像电视上放的那些大力士一样，块头非常的大，不够协调，相信很多朋友肯定不喜欢这样的身材，而且偷偷告诉大家一个小秘密，现在的女神们都喜欢那些穿衣显瘦，脱掉霸气的肌肉男，就像电影《激战》彭于晏一样的肌肉，这样的肌肉才能获得女神们的青睐。。。。下面为了区别一些有基础的和没基础的健身朋友们，专门为大家分成难度高的和难度低的健身计划。

 

 

　　难度高的无器械健身计划

　　一、热身运动

　　1.找个操场或者马路慢跑20分钟，没条件也可以在家里进行原地跑步30分钟。

　　二、无氧运动

　　1.引体向上：3-5组，每组必须达到8-12个;

　　2.高姿俯卧撑：3-5组，每组必须达到30个;

　　3.搁凳仰卧起坐;4-6组，每组必须达到40个;

　　4.空中蹬车：5组，每组必须做到理解;

　　5.青蛙跳：4组，每组来回20个;

　　6.平板支撑：3组，每组必须坚持一分钟。

　　三、有氧运动

　　1.去外面跑步20分钟或者跑楼梯20分钟，注意中间不能停，要坚持住。

　　四、拉伸运动

　　1.如果想明天不会那么的酸痛和防止肌肉不会变成死肌肉，那么拉伸运动你一定要做，今天锻炼了什么部位，就拉伸什么部位。记住每一个动作持续时间20秒，做4组。

 

　　难度低的无器械健身计划

 

 

　　一、热身运动

　　1.慢跑20分钟或者爬楼梯使自己的身体微微出汗。

　　二、无氧运动

　　1.平板俯卧撑：4组，每组必须达到20个;

　　2.仰卧起坐：5组，每组必须达到20个;

　　3.引体向上：3组，每组必须达到6个;

　　4.仰卧卷腹：3组，每组必须达到20个;

　　5.高抬腿：3组，每组必须达到40个。

 

 

 

　　 三、有氧运动

　　1.慢跑20分钟或者原地跑步30分钟;

　　2.爬楼梯或者跳绳20分钟。

　　四、拉伸运动

　　1.锻炼了什么部位就去拉伸什么部位，记住每一个动作持续时间20秒，做4组。

 

 

 

　　注意： 1.每一天任选4个动作，组间休息30-45秒;

　　           2.锻炼前最好补充点能量，可以吃一根香蕉或者全麦面包;

　　           3.锻炼完之后一定记住要拉伸，不然到时候肌肉变成死肌肉了。

本文转载自健身网站：男神女神吧