羽毛球个人训练计划

Posted 2021-03-02 neat-foxes

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date 2020.3.31 1:04

从3.32日起每天打卡！

伤病练习

高尔夫肘康复运动

1、 关节活动度的练习，主动进行患侧腕关节的屈、伸、内收和外展练习，一手握住前臂，患侧腕关节进行环转练习防止前臂代偿，10-15次/组*2组。

2、 屈肌的牵拉放松，主动牵拉——前臂屈肌的牵拉，主动，患侧手掌朝上，用健侧手握住患侧手指，进行由伸指到伸腕到伸肘的动作进行牵拉可增加前臂外旋对旋前肌进行牵拉。前臂伸肌的牵拉亦同理手掌朝下，由握拳到屈腕到伸肘。

 

3.力量训练

A．患侧手拿赛乐棒 B—C. 健侧手掌心向外握住赛乐棒

D—E．健侧手用力扭转到手心朝上的水平位

F．患侧手用力控制赛乐棒，逐渐使赛乐棒变回原位

 

膝盖康复运动

• 训练频率：每天三组，两分钟一组，间歇两分钟。
• 训练时长：10分钟左右
• 训练目的：训练膝盖力量

要求：膝关节角度以90°为最高标准，根据自己情况调整。屁股和后背要贴近墙面。

 

挥拍练习

• 训练频率：休息日，每日100次
• 训练时长：15分钟左右
• 训练目的：熟悉主动球挥拍动作，形成肌肉记忆

 

▲示范动作

 

▲慢动作

 

专项步法

• 训练频率：晨练时进行，每周1-2次
• 训练时长：20分钟左右
• 训练目的：加快脚的速度，加强脚的灵活性、协调性以及力量

 

动作1：胯部灵活性训练   【上网步伐】

▲低频率转胯30次

 

▲高频率转胯30次

 

动作2：脚踝灵活性训练   【脚踝力量】

▲单脚上下台阶30次

 

▲双脚上下台阶30次

 

动作3：原地跳训练   【大腿臀部力量】

▲原地半蹲跳15次

 

▲原地全蹲摸地跳15次

 

动作4：密步训练   【快速启动】

▲启动小密步30次

 

▲前后快慢交替密步30次

 

▲前后小密步30次

 

▲正方形小跳30次

 

▲嘚瑟步30次

 

动作5：跨步训练   【下肢整体性】

 

▲前后弓步跳20次

 

▲左右弓步跳20次

 

▲下蹲四点跨步20次

 

全场步法

后场主动步法

▲头顶马来步20次

 

▲正手后撤步20次

 

后场被动步法

▲正手过渡球20次