睡眠与养生

Posted 2020-08-17 好久不见

睡眠与养生：做睡眠的主人/高敏编著.—北京：航空工业出版社，2010.4

 

• 睡眠不好能死人吗

我们每个人都离不开睡眠，睡眠对我们来说就像空气和水一样重要，那么睡不好对人体的健康有怎样的危害呢？

①失眠导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱。

②失眠会引起记忆力减退，头痛。

③失眠影响工作、学习和生活。

④失眠可导致植物神经紊乱。

⑤经常失眠可引起老年痴呆症。

⑥经常失眠使人过早衰老，缩短寿命。

⑦儿童睡眠不足会影响身体的生长发育。

⑧失眠可导致情绪的不稳定，易烦躁不安、焦虑、沮丧。

⑨失眠症可导致脱发。

⑩失眠可影响皮肤的健康。

短期的失眠通过人自身的生理调节，对健康不会产生危害，但长期睡眠障碍就会给人的健康埋下隐患。要注意，这里说的是睡眠障碍，它不单单包括失眠，还有嗜睡、阵发性睡眠、梦游症等睡眠疾患。

导致睡眠障碍的原因可能是某些疾病，比如精神心理疾病，或心脑血管类疾病，又或皮肤病等，现在我们反过来再思考一下，睡眠不好又能导致哪些疾病呢？

睡眠呼吸障碍性疾病特别是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）是具有潜在危险性的疾病。随着研究的不断深入，人们已认识到这类疾病可累及全身各个脏器，并可能造成多种疾病，如糖尿病、高血压、心脑血管疾病、心律失常、猝死等。

研究发现，与每天睡眠8小时左右的女性相比，每天睡眠时间5小时以下的女性患心脏病的危险会增加45%，睡眠时间超过9小时的女性患心脏病的危险会增加38%。睡眠呼吸暂停引起的夜间低氧血症、血压升高、心率加快、血流动力学改变都可导致心脏缺血、缺氧，最终引起心绞痛、心肌梗死。

因此，睡眠呼吸暂停除了可直接导致人猝死外，还可以诱发或加重心绞痛或心肌梗死等有严重后果的疾病。有调查显示，癌症死亡率最低的是那些每天睡眠时间在7～8小时的人。睡眠时间过长，患癌的可能性也会增加。

睡眠时间长期超过9小时者，与睡7～8小时者相比，男性要高出60%，女性要高出76%。睡眠有助于防癌，因为人体细胞分裂的高峰期是在深睡以后，如果睡眠质量不高，细胞就可能在分裂过程中发生基因突变而成为癌细胞。

可以说，良好的睡眠也是预防癌症的重要方法之一，相反，不健康的睡眠，会导致人体免疫力下降，而癌细胞的扩散又是在人体免疫力低下的情况下发生的，所以，不健康的睡眠可以增加癌症的发生率。

另一方面，睡眠不好可引起白天过度嗜睡，注意力不集中，警觉下降，反应迟钝，这些是引发交通事故的重要原因。国外调研发现，患有睡眠呼吸暂停综合征或发作性睡眠和嗜睡症的司机，交通事故发生率是正常司机3～7倍。

由此不难看出，睡眠不好不会直接死人，但它导致的疾病或是事故都是直接危害人的生命的。

抛开疾病，从精神心理方面探索。

首先自问，你是否满足现在的生活呢？

当你买了房子后，是不是还想同时有辆车呢？

当你车房都有时，你是否又在想要和家人一起出国旅游呢？

或者说，当你升职做了经理，你是否还想要做总经理呢？

又或者说，当你拥有了百万资产后，是否又开始向千万富翁努力呢？

都说人的欲望是无限的，那么在希望—欲望—现实—失望的模式下，在工作、生活与家庭等多方面的压力下，你是否经常会彻夜难眠呢？

现代白领长期处于“睡眠负债”的状况，却不自知。他们的生活特点是：年轻时透支睡眠与健康来挣钱，等年老了再用所有挣来的钱，甚至还要借钱来维持自己的健康。其实大多数的睡眠问题都是精神心理方面的因素导致的，如果现在你有焦虑、失眠、睡眠不足、睡觉打鼾的现象，建议你：

调整自己的生活，规划自己的睡眠；

咨询精神心理方面的专家；

咨询神经、心内、呼吸方面的专家；

在睡眠监测中心做睡眠监测，了解睡眠健康问题。

睡眠不好能死人吗？这并不是耸人听闻，而是我们应该关注，而且必须关注的问题。

 

• 与睡眠有关的数字

①8～15厘米：高度不超过15厘米的枕头对普通人是适用的，较胖或肩较宽的人枕头应适当高一些，这样才符合人体科学。

②10℃：比头的温度低10摄度的枕头，是适合睡眠的最理想的枕头，无论是西医还是中医，都强调枕头的温度要比头部温度低，这样可以让人尽快入睡，且能提高睡眠质量。

③100下：如果是因为吃得太饱而睡不着，除了睡前散步外，还有一个按摩消食法。就是将右手掌搓热，然后放在肚脐周围，按顺时针的方式环绕按摩100下。在按摩的时候，要配合呼吸，吸气和呼气都不要太急。

④30分钟：每天白天打盹5分钟可以提高记忆力。如果想要午休，最好控制在半小时左右。

⑤20厘米：床垫的长度至少要比人的身高多20厘米，这样才能给枕头留出地方，也避免了因为床太短而身体被迫蜷曲。

⑥730亿元：有人统计，中国约有3亿人患有不同程度的失眠症，4000万人患有不同程度的抑郁症，7000万人晨昏颠倒，50万人因此引发疾病！由此直接或间接影响生产力280亿元，增加医疗费200亿元，引发12万起交通事故，合计损失730亿元！

⑦42.5%：全球42.5%的人存在着不同程度的失眠问题。在失眠的人群中，80%以上没有治疗过，多数人不把失眠当做病。

⑧30%～35%：我国人群中存在睡眠障碍的高达30%～35%，并以失眠为主要表现，并且有2%～5%的人患有重度失眠症。

⑨4000万：睡眠呼吸暂停综合征是一种常见病，我国人群的发病率男性为4%，尤其是中年肥胖男性更易发生；女性发病率为2%。差不多每5个睡眠打鼾的人中，就有1人受到这种夜间杀手——呼吸暂停的困扰，人数约为4000万。

⑩15%：打鼾是睡眠呼吸障碍的主要临床表现，在我国的发病率大约是15%。此外，该病目前正呈现年轻化趋势，许多年轻人打鼾很厉害，甚至青少年儿童也都有。

（11）60%～90%：在存在睡眠呼吸暂停的人群中，有60%～90%的人伴有血压升高，这些人又容易发生脑梗、心梗、脑出血。

（12）2～7倍：患有睡眠呼吸暂停综合征的汽车司机，交通事故的发生率是正常人的2～7倍。24%的交通事故与睡眠障碍有关，重大交通事故中80%是因睡眠疾患所致。

（13）9.03小时：中国青少年研究中心的一项调查表明，小学生平均每天睡9.03小时，其中不足10小时的占66.6%，中学生平均每天睡眠也只能达到7.88小时，不足9小时的占77.1%。

（14）5%：约有5%的人每天睡眠只需6小时以下，而人群中还有5%的人每天需要睡眠10小时以上。事实上，绝大多数人每晚睡眠时间为7～8小时。

 

• 睡眠时间过长的风险

大家都知道，睡觉太少，人就会生病，很多人却不知道，睡得太多同样不好。美国的研究人员发现，50岁以上女性每天睡9小时以上可增加中风风险。如果睡眠过多，不仅消除不了疲劳，还会影响健康和智力。在睡眠时间中，死亡率最低的睡眠时间约为7小时。

（1）风险1：中风和糖尿病

美国的研究人员在对9万多名50～79岁的女性进行了长达7年半的调查后发现，每天睡眠超过9小时的人中风危险比睡7小时的人要增加70%，睡眠时间是增大中风危险的独立因素之一。

专家介绍，老年人的血液黏稠度比较高，如果睡眠时间过长，就会导致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就容易诱发中风等脑血管疾病。

还有一项研究表明，睡眠时间太长，也有可能诱发糖尿病。调查发现，每天的睡眠时间在7～8小时的人，身体最为健康。如果睡眠时间不足6小时，患糖尿病的风险就会增加约2倍；如果睡眠时间超过8小时，患糖尿病的风险则会增加3倍多。

有调查显示，一天睡眠少于6小时会损害一个人的健康。同时，睡眠时间超过9小时同样也会危害健康。在睡眠时间的调查中，死亡率最低的睡眠时间约为7小时。

（2）风险2：呼吸道、心脏和消化疾病

小李是一所学校的老师，喜欢睡懒觉，暑假里常常一天一睡就是10多小时。他发现自己的身体还是比较差，常常动不动就感冒。医生帮他分析认为，他常常感冒可能和他喜欢睡懒觉有关系。

卧室中早晨空气最污浊，即使虚掩窗户还是有部分空气未流通，不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘埃，对呼吸道抗病能力有影响。所以，长期睡眠时间过长的那些闭门贪睡者，平时运动就少，再加上卧室内污浊的空气，就容易经常出现感冒、咳嗽等症状。

人活动时心跳加快，心肌收缩力加强，心脏排血量增加。人休息时心脏处于休息状态，心跳、收缩力、排血量下降。

如果睡眠过多，就会破坏心脏休息和运动的规律，心脏一歇再歇，最终会使心脏收缩乏力，稍一活动便心跳不一、心慌乏力。另外，如果睡眠过多，就无法按时进餐，胃肠发生饥饿性蠕动，打乱了胃液分泌规律，影响消化功能。

（3）风险3：越睡越懒，智力下降

“一晚睡10小时，为什么白天还是无精打采呢？”在某公司上班的小陈简直想不通，以前，他常抱怨自己睡得太少，以致头昏脑涨。但每天增加了睡眠时间，还是没精神，上班时反应慢，被老板骂了好多次。

专家解释，大部分人会认为，消除疲劳就应该多睡觉。其实，想用增加睡眠时间来获得健康的观念，是完全错误的。睡眠时间过长的人，就会变得懒惰、软弱无力，甚至智力也会随之下降。

一夜休息后，肌肉和关节会变得松弛，醒后立即活动可使肌张力增加，也可使肌肉的血液量供应增加，使骨骼、肌肉组织处于修复状态，同时将夜间堆积在肌肉中的代谢产物消除，有利于肌肉组织恢复运动状态。

经常睡懒觉的人，因肌肉组织错过了活动良机，起床后会感到腿软、腰骶不适，周身无力。睡懒觉的人睡眠中枢长期处于亢奋状态，而其他神经中枢由于受到抑制时间太长，恢复活动的功能就会变得相对缓慢，因而会感到终日昏昏沉沉、无精打采，甚至智力下降。

那么，究竟每天要睡多久才有利于健康呢？专家认为，对于成年人来说，6～8小时是其所需的标准睡眠时间，老年人在这个标准上再减少1～2小时，青少年可以增加1～2小时。对于婴幼儿来说，睡眠时间则需要更长。

当然，睡眠时间多少最健康，还需要依据自身的情况来确定。判断自己的健康睡眠时间，应该以第二天不会感到身体疲乏、感觉精力充沛为准。