课外阅读拖延症预防及治疗（《学习之道》）

Posted 2021-11-26 jianglin1996

内容主要来自《学习之道》中第5章：预防拖延，第6章：小恶魔无处不在。

初步认识：

不要用意志力来抵抗拖延，因为意志力需要动用大量的神经资源。

我们拖延的，往往是让我们感到不安的事情，那时大脑中的痛觉中心被激活了。

令人痛苦的是预感本身，当你真正投入的时候，痛苦就消失了，“对一项任务的恐惧会比这项任务本身消耗更多的时间和能量。”

人们往往讨厌做自己不擅长的事情，当你开始对某件事游刃有余，你就会乐在其中了。

大脑是如何拖延的？

每次想到不怎么喜欢的事都会激活大脑中的痛觉中枢，逃到那些令你更开心的事情中去，获得暂时性的感觉良好。拖延会成瘾，拖延不仅可以作为技不如人的借口，甚至会成为虚荣心的温床。它好比长期微量的砒霜，日积月累，危害极大。

深入理解拖延的习惯

习惯就是大脑进入了预设好的“小恶魔”状态（即出窍状态）。习惯可以帮我们节省力气，它能为我们的大脑腾出空间进行别的活动。在这种模式下，大脑无法清醒意识到它正在做的事情。习惯的关键在于：在你执行习惯性动作时候，不用集中注意力思考。

习惯分为四个部分：

1. 信号。进入出窍状态的触发点。信号本身没有好坏之分，你对信号的反应才是重点。识别出让你进入出窍和拖延状态的导火索，信号一般有：地点、时间、感受、对他人的反应和刚刚发生的事件。
2. 反应程序。你的大脑在接到信号暗示时做出的常规性、习惯性的反应。
3. 奖励机制。习惯之所以得以发展和继续，是因为它能够激励我们，让我们感到愉悦。
4. 信念，习惯的强大效果，来自于你对它的信念，想要改变习惯，你需要做的是改变自己内心深处的信念。

驾驭习惯（“小恶魔”），为你所用

如何利用小恶魔习惯的力量来帮自己避免拖延，同时尽量少用意志力。改变旧习惯的窍门是寻找压力点—你对信号的反应，改变你对信号的反应，是唯一需要动用意志力的环节。

建议：

1. 养成新信号，比如一放学回家就写作业，关掉手机或远离网络，移除诱惑。
2. 反应程序的改变，番茄工作法很有效。
3. 在开始高难度任务前填饱肚子也挺有用。
4. 奖励机制，习惯的强大之处在于它能造成神经层面的欲望，要想克服之前的欲望，就再来一个新奖励，只有当你的大脑开始期待这个新奖励，关键法转变才会发生，你才能养成新习惯。比如每到一个特定的时间给自己设一个奖励，下午五点准时停下工作，午饭休息时段，跟朋友去熟食店吃上一顿，定个小小的截止时间也会推动工作进度。
5. 信念，改变拖延的习惯，最重要的是要有“自己一定能行”的信念。巩固信念的方式之一是发展一个新的朋友圈，与志同道合的朋友一起，共同建立一种鼓舞人心的氛围。心理对照也是一种有效的方法，将你现在的状态和你期望达到的状态进行对比。
6. 早起先定时工作10分钟。
7. 如果发现自己选择逃避是因为某些任务让你难受，要学会关注过程而非结果，想要避免拖延，就不要专注于结果。你的挑战就是要避免把注意力放在结果上。
8. 专注而简短地工作，分解工作量—番茄工作法，如果你能在轻微压力下学习，你讲能更轻松地应对更大的压力。
9. 训练自己无视干扰，下次当你感到要去看短信的冲动，停下来认真审视这种感觉，承认它的存在，然后无视它，练习无视干扰，无视干扰比一开始就用意志力抵抗干扰要有效的多。
10. 如果感到无精打采或者头脑空空，可以先去做几组仰卧起坐，俯卧撑或者开合跳。

现阶段如何应用到自己的生活？

1. 强制性禁止电脑访问知乎、微博等网站。（切断信号）
2. 目标管理软件的使用，预先制定目标，目标以番茄钟时长来衡量，比如达到4个小时即完成目标，训练自己关注过程。
3. 每天运动1个小时，练习行走式冥想。（针对一想到…就很痛苦这个信号）
4. 觉得累的时候可以走走，拉伸一下。
5. 每天早起后定时工作10分钟（不可贪多）。
6. 多阅读，更新自己的认知体系，强化信念感。