第5章想法决定悲喜人生
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第5章、想法决定悲喜人生
丹雅是三个孩子的母亲，她觉得孩子很不听管教，而且她和丈夫的感情也越来越糟，婚姻状况每况愈下。丹雅对自己深感厌恶，“我总是对孩子们大吼大叫，我是最糟糕的妈妈，我不配有孩子。”其实她并不像她自己想的那样，她常常在孩子们放学后，陪他们踢球、做游戏，辅导孩子们的功课。
她没有任何爱好，因为她觉得自己什么都做不好。其实，她做得一手好菜，而且在学校时功课也很好。
丹雅不仅很悲观，而且还常常陷入抑郁情绪中，不能自拔。“事情真的很糟，我心情一直不好。我不是一个爱哭的人，但是现在只要有人说了我不喜欢的事，我就开始哭……”丹雅患上了严重的抑郁症。
后来，她接受了一种治疗，病情慢慢好转。
她不再把所以的责任都归到自己身上。当她老公不肯陪她去教堂时，她会想“我可以自己一个人上教堂，我老公很差劲，不肯陪我去”。当她开车发生了一点意外时，她会说：“我的墨镜不够黑，所以光线有些晃眼。”她找了一份兼职工作，有了一笔收入，她不再认为自己无权选择家庭旅行的目的地。她越来越自信，越来越主动。
丹雅摆脱了抑郁，而且没再复发。周围人都很惊讶，这神奇的变化究竟是如何实现的？
假如苏菲是在20年前得了抑郁症的话，她会非常不幸，她必须坐等她的抑郁期过去。但由于在过去的10年里，有一种快而有效的方法被研究出来了，所以苏菲得以解脱的几率就高了许多。发现这个疗法的人是心理学家埃利斯(AlbertEllis)和精神科医生贝克。当近代心理治疗史重写时，我相信他们的名字会跟弗洛伊德和荣格并列。他们两人合力揭开了抑郁症之谜。
从聊天、吃药到改变思维
在埃利斯和贝克提出他们的理论之前，根深蒂固的看法是，所有的抑郁症都是躁郁症。躁郁症有两个相互对立的理论：生物医学派认为它是生理疾病，而心理分析学派则认为它是将愤怒发泄到自己身上的结果。
埃利斯1947年从哥伦比亚大学拿到博士学位后，就出来开业，专门做婚姻和家庭的咨询与辅导。他终生致力于反对性压抑的运动。他写了很多书，例如《假如这就是性的叛逆》(If This Be Sexual Heresy)、《性解放的个案》(The Case for Sexual Liberty)等。我第一次读到他的东西是我在普林斯顿大学二年级的时候。我曾协助组织了一个有关性的学生活动，邀请埃利斯来演讲，他的演讲题目是“现代手淫”，普林斯顿的校长一向是个非常镇定、很公正的人，结果他让我写信请埃利斯不要来。
20世纪70年代，他将他特殊的个人魅力及直捣黄龙的研究法带入抑郁症研究领域，这个领域跟性一样充满了偏见及错误观念。埃利斯进入这个领域后，抑郁症领域从此不一样了。
埃利斯在这个新领域中跟他在旧领域中时一样大胆。瘦骨嶙峋且好动的埃利斯一步一步地紧逼病人，直到他们放弃那些不合理的信念和想法，从抑郁症中解脱出来。“你说你没有爱就活不下去是什么意思?”他大喊：“胡说八道，爱根本就是很难得到的。你要浪费你的生命去追求一个几乎不存在的东西吗?你活在‘应该’的魔爪下，不要对你说你应该怎么样，这会使你落入抑郁情绪的深渊中！”
埃利斯认为所谓的精神冲突其实只是不合理的信念，他让病人不要再去想自己哪里做错了，哪里不好，而是去想哪里好。很奇怪的是，病人摆脱传统心理分析的阴影后，病情都有所好转。他成功地挑战了传统上对心理疾病原因的看法，推翻了药物对心理疾病无效的偏见。
与此同时，贝克，弗洛伊德学派的精神科医生，也对传统的精神分析治疗法产生了不满。贝克和埃利斯完全不同。埃利斯属于强硬派，而贝克则属于友好派。贝克像一个友善、平易近人的新英格兰乡下医生，打着红领结，有着天使般的脸庞；他从不大声对病人说话。
在20世纪60年代，贝克跟埃利斯一样，对弗洛伊德学派和生物医学派的水火不相容感到非常困惑。他发现弗洛伊德学派的治疗方法没有什么效果，病人在他眼前崩溃瓦解，他几乎没有办法再让这些病人恢复。
1966年我初次见到贝克时，他正在写他的第一本有关抑郁症的书。他勇敢地争辩，抑郁症并不是大脑神经传导物质有毛病，也不是把愤怒发泄到自己身上，它应该是思想意识形态出了问题。就这样，贝克向弗洛伊德学派宣战了。
另一位心理学革命的开山始祖是现今已70多岁的沃尔普(Joseph Wolpe)。他是南非的精神科医生，一个天生的反对派。20世纪50年代，沃尔普发现了一种治疗恐怖症(phobia)的简单方法，这令心理治疗学界大为震惊，也使他的同僚非常愤怒。心理分析学派认为恐怖症只是本我失常的冰山一角，他们认为恐怖症的来源是，你害怕你父亲会阉割你，以报你暗恋母亲的仇(请注意，弗洛伊德没有说明当病人是女性时，这个理论应该如何解释)。生物医学派则认为恐怖症是由某种大脑神经传导物质失常引起的，只是还未发现是什么物质而已。
沃尔普认为不合理地惧怕某种东西不是恐怖症的症状，而是恐怖症本身。如果这个恐惧能被消除，那么病人就被治愈了，恐怖症不会像心理分析学派或是生物医学派主张的那样，以其他方式重新出现。沃尔普和他追随者被称为行为主义治疗师，他们可以在一两个月内治愈恐怖症，而且治愈后这种病不会再以其他面目出现。
因为他的大胆，沃尔普被人排挤，他先到伦敦的莫兹利医学院，后来又去了弗吉尼亚大学，最后在费城的天普大学(Temple University)任教，但他仍坚持用行为治疗法来治疗心理疾病。
20世纪60年代末，费城已经变成新的心理学中心。沃尔普在天普大学大肆受到抨击，而贝克在宾州大学却有着无数的追随者。他对抑郁症的看法和沃尔普对恐怖症的看法一样，认为抑郁症来自病人对自己消极的看法，并没有什么深埋在潜意识里的根。
我是贝克早年的追随者，相信这种消极思维模式是习得性无助和抑郁症的主要原因。我在1967年拿到博士学位后就到康奈尔大学任教，1969年，在贝克的邀请下我很高兴地回到宾州大学，设计治疗抑郁症的新方法。
我们的理由很简单。既然抑郁症来自一个长期养成的消极思维模式，那如果我们可以改变这种思维模式，我们就可以治疗抑郁症。我们用所有可用的方法来改变病人对不幸事件的想法，这就是贝克所讲的认知疗法(cognitive therapy)。国家心理健康研究所曾花了几百万美元来测试认知疗法是否有效，结果显示它确实有效。
你怎样看问题决定了你是否能从抑郁中解脱出来，或者使抑郁更加严重。一次失败或打击会告诉你，你现在是无助的，但习得性无助只会造成暂时的抑郁，除非你有悲观的解释风格。
女性得抑郁症的比例是男性的两倍，因为一般来说，女人看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男人碰到事情会去做，而不会反复地去想；但女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫做反刍(rumination)。反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。
好消息是，悲观的解释风格和反刍的习惯都是可以改变的，而且这个改变是永久性的。认知疗法可以创造出乐观的解释风格并且能治疗反刍。你在下面的章节中会看到它如何在别人身上发挥效用，你也可以学习把这个技巧应用到自己身上。
悲观的人更容易抑郁吗
我们在失败时都会感到暂时的无助，但有些人可以立刻再爬起来，而有些人则几个星期，甚至几个月还是垂头丧气的。你还记得第4章中谈到的9个症状标准吗？有5个以上的症状才能被诊断为抑郁症。还有一个必要条件就是：这些症状都不是短暂的，它们一定要持续超过两个星期。
如果这个失败的人是一个悲观者，习得性无助会转变成严重的抑郁症；而对一个乐观者来说，失败只会造成其暂时的沮丧。悲观会引起抑郁症吗?
在过去10年中，我一直在验证这个预测。宾州大学研究小组曾把有关解释风格的问卷发给了几千名轻重程度不同的抑郁症患者，问他们对好、坏事情的看法。我们发现有抑郁症的人同时也是悲观的人。
但这并不表示悲观会引起抑郁症，它只表示抑郁症的人同时也是悲观者而已。这种相关不代表任何因果关系，因为也有可能是其他因素引起了悲观和抑郁。要证明悲观引发抑郁，我们需要一组本来没有抑郁症的人，证实在经过天灾人祸后，悲观者比乐观者更容易抑郁。
最理想的实验地点是密西西比州临近墨西哥湾的小镇，先测试镇上每一个人的悲观程度和解释风格，然后等待台风的来临，等台风过后，我们再去看谁躺在泥泞里不动，谁已经卷起袖子开始重整家园。不过做这种“自然实验”(experiment of nature)会有道德和经费上的困难，所以我们必须找其他方法来验证这个因果关系。
我有一个非常聪明的学生叫珊梅尔(Amy Semmel)，她觉得我们生活中就有这种自然的灾害，例如一学期要进行的两次考试。9月，学校开学时，我们先测验学生的悲观程度和他们的解释风格。10月，快期中考试时，我们问学生，他们认为考多少分算是失败，大多数学生回答说得B+就算考砸了。B+的预期对实验没有影响，因为我的课平均成绩是C，所以大多数学生都会成为实验的被试。在期中考试成绩出来后，发考卷的同时，也发了一份贝克的抑郁问卷。
有30%考在B+以下的学生变得非常抑郁，30%在9月测试中表现为悲观的学生也变得很抑郁，而70%既悲观又考得不好的学生变得很抑郁。事实上，认为考不好是由于永久性和普遍性的原因的学生，到期末考试时依然抑郁。
另一个适合“自然实验”的地方是监狱。我们测量男性犯人在进监狱前和进监狱后的抑郁程度。监狱犯人自杀现象非常普遍，我们想预测一下哪种人最容易变得抑郁而有自杀倾向。我们很惊奇地发现，在刚进监狱的时候竟然没有一个人是严重抑郁的，但是到他们出狱时，几乎每一个人都变得严重抑郁。或许有人会说监狱本来就是这样，但是对我来说，似乎有其他更深层的事情发生在他们入狱期间。但是无论如何，我们成功地预测了谁会变得最抑郁，就是那些进来时很悲观的人。换句话说，悲观是抑郁症生长的肥沃土壤，特别是当环境不友善时，它长得特别快。
这些发现都指出悲观是抑郁症的原因。现在我可以在厄运到来之前就准确预言出哪些人会变得抑郁，会得抑郁症。
另一个验证悲观是否是抑郁症原因的方法是长期观察一些人，这叫做纵向研究(longitudinal study)。我们追踪400名三年级的小学生到他们升入六年级，测量他们的解释风格，他们的抑郁程度，学习成绩，以及在学校受欢迎的程度。我们一年测量两次。我们发现在三年级时悲观的孩子，最有可能在这四年中变得抑郁；而乐观的孩子不会这样，即使一时抑郁也会很快恢复。另外我们也研究了青少年，发现情况也一样。
这些研究真的能证明悲观引起抑郁症吗?还是说悲观总在抑郁症之前发生，悲观可以预测抑郁?下面是一个很具摧毁性的论点：假设人们很清楚自己会如何面对厄运。有些人反复看到不幸的事情发生时，自己受到沉重的打击，这种意识让他们变得很悲观。另一些人因为看到自己总能克服困难，所以变得比较乐观。这两组人变得悲观或乐观，只是因为他们了解了自己应对灾难的能力。在这种情况之下，悲观就像汽车的计速器，它告诉你汽车每小时跑多少公里，但并不是计速器让汽车跑起来的。
只有一个方法可以反驳这个论点，那就是研究怎样的治疗方法有效。
这样治疗抑郁很有效
丹雅来接受治疗时正处在严重的抑郁状态。她的婚姻正走下坡路，三个孩子完全不听管教。她同意参加抑郁症的研究，接受一种与以前不同的疗法：认知疗法，并服用抗抑郁症药物，她允许研究者将她的治疗过程录音。下面引号内的内容就是她对问题的解释方法，我在每一项后面都附加了一个数字。这些数字是她的悲观分数(同第3章的测验分数，从3到21分，21分代表着完全的永久性、普遍性及人格化的解释)。每一个维度分值为1~7，所以三个维度加起来是3~21分。3~8分是非常乐观，13分以上是非常悲观。
丹雅对自己深感厌恶，“因为我总是对孩子们大吼大叫，从来没向他们道过歉”。(永久性、相当的普遍性，以及人格化：17分)
她没有任何爱好，“因为我做什么都不行”。(永久性、普遍性及人格化：21分)
她没吃抗抑郁症的药，“我不能吃，因为我身体不够好”。(永久性、普遍性及人格化：15分)
丹雅的解释风格完全是悲观的，只要是不好的事就都是她自己的错，而且会摧毁所有她辛苦建立起来的东西，这些影响甚至会跟着她一辈子。
她跟她组内其他人一样，接受了12个星期的认知治疗，效果好极了，她的抑郁症在第一个月后就减轻了许多，到第三个月结束时，她已经不再抑郁了。她的生活表面上并没有改善很多，她的婚姻仍然在走下坡路，她的孩子还是不听话，但她现在对事情开始有比较乐观的看法了。
“我必须自己一个人上教堂，因为我先生很差劲，不肯陪我去。”(暂时性、特定性，以及外在化：8分)
“我看起来有些邋遢，因为我必须先准备孩子们上学的衣服。”(相当暂时性、特定性，以及外在化：8分)
“他把我所有的存款都挥霍了！假如我有枪，我会杀了他。”(暂时性、特定性，以及外在化：9分)
她开车发生了一点意外，“因为我的墨镜不够黑，所以光线有些晃眼。”(暂时性、特定性，以及外在化：6分)
其实每天都有不愉快的事发生，但是丹雅不再认为它们是不可改变的、普遍的，或是她的错。什么使丹雅发生这么惊人的改变?是药物，还是认知疗法?这个改变只是一种表象，还是她真的开始变好?因为丹雅只是不同实验组中的一名成员，所以我们可以通过比较她和其他组成员的差异来找到以上问题的答案。
第一，两种治疗法都有很好的效果。只用抗抑郁症药物或只用认知疗法都能有效地抑制抑郁症；两者并用的效果比只用一种更好，但好的程度未达到统计上的显著性。
第二，认知疗法的侧重点是将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，认知治疗得越多，向乐观风格转变得就越彻底，而越转向乐观，就离抑郁症越远。药物虽然对缓解抑郁症的症状相当有效，但它并不会使病人变得乐观。我想应该这样下结论：虽然药物和认知疗法一样都能减轻抑郁症，但这两者的作用机制不同。药物似乎是个驱动者，它推动病人起来活动，但它无法使这个世界更光明；认知疗法改变了人们看事情的方式，而这个新的、乐观的看世界的方式使病人自己动起来。
第三，最重要的发现是病人可以长期摆脱抑郁症。丹雅的抑郁症没有复发，虽然这个研究中有许多人的抑郁症复发了。研究结果显示会不会复发取决于解释风格的改变。认知治疗组的复发率比服药组的低得多。变为乐观的解释风格的病人比维持原有悲观解释风格的病人复发率低得多。
这说明认知疗法有效是因为它使病人变得乐观。病人学会了应对技巧，不再需要依赖药物或医生。药物只能暂时减轻病痛，而不能改变抑郁症的根源——悲观的思想。改变解释风格对治疗抑郁症有意想不到的效果。
记得我们前面很关心悲观是不是抑郁症的原因。验证这个因果关系的方法就是将悲观变为乐观。如果悲观只是一个指示器，就像汽车计速器一样，那么变得乐观并不会影响你对灾难的反应。但是，如果悲观是抑郁的原因，那么从悲观变成乐观应该会减轻抑郁症。我们前面看到，事实的确如此。悲观当然不是抑郁症的唯一原因，基因、大灾难、荷尔蒙的改变都会增加人们得抑郁症的概率，但不可否认，悲观是得抑郁症的一个很重要的原因。
你是悲观的反刍者吗
假如你认为事情不顺利都是“我的原因，而且这件坏事注定要跟着我一辈子，我所有的努力都白费了”，那你已经准备好要得抑郁症了。你这样想并不表示你常常会这样对你自己说，反覆咀嚼不如意的事的人叫做反刍者。
反刍者可以是乐观者，也可以是悲观者。悲观的反刍者会出现问题，因为他们的信仰结构是悲观的，他们会一再告诉自己事情有多糟。有些悲观的人会表现出无望但不会反刍：他们有悲观的解释风格，但是他们不会一直对自己说事情有多糟。
当丹雅来接受治疗时，她不但是个悲观者，同时还是个反刍者。“现在，我什么也不想做。”
“事情真的很糟，我心情一直不好。我不是一个爱哭的人，但是现在只要有人说了我不喜欢的事，我就开始哭……”
“我不能忍受这个……”“我不是个很有爱心的人……”“我的先生一直在烦我，我真希望他不要这样。”
丹雅变成一个无止尽的反刍者，一直沉浸在自怨自艾中，没有表示要采取任何行动来改变环境。她之所以会这样，不仅仅因为她的悲观，还因为她的反刍。
下面我们来看悲观–反刍的联结是如何引发出抑郁症的。第一，你受到无助感的威胁；第二，你去寻找威胁的来源，假如你是个悲观者，你找出的原因就是永久的、普遍的以及人格化的。因此，你预期未来也是无助的，在其他情境下也是无助的，这种预期引发了抑郁症。
如果你是个反刍者，这种预期会常常发生，它越常发生，你就越抑郁。沉浸在不幸的事件中会启动这个循环，而反刍则加快这个循环。不反刍的人即使他是悲观的，也可以避免抑郁症。乐观的反刍者也可以避免抑郁症。改变悲观或改变反刍都能减轻抑郁症，两者都改变则效果最大。
我们发现悲观的反刍者最容易得抑郁症。认知疗法阻止了反刍，也建立了乐观的解释风格。下面是丹雅在治疗终止时的谈话。
“我不想再上全天的班，我只想上半天班，一天工作四个小时就够了，这样我不必整天待在家里。”(行动)
“我觉得我对家庭的经济状况有所贡献，所以下次我们想去哪儿玩时，我们就可以去。”(行动)
“我有时会突然来了兴致，去做一些即兴的事。”(行动)
女人抑郁VS男人抑郁
为什么女性比男性更容易得抑郁症？难道是女性比男性更愿意去求医，所以在统计数字上就显得比较高吗？不是的，在挨家挨户的访问中，统计数字依然如此。
难道是女性比较愿意公开她的问题吗?好像也不是。因为在公开调查和私下匿名调查中结果都一样。难道是因为女性的工作条件比较差，待遇也比较差吗?也不是，有钱的女性的患病率是有钱男性的两倍，同样，失业的女性的患病率也是失业男性的两倍。
难道是生理上的原因使女性更易抑郁吗?不是的。研究指出月经前和产后的情绪的确会受荷尔蒙变化的影响，但这个效应没有大到使患病比率高达2∶1。
难道是基因的差别吗?一些对男女性抑郁症病人的儿子和女儿的研究显示，男性病人的儿子的患病率很高，考虑到染色体由父亲传给儿子，由母亲传给女儿，所以抑郁症的确跟基因有关，但是基因的影响并没有大到使女性患病者达到男性的两倍。
最后还剩下三个有趣的理论。
第一个是性别角色——女性在社会中的角色使得女性成为抑郁症的温床。一个流行的说法是女性从小被教养成以家庭为重，爱情和社交关系是最重要的；而男性被教导成把事业、成就看得最重要。女性的自尊取决于爱情和友谊，因此，社交上失败，如分居、离婚、子女离家，甚至约会时不愉快等，对女性的打击都比对男性大。这个说法或许是对的，但不能解释为什么女性的患病率是男性的两倍。因为我也可以把这个论点反过来说：因为男性被教导为以事业为重，所以男性在事业失败时所遭受的打击应该比较重，这对男性的自尊打击应该很大，而且这种打击的频率应该和社交失败的频率差不多，所以男性发病率应该和女性一样才对。
另一个流行的性别角色说法是角色冲突：现代生活对女性造成的冲突比男性大。女性不但要扮演传统的妻子、母亲的角色，还要扮演职业女性的角色，这额外的负担造成了压力，而压力造成了抑郁症。这个说法听起来好像很有道理，但就跟其他凭空想象的理论一样，一碰到事实就粉碎了。一般来说，职业女性反而比较少得抑郁症，家庭主妇患病率更高。所以性别角色的说法并不能解释为什么女性比男性更易患病。
第二个理论是习得性无助和解释风格。在我们的社会里，女性在生活中比男性有更多习得性无助的经验。父母和老师比较注意男孩的行为而容易忽略女孩，男孩被教养为自给自足的、好动的，而女孩则是被动的和依赖的。当女孩长大后，她们发现这个社会并不重视妻子和母亲的角色，如果她们去外面工作，她们会发现老板不太重视她们的工作。当她们与男性做得一样好时，老板只夸奖男性而忽略了她们的成绩；当她在会议中发言时，她说的话没有男性的有分量。她们在很多情境下都会碰到习得性无助，如果女性比男性更具有悲观的解释风格的话，任何一个习得性无助的经验都会制造出抑郁症，所以女性比男性更容易得抑郁症。实验结果也显示，任何一个压力因素所造成的女性患病者都比男性多。
这个理论似乎是真的，但也有漏洞。其中一个漏洞就是没有任何证据显示女性比男性更悲观。唯一相关的研究是对小学生的随机取样，而它的结果正好相反。在三年级、四年级和五年级的小学生中，男生比女生更悲观、更沮丧。当父母亲离婚时，男生比女生更容易抑郁(这些到青春期时就反过来了，而2∶1的比例也的确是从青春期开始显著的。青春期一定发生了什么事，它使女生变得容易抑郁，而使男生走出抑郁。这一点在第7章和第8章会谈到)。另一个漏洞就是没有任何一个研究显示，女性觉得她的生活比男性更无法控制。
最后一个理论是有关反刍的。当灾难来临时，女性总是去想而男性却去做。当女性被解雇时，她去想为什么会被解雇，她把每一个细节都想了又想。而男性被解雇时，他会行动，他去喝得烂醉，跟人打架，或做别的事来使自己不去想被解雇的事。他宁可去找别的工作，也不愿去想他为什么会被解雇。假如抑郁是思维的失常，那悲观和反刍就是火上加油。去分析它只会加大它的威力，去行动，不去想它，才可能打破它的诅咒。
事实上，抑郁症本身可能使女性比男性更容易反刍。当我们发现自己情绪低落时，我们怎么办？女人想去找出情绪低落的原因，而男人会去打篮球或去工作来忘记不快。男性酗酒者比女性多，男性通过喝酒来忘记烦恼，而女性因为反刍而增加了烦恼。
这个反刍理论差不多可以解释抑郁症的一般性质以及女性患者比男性患者多的事实。我们处在一个自我意识(self—consciousness)的时代，如果我们从小就被鼓励去正视问题、分析问题而不是去行动的话，抑郁症的流行可能就是这种教育的后果了。我将在第15章讨论这个问题。
最近开始有证据显示反刍的确是造成抑郁症性别差异的主要原因。斯坦福大学的诺伦霍克斯曼(Susan Nolen—Hoeksema)是反刍理论的创始人。她的研究显示，大多数女性在抑郁时，试着去分析自己的情绪，或是想去找出为什么自己会有这样的感觉，但大多数男性却是去做一些他们喜欢的事情。
在男性和女性的日记研究中也发现了同样的行为模式。在他们情绪不好时，他们记录下所做的每一件事，以供研究者研究，结果男性想办法转移他对情绪的注意力，而女性则思考、分析她的情绪。
所以分析情绪及沉溺于情绪中似乎是女性比男性更容易抑郁的原因。这暗示着男性与女性有同样的轻度抑郁的发生比例，但女性沉溺在抑郁的情绪中，这使得抑郁程度升高。
我们现在有两个可能的理论。一个是女性习得较多的无助与悲观，第二个是女性更趋向反刍，沉溺在抑郁情绪中，使得这种情绪升级为抑郁症。
跟抑郁说拜拜
100年前，人们对行为(特别是坏的行为)最流行的解释是“个性”(character)，而个性是不容易改变的。如果一个人认为自己是愚蠢的，而不认为是由于自己读书不多的话，那他就不会采取行动来改进自己。如果一个社会把犯人看成是邪恶的，把精神病人看成是疯子，它就不会花钱去支持改造犯人、康复病人的机构。
到19世纪末，这种贴标签的做法和它背后的理念开始发生改变。无知开始被看成是因为没有受教育，而不是愚蠢；犯罪被看成是贫穷的产物而不是因为本性邪恶；贫穷被看成是没有机会，而不是懒惰；疯狂被看成是适应不良，是可以改正的。这个新的、强调个人受环境影响的理论就是行为主义的基本精神。
行为主义之后是认知心理学，它保留了对改变的乐观信念，认为“自我”可以改进自己。例如，精神病的治疗不再是医生一个人的责任，而是把一部分治疗的责任转移到病人自己手中去了。这个信念是当今盛行的自我改善(self—improvement)运动的基本精神。
自我改善的信念就跟贴标签理论一样有预言的效果。一个人如果相信他不必老坐在办公室中或不必老是抱着对他人的敌意的话，他可能就会去外面慢跑或在欺侮别人之前想一下。一个相信自我改进的文化会支持健康俱乐部、戒酒组织以及心理治疗。
人类自从有了失败就开始有抑郁，那时尽管没有今天这么厉害，但至少会心情低落。当一个中世纪的乡村少年未能赢得他意中人的心时，他妈妈可能对他说，天涯何处无芳草，大丈夫何患无妻。到了20世纪80年代，出现了认知疗法，它试着改变人类对自己失败的看法。它的座右铭跟老祖母的话并没有什么两样，但老祖母的话没有用，而认知疗法却有用。认知疗法是什么？为什么它有效？
五记重拳打碎抑郁
从20世纪70年代开始，贝克和埃利斯两人就一直强调我们的意识决定着我们的感觉。从这个理论发展出一个治疗法，它主要改变抑郁症病人对于失败、打击、输赢以及无助的思考方式。
认知疗法有五种策略。
第一，学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法。例如，一位三个孩子的母亲在孩子出门上学前常会对他们大喊大叫，等他们走后又很懊悔这种行为，觉得很沮丧。在接受认知疗法时，她学会去认识她一吼完时不自觉地对自己说的话，“我是个最糟的妈妈”，她学着感知这个想法的出现，知道这就是她的解释，而这个解释是永久的、普遍的和人格化的。
第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。每当“我是个最糟的妈妈”的念头出现时，这位母亲就集中注意去想那些自己是好妈妈的例子来与之对抗。
第三，学会用不同的解释——重新归因(reattribution)去对抗原有的想法。这个母亲学习对自己说“我下午对孩子们很好，而早上很差，或许我不是一个擅于早上活动的人”，这种解释法就比较不具有永久性及普遍性。她学会用新的、正面的证据去瓦解原来的消极的解释链，“我是一个糟糕的妈妈，我不配有小孩，我不配活下去”。
第四，学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开。这个母亲意识到消极想法的出现是不可避免的，如果常去反刍则会使情况更糟，最好先不要去想它。
第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。
“没有爱，我活不下去。”
“除非每一件事都完美，否则我就是一个失败者。”
“除非每一个人都喜欢我，否则我就是一个失败者。”
“任何问题都有答案，我必须找到它。”
像这样的假设都会导致抑郁症，你完全可以选择一套新的假设去过日子。
“爱情的确很珍贵，但很难得到。”
“尽力就是成功。”
“有人喜欢你，也肯定有人讨厌你。”
“生活中免不了有许多问题，我只能挑最重要的去处理。”
苏菲，那位曾经的“黄金女孩”所受的抑郁症折磨，是目前年轻人中最普遍的一种，他们觉得自己没人爱，不值得爱，没有才能，已经过气了等。这种抑郁都来自悲观的解释风格。当苏菲开始接受认知疗法以后，她的生活立刻改善了很多。她的治疗持续了三个月，每周一个小时。
治疗师帮她看到她对自己说的话都是无法获得解脱的消极对话。当她读到印度总理甘地夫人被刺的消息时，她想到“所有的女性领袖都没有好下场”；当她的同居人有一夜不举、性无能时，她想到“我对他没有吸引力，他很讨厌我”。
我问她：“假如路上有个醉汉对你说你很讨厌，你会不会信他说的话?”
“当然不会。”
“但你对自己说同样没道理的话时，你就相信了，就是因为你认为这些话的来源——你自己是比较可信的。事实并非如此，很多时候我们将事实扭曲得比醉汉还厉害。”
苏菲很快就学会通过举证来对抗她的习惯性信念，挑战这些信念的合理性。她学会了一个重要的技术：如何与自己进行乐观的对话。她的解释风格从悲观转换为乐观。
苏菲在学校的成绩赶上来了，毕业时获得了很好的评价，她的爱情也最终发展成为婚姻。
苏菲也学会了如何防止抑郁症复发。苏菲跟其他服用抗抑郁症药物的人的最大差别是，她学会了一套技术去对付失败和打击，而这套技术一旦学会了便永远跟着她。她抗击抑郁症的胜利是她自己赢来的，而不是靠哪位医生或是哪种最新的药物。
这个问题有两个答案。在机制的层面，认知疗法有效是因为它将悲观的解释风格改变成乐观，而这个改变是永久性的。当你失败时，你可以用它有效地阻挡抑郁的侵蚀。
在哲学的层面上，认知疗法之所以有效是因为它利用了自我的力量。在一个相信自我可以改善自己的时代，我们愿意去改变一个思维习惯。为了自我的利益，我们会选择去做让我们感觉更好的事情。
乐观箴言
男人碰到事情会去做，而不会反复去想；但女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。女性看事情的方式造成女性得抑郁症的比例是男性的两倍。
研究显示，悲观确实是引发抑郁症的重要原因。认知疗法通过将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，从而减轻抑郁症状，让抑郁症患者彻底、永远摆脱抑郁症。
以上是关于第5章想法决定悲喜人生的主要内容，如果未能解决你的问题，请参考以下文章