Fitness.各类补剂的使用指南（摘自知乎：黄啸）

Posted 2021-03-07 youngleesin

肌酸

肌酸是至今研究最多，被证明最有效、最安全的运动补剂之一。
肌酸是一种动物体内已存在的化合物，而不是一种人造的激素或类固醇。
肌酸可以增加肌细胞内的存储能量，从而提升运动表现。
肌酸还可以增加卫星细胞数量和细胞核的含量，从而帮助增肌。    
肌酸不需冲击，也不需停止服用，每天吃5克就行。想要明显地见到肌酸的效果，得先让肌细胞内的肌酸含量达到饱和度，所以得通过一段时间（1-3周）的服用才能见到效果。
有个例报道说肌酸有一定的副作用，但没有足够有效的科学研究证明这些副作用真是肌酸所造成。科学家们认为，只要确保每次食用量不超过5克并且在开始服用肌酸之后多喝水就可以避免这些副作用。
最有效的肌酸是一水肌酸，其它种类的肌酸都没有前者更有效，所以买最便宜最基础的一水肌酸就好。虽然肌酸很有效，但每个人对它的反应始终不同，某些人会有很好的效果，某些人一点效果都没有。
肌酸可以和咖啡因一起吃。
肌酸不会导致脱发。

最常见服用肌酸的方法有两种：分冲击期和维持期。
在头一周每天吃20克，分4次吃，每次吃5克。一周之后换成维持期，每天吃5克，分1次吃。维持期持续2个月。2个月之后停用2周，然后重新从冲击期开始。
无冲击期。每天吃5克，一直吃，永不停断。
建议无冲击期

谷氨酰胺

谷氨酰胺是一种半必须氨基酸，因为身体原本就能产生，只在一些特殊情况下才会需要额外的补充。
谷氨酰胺也可以通过各种动物类蛋白获取。
谷氨酰胺据说能帮助增肌，因为是体内最丰富的氨基酸，能刺激蛋白质合成，降低亮氨酸氧化率，但科学研究统一地否认了这一点。
谷氨酰胺据说能帮助恢复，但能证明这点的研究不多，而且都存在许多的问题，尤其是试验者不足的蛋白质摄入。在蛋白质摄入量足够的情况下，额外的谷氨酰胺无法加快恢复。
谷氨酰胺据说能帮助提升有氧运动表现，但当今缺乏足够的研究证明这点。
如果你还想用谷氨酰胺来加快恢复的话，可以试试，因为谷氨酰胺不贵，但我是你的话不会抱有太多的希望。而且，如果你恢复不足的话，这说明你的训练、
饮食或睡眠不到位，直到你把基础做到位之前，任何的补剂都是创可贴，也许能治标，但绝对治不了本。
所以我认为谷氨酰胺不值得购买。

支链氨基酸（BCAA）

总体来说，BCAA虽然有一定的作用，但大部分作用都可以靠增加蛋白质摄入量来得取，而且BCAA补剂的效果不够明显到可以解释它的价格的程度。
所以只要蛋白质摄入足够（1.8-2.4g/kg），我不认为BCAA是你值得买的补剂。
其实如果我们从一个最逻辑、最基础的角度来看待这个问题，就能发现BCAA其实并没有所说的那么神奇：BCAA就是氨基酸，氨基酸来源于蛋白质。无论补充BCAA有什么作用，只要多吃蛋白质也能得到相同的作用。
某人可能会说：“我知道我的蛋白质摄入不足，所以我才用BCAA来补充”
如果你的蛋白质摄入不足，你的首要任务应该是补充蛋白质，而不是通过BCAA来提升总蛋白质摄入量。想通过补充BCAA来提升原本不足的蛋白质摄入是本末倒置，
类似于某赛车手想通过硝基甲烷来加快一辆原本马力不到100的车。

维生素D

维生素D是一种拥有许多健康益处、几乎没有任何副作用的补剂。
现代人几乎都缺乏足够的维生素D，所以所有人都应该补充。
对于大多数人来说，每天补充5000IU应该就能达到最佳水平。维生素D3要好于D2。
建议每天吃，每次和拥有脂肪的食物服用。

左旋肉碱

肉碱的主要功能是帮助脂肪被氧化，从而释放出ATP让细胞使用。服用左旋肉碱可以增加体内的总肉碱含量。
但细胞内肉碱含量的提升并不等于脂肪消耗速度的加快，更不代表就能起到减肥的效果。

所以左旋肉碱并不是减肥神药，它只是一个补剂公司用来欺骗小白的产品罢了。