自控力

Posted 2021-02-09 serenaxy

      前言：从前的我饱受上瘾（网游）的困扰，给我带来了很多痛苦：无法集中精神，暴躁的脾气，做事没有动力，不能很好的面对压力、挫折，社交恐惧的加重、甚至出现一些强迫症的症状。经过很长时间的努力（中间走了很多弯路），我渐渐地从上瘾中走出来，看到了生活不一样的美好（喜欢上了学习，喜欢上了音乐）。我能在一定程度上理解上瘾者的痛苦，尤其是想要戒瘾却一直失败的痛苦。我希望把我戒瘾中成功的要素分享给你们，让你们少走一些弯路。
      我会根据一本书来介绍戒瘾或者说提高自控力的方法，因为这本书给了我很大帮助，回过头再读一遍，我也能明白自己戒瘾成功的关键之处。
      这本书就是由凯利·麦格尼格尔博士写的《自控力》，我之所以认同此书，原因有：
              1. 本书所提供的很多方法我亲自实践，并给我带来了帮助；

              2. 本书不是那种“说着大话的演讲家”，表面上看着高大上但是实际却没有什么经得起检验的内容，本书的方法来源于严谨的科学实验，读这本书也能了解心理学的实验内容。

      话不多说，下面正式开始：
      一、基础原理

             自控力的大脑基础：自控力来源于大脑的前额皮质，它由三部分组成，前额皮质中间偏下的位置构成”我想要“的力量来源，左边是”我要做“的力量，右边则是”我不要”的力量。其中，”我要做“的力量是你要做什么、不做什么的力量来源。应用：所以，若你想要提高自控力，你需要好好问自己需要什么、想要什么，或许你可能会说在多吃一点，但是你要知道你真正想要的是有健康的身体、强键的体魄。
             自我意识：自我意识是自控的前提，这与我们与生俱来的两个本能有关——应激反应、”三思而后行“反应。应激反应就像汽车开了自动挡，比如，原来想要好好学习的你，突然接受到朋友打游戏的邀请，你可能还没有意思到自己在做什么，游戏就已经打开了，原本学习的念头早已飞到烟消云外。”三思而后行“反应是自控的一种表现，你需要有自我意识对你具有”惯性“的行为进行干预，所以游戏打开后，你突然想起原来要学习的念头，或许你会放下游戏（但往往你还会找借口什么的），尽管自我意识提供的自控有限，但它却是自控的前提，就像前往某个目的地起码要知道方向一样。面对诱惑时，应激反应往往会出现，”三思而后行“反应可能出现，两个反应的竞争中谁会更胜一筹呢，科学家找到一种衡量甚至预测优势方的测量指标——心率变异度（心率变异度越高，自控力相对越高，它像肌肉中的血液一样，血液越多，肌肉越容易发挥它的力量），另一个好消息是心率变异度可以在短期内提高，冥想、放慢呼吸、5分钟的运动都有好的效果。应用：但你面对诱惑时，不妨先放慢自己的呼吸一段时间（如果你的应激反应强大到连放慢呼吸都忘了，那有点无奈，但是这在一开始不熟练时可能发生），往往你会发现，自我意识回来了，你也会记起你真正想要的。
             自控力的肌肉模式：之所以把自控力比喻成肌肉，有两个原因：
                     1. 自控力就像肌肉一样，可以变得更强壮，因为大脑具有很强的可塑性（年龄并不会有太大影响），所以你可以去锻炼它。实现一个个小的意志力挑战，可以使我们在大的意志力挑战面前做好准备，如果一个大的意志力挑战太难的话，试着从简单的做起，另外，冥想、运动可以使大脑自控力的区域密度更高。我觉得这个知识最重要的是给了我们一个信心，自控最怕是自己完全不相信自己，你要知道，你会上瘾、拖延不是天生的，也不是不能改变的，你的大脑既可以往越来越不自控的方面发展，反之，你也可以通过自己的努力去变得自控起来，远离那些对生活有害的事物。

                     2. 自控力有局限性，过度自控和压力一样会有害，并且自控需要能量，而能量如果得不到补充，就会有消耗殆尽的时候，这就是很多人就总在自控漩涡中挣扎的原因，很多事情对于他们来说都需要自控，远离上瘾之物需要自控，坐在书桌前学习也需要掌控，他们没有意识到除了自控之外的其它事情——你有没有对你正在看的书本感兴趣，有没有梦想目标，有没有高雅的兴趣爱好，有没有可以交谈的朋友等等（不是给你带来坏习惯、整天叫你去玩的人），如果没有，你就无法难以真正远离那些让你上瘾的事情，生活中，你会发现，有强烈上瘾症状的人就是前面我说的这样。然而，你不要担心，没有爱好可以培养，没有朋友可以去寻找，我也是这样走过来的，我从小成绩不差，但是我害怕学习（我之前很讨厌也害怕成绩的排名比较），我只有比较少的爱好，我从小羡慕可以学乐器的人，但是父母没有给我学，我性格比较内向，虽然有要好的朋友，但是面对陌生人会紧张，这些导致我只能通过打游戏等等上瘾行为来麻痹自己，来缓解生活的不快、压力。高三毕业的时候，我首先解决了害怕比较的心理障碍，发现我的学习积极性很高，大一刚开始，抱着试一试的心态报名了吉他课程，现在我每天都离不开他。随着我积极去感受生活，原先上瘾的事情对我越来越没有吸引力，即使自己偶尔会不小心玩几小时游戏（心情低落原因），但是觉得好无聊，很容易就重新戒掉了。习惯也让我们不需要怎么使用意志力。应用：1. 创造自己的精神乐园，多多去尝试事情，去找到一些自己喜欢的事（需要付出努力的），打球，弹奏乐器，练习书法，学习画画等等，如果对学习工作本身感兴趣就更好了；2. 养成良好的生活习惯，早睡早起，每天坚持锻炼，按时吃饭等等。
   二、方法技巧
         提高自控力就好比医生在治病，需要具体问题具体分析，找出原因，对症下药。很多人并不是没有自控力，而是使用了错误了方法加重了病情。
         道德许可效应
             原理：道德许可效应听起来不可思议——当一个人自我感觉良好的时候更容易做出违背道德的是事情。举个例子：政府工作人员会对自己对社会有所贡献感觉良好进而觉得挪用公款是理所当然的。你可能会疑惑，这和自控本身有什么联系呢？道德与自控结合在一起会有以下表现：
             1. 把自控的事情当成美德：你会不会有这样的想法，对于一些需要自控的你并不清楚为什么，你这样做仅仅出于一种道德要求，比如，学习是好的，打游戏是坏的。把自控的事情的问题当成美德不仅会引发道德许可效应，并且美德提供给我们自控力很有限，就像遵守规则是一种美德，给人们约束作用并不大，否则没有监控的路段就不会是事故频发的区域了。应用：回忆一下你需要自控力的事情，你自控的动力仅仅是为符合美德吗，还是仅仅变得更好？把自控的事情中与美德真正无关的事情区分开来，想想，你真正自控的原因是什么，去找到它。
             2. 进步：进步为什么和美德有关呢？我这里不是说进步不好，而是说关注进步，产生”好的感觉“可能会让我们离目标更远。想想，每次你在一次重大的考试后你是什么样子，是不是你最放纵的时候，据报道，某某985大学生期末考试后的当天晚上仍不住诱惑去夜店结果染上艾滋病。为什么进步会让我们更容易失控呢？进步或者完成目标后，我们会觉得这是”好的“，就可能在这种良好感觉下去做”不好的“事情，”要好好犒劳一下自己“是常见的借口，我都怎么”好了“，去做做”不好”有何妨？应用：解决这个问题的好方法是，去关注的不是进步给你带来什么，而是为什么你可以进步，你是怎么做？明确自己更大的长期目标也会避免我们会被小小的进步的满足感冲昏头脑。
            3. 明天赎账：我们总是对未来的自己的满目乐观，觉得未来的自己会比现在的自己更有意志力。当我们向明天做决定时，总是有不合理的预期，而对做决定本身，就足以给我们一种良好感觉，让我们现在去做一些“不好”的事。比如，玩了快一个暑假的你，突然想起自己有很多作业还没完成，你会想，明天我一定要开始写作业，然后你可能会想，既然明天开始好好学习，今天先奖励自己好好玩。应用：你会认为未来的自己比今天更好吗？不要认为明天的你比今天你更好，事实上，明天的你和今天你没有任何两样，甚至更糟糕（明天你当然可能更好，但是前提是现在的我要做些什么）。减少行为的变化性——今天的你做什么，明天你同样做什么。当你想要拖延做某件事情的时候，你要好好想想，你要将来一直拖延下去吗？
         多巴胺
              原理：
                        1. 作用对象：大脑的奖励系统；
                        2. 作用效果：产生快乐的承诺；
                        3. 实现方式：欲望（胡萝卜）、焦虑（大棒）。应用：回忆一下你屈服上瘾事物的经历，是因为想要得到快乐吗？还是为了缓解焦虑？
                        4. 可能欺骗性：快乐的承诺或解压的承诺可能与实际不符。快乐可能存在，但可能比你不愿意做的事情少；也可能不存在，你仅仅是受到之前记忆的影响。举个例子：当你吃东西，即使你肚子撑得难受，你依然不能停止。应用：回忆一下你上瘾经历或者在下一次失控是感受，屈服于诱惑时你的感受是什么，是否得到了你预期的快乐，你的焦虑是否得到缓解？结束时，你有比原来更开心吗？还是焦虑减轻了？还是更不快乐？更焦虑？
              表现：多巴胺的原理应用在生活中很多方面，有些给你带来困恼。
                        1. 网络游戏：网络游戏的设计者是有着心理学方面的知识的（贪吃蛇就是第一款利用心理学所设计的游戏），你可别指望他你会利用心理学知识来帮助你，与此相反，他们在金钱的驱使下，会设计尽量让你上瘾的游戏，游戏中动听的音乐，随机性的升级，获得金钱，购买装备，排名系统，适当的挑战性，暴力色情的元素，赢得胜利的鼓励等等，都在疯狂燃烧着你的多巴胺。
                        2. 网络色情：网络色情也是为了金钱而存在的，否则没有人愿意把自己的裸体视频放在网络上。网络色情的成瘾的原因在我们的繁衍本能以及柯立芝效应。柯立芝效应：通常我们对一名异性的性兴奋会随着时间减弱，然而只要有新的异性出现，就可以重新达到新的性兴奋点，网络成瘾者不会总看同一个人的视频，他们甚至会同时打开十几个视频，来帮助自己达到足够的性兴奋。色情的成瘾对大脑的影响类似于毒品，如果你可以一天十几个小时做一件上瘾的事情（比如打游戏），也差不多如此。在过量多巴胺的刺激下，你的多巴胺受体会减少，继而往往会有这些症状：疲惫、缺乏做事的动力、无法集中精神、更容易对其他事情上瘾（游戏上瘾的也可能会使你更管不住自己的嘴）、情绪消极——更容易发脾气和更焦虑、甚至抑郁等等。这些症状又会发过来更使你无法摆脱成瘾，进入恶性循环。
                       3. 商业：经济学中就有一个叫做神经营销学的课程，它的目的就是让顾客购买更多的商品，来赚取更多的金钱。神经营销学的基本模式为：刺激多巴胺的分泌，抑制大脑中自控区域，做出不理智的行为（购买更多或者没用的商品）。刺激多巴胺的手段有：打折、买一送一、免费试吃、长相美丽的销售小姐或者英俊的销售帅哥，贴一些性有关的广告等等，所以你能理解为什么双十一的时候会买那么多不合理的商品了吧。
                       应用：举出人们如何利用多巴胺来控制我们有助于我们更好理解自身行为，用更加理解的方式去面对它们。
           两面性：前面的例子好像都在说多巴胺是有害的，但是事实上，没有多巴胺，你就难以从床上爬起来，甚至连张开口吃饭都不想做。多巴胺是一把双刃剑，它既是欲望，也是动力。
                      利：多巴胺可以增强“我想要”的力量，会让我们有更强的自控力。应用：有没有什么事情是你一直拖延不想做，或者缺乏动力去做的，去想像做了这件事可以给你带来什么，更健康？更受人尊敬，将来有比较富足的生活？甚至为了你心爱的人？等等。我们还可以把我们没有动力去做的与我们喜欢去做的结合在一起，比如边听音乐（我喜欢纯音乐）变学习，和喜欢的人一起锻炼、一起学习等等。
                      弊：多巴胺也是我们失控的原因，沉迷游戏、赌博、抽烟、喝酒等等给了我们很大的伤害。应用：分清事情的利弊，做这件事情除了可以得到快乐，缓解焦虑有其他的好处吗？有什么意义吗？还是它有着什么副作用？危害你的健康了吗？浪费了你的时间了吗？使你心情更差吗？有没有其他事情可以带来更加“健康持续”的快乐？请做出合理的选择。
       消极情绪
       消极情绪总是我们意志力丧失的原因，但你感到情绪低落，压力很大，我们总想要快乐起来，做些快乐的事情（往往事与愿违），这时候的多巴胺作用效果就更强，我们自控力就受到抑制。
       压力：压力和自控是死敌，当我们压力很大时，我们更容易通过做上瘾的事情来缓解焦虑，但是这些事情不仅起不到效果，往往会让我们更加焦虑（感受自己每次玩完游戏后的情绪），换句话来说，我们被多巴胺减压的承诺给欺骗了。应用：有效减压的方法有很多，和别人聊天、听音乐、运动、冥想等等；而打游戏，看两个小时以上的电视电影，暴饮暴食等不良行为会有反作用。
       恐惧：恐惧往往有两方面：对于目标的恐惧和失败后的恐惧
                 对于目标的恐惧：这个恐惧的表现就是拖延，比如对于跑步，不爱运动的人会因为害怕跑不动而不去做。应用：解决这种恐惧方法不是降低的自己大的期望或者改变自己的长期目标，比如，想成为音乐家的你把梦想修改为当音乐老师。我们可以尝试把大任务具体化，分解更加具体成小任务，比如读一本书会给人畏惧感，不妨想想读一本书具体要干什么：阅读每一个章节，做下笔记，综合起来做一个更全面的笔记，把阅读心得写成一个博客。我们对于不具体的任务往往抱着消极态度，分解它，把它具体化会降低恐惧，从而更有动力。

                失败时的恐惧：对于失败的恐惧时我们拖延或者是我们放弃的原因。失败没有什么，就像小孩子要学会走路前必定会跌倒无数次，我们要关注于从失败中学到什么。
       罪恶感：人们对于罪恶感有一种错误认识：认为罪恶感有利于自己自控，如果在自控失败时没有产生罪恶感、自我批评，下一次就一定会再一次失控的。实验表明，罪恶感只会让我们情绪更低落，更难自控，另外，我们可能会让我们破罐子破摔。应用：学会自我谅解，在自控失败时懂得原谅自己，鼓励自己，安慰自己，体会你的感受，如果你的朋友犯了同样的问题，你会怎么开导他？
       出售未来
       1. 多巴胺的局限：多巴胺只对当下看得见的奖励产生反应，对与现在得到50元和一年后得到100元相比，我们更可能选择前者，也就是说外来的奖励会贬值。这既是好事也是坏事。
           应用：延后法：面对某个欲望，你可以采用等待10分钟的方法——必须等待10分钟才可以这么做，虽然只有10分钟的延后，大脑会把它看做是未来的奖励，欲望程度会减低不少，这个时间足够让你冷静下来自控了。
                     拉近法：我们的大脑分不清现实和想象。通过想象未来的奖励，可以使我们的动力越强（越生动形象越好）。
                     破釜沉舟法: 对于外来可能屈服的诱惑，我们可以先设置障碍，增加获得奖励的代价或难度。为了阻止晚上熬夜玩手机，你可以让手机的电量控制在百分之10。
      2. 对未来自己的错误认识：我们总认为将来的自己会比现在更好，会更努力，更自控，更能拒绝诱惑，所以我们总会把自控的事让未来的自己去完成，但是未来的自己往往被高估。高估的原因：我们对未来自己的认识更像是对陌生人的认识，只看到了表面，不会注意未来的心理状态，这就是我们总把自控的事情拖到无数个明天的原因，当你为未来做决定时你不会感受到明天自控会遇到的心理状态。
          应用：你在等待未来的自己吗？希望将来的自己来完成现在的自控行为吗？想象未来的自己，生动形象，既可以想象你想成为的自己？也可以想象你不想成为的自己？
       影响 
       原理：我们大脑遍布着镜像神经元，帮助我们更好的理解他人行为、感受、想法等。它同样具有两面性。
       应用：好的影响：找到一个好的榜样（有强自控力的人），能够帮助你提高自控力。加入一个好的团体有助于我们感染强大自控力。
                 坏的影响：尽量远离那些有着不良习惯，不自律，缺乏自控的人、团体，在图书馆学习肯定比天天呆在宿舍好。别人的不良行为也可能帮助我们自控，当你的自控力受威胁时，你可以将它看成是一种免疫反应。
      “我不要”的局限
       原理：“我不要”的自控需要两部分内容组成，监控和操作。我会通过举例子说明这个问题，当你和女朋友走在一起时，旁边走过一个很漂亮的异性，为了不让你的女朋友生气，你需要发挥“我不要”的力量——不扭头去看这位女生，你大脑中监控区域负责发现威胁并发出警告：注意，注意，威胁就在旁边，你可不可以扭头过去哦，而大脑中操作区域会接受监控区域提供的威胁从而使你做出“我不要”的行为。监控部分并不属于自控部分，它不需要消耗什么能量，而操作部分属于自控部分，它消耗的能量相对而言会多得多。当你状态良好时，自控力强时，监控和操作会达到平衡，你可以很好发挥”我不要“的力量，问题在于我们的自控力不可能总那么强大，诱惑太大也可能使你的自控力不足，这就会发生”讽刺性反弹“现象，警告的事物，比如诱惑会占据你大脑的想法，你可能会越难以摆脱消极情绪，更难拒绝诱惑。
       应用：对付这种现象的根本在于转移注意力，但是如果我们把注意力转移到别处，就可能出现”讽刺性反弹“的现象，所以我们要去接受（接受不意味我们要按照情绪欲望做事，只是把这些情绪想法的出现看成是一种正常的事情）、观察此刻的想法情绪，深呼吸，在不经意间，这些情绪或者想法会减弱不少甚至消失。
       最后，我希望读者可以亲自去读一读这本书，一定会给你的人生些许帮助。