我的铁人三项训练计划

Posted 2021-02-08

4月中要参加我的第一个Ironman 703赛事，赛事体能要求基本是我之前参加的515的一倍，所以从1月份开始我积极备战，第一个月基本按课表完成，这是基础期，现在进入第二个月的训练期，强度加大了，还加入了每周2次的力量训练。具体计划如下：

第一个四周训练计划：

第二个四周训练计划：

力量训练：
腿部
1、小步跑3X30米?
2、后踢腿3X30米?
3、直腿前踢3X30米?
4、弓箭步3X30米?

原地动作?
1、靠墙蹲3X1分钟?
2、双脚提踵练习20X5?
3、扶墙单腿蹲3X5

要点：
1、小步跑保持跑动频率和节奏，主要体会大腿带动小腿下压，脚掌支撑扒地。?
2、后踢腿脚跟要触及臀部，注意配合摆臂?
3、前踢时保持腿部伸直，注意配合摆臂?
4、弓箭步保持前腿大小腿90°，后腿大小腿90°。?
5、靠墙蹲保持大小腿90°夹角，腰背贴墙眼睛平视前方。?
6、双脚提踵练习每一次蹬地到最高点时停顿1秒。?
7、单腿扶墙深蹲时墙壁置于体侧，非支撑腿自然前伸，下蹲时手臂可协助发力并保持平衡，蹲起时手臂可协助发力站起，注意安全和腿部肌肉的保护，出现困难即可停止。

上肢
1、平板支撑3x1分钟（四个方向）
2、俯卧撑15x3
3、反背撑15x3

注意事项：
1、平板支撑腰背及臀肌收紧，四个方向轮换，侧平板保持身体垂直，大小臂90°夹角，反向面朝上时直臂撑住身体，指尖朝向脚的方向，髋关节上挺。
2、俯卧撑慢下快推，大臂夹紧身体。
3、反背撑可利用沙发或者户外台阶完成，双臂体侧撑住身体，面朝上，两笔屈曲90°，肩关节收紧。

力量训练一周尽量完成2次，每次预计45-60分钟，建议周二周四，初期可以酌情减量