引体向上高级技巧：停顿式引体向上！

Posted 2020-10-31 ldq2016

　　引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

　　引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

　　引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！

　　比如之前介绍的离心引体，弹力带引体，顶部挂住等长收缩，这些可以来帮助引体向上困难户减低难度

　　而高难度的引体向上我们也介绍过，L形引体向上，吊环引体向上，负重引体向上等等！

　　除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：暂停式引体向上！

　　动作示范如下：

　　进行正常的引体向上，先拉倒一半的高度，然后停留两秒，然后再继续往上拉倒顶端

　　紧接着下落一半，停留两秒，再慢慢下落到动作低端！

　　这样做的好处：

　　加入暂停的节奏变化会让你的引体向上变得更有挑战性，需要你在动作中更大程度的去保持张力以及躯干的稳定，这样有助于你提升引体向上的实力，同时对于目标肌肉的张力提升有着非常棒的效果，会让你的肌肉更强壮！

　　以下是详细的动作过程：

　　起始姿势和传统的引体向上一样，自然悬挂，肩胛微微下沉，保持背肌张力，拉紧你的肩带，双腿伸直微微向前，收紧核心肌群

　　然后开始向上拉起身体至肘关节90度，停留两秒努力hold住，再往上拉起身体至动作顶端，然后慢慢下落至刚刚暂停的位置，停留两秒，再接着往下放，回到起始动作！

　　注意事项：

　　1.含胸驼背的姿势，动作过程中自然的伸展你的胸椎，打开胸腔！

　　2.建议伸直并微微往前，这样有助于激活你的腹部核心，避免你在引体向上时免腰椎超伸！

　　3.的背肌充分参与动作，并不只是手臂在拉！