跑步训练与配速术语.md

Posted 2021-01-09 vipinchan

坚持跑步快三年了，半马PB12258，全马PB25641，虽然对成绩没什么追求，但是身处跑步圈，多少还是会受到一些影响，加之坚持锻炼、坚持跑步，成绩有时也是自然而然的，偶尔注意些方法，能够跑的更好。

“明天拉个LSD，主餐：10E5M10E”，这你看懂了吗？

E、M、T、I、R

E、M、T、I、R这五种强度组成了大部分的跑步训练计划。

• E（Easy）：轻松跑
• M（Marathon）：马拉松配速跑
• T（Threshold）：乳酸阈值强度
• I（Interval）：间歇训练，可提高最大摄氧量
• R（Repitition）：强调速度的无氧反复训练，训练爆发力

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,Vo2max)是指在人体经行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

五种强度训练时间

下图来源与《丹尼尔博士跑步方程式》，主要介绍五种强度下的跑步持续时间、目的与效用。

1. E配

• 训练持续时间：30~150m
• 训练目的：强化心肌与肢体末梢的有氧代谢能力
• 周练习量：周跑量的25~30%
• 心率区间：59~74%

2. M配

• 训练持续时间：40~110m
• 训练目的：提升马拉松比宽配速的能力
• 周练习量：周跑量的15~20%
• 心率区间：75~84%

3. T配

• 训练持续时间：
  节奏跑：最多20分钟
  巡航间歇：每趟最少5分钟，最多20分钟（训/休 = 5:1）
• 训练目的：提升耐力
• 周练习量：周跑量的10%
• 心率区间：83~88%

4. I配

• 训练持续时间：
  间歇训练：每趟最多5分钟（训/休 = 1:1）
• 训练目的：提升有氧引擎的容量
• 周练习量：周跑量的8%（最多不能超过10公里）
• 心率区间：95~100%

5. R配

• 训练持续时间：
  间歇训练：每趟最多2分钟（训/休 = 1:2.3）
• 训练目的：提升无氧引擎的容量、跑步经济性与最高配速
• 周练习量：周跑量的5%（最多不能超过8公里）
• 心率区间：105~120%

如何跑？

1. 恢复跑（recovery run）：在完成半马或全马的同一天进行的恢复性跑步；
2. 轻松跑（easy run）：不记时间、距离的轻松的跑步；
3. 中长距离慢跑（long slowly distance）：简称LSD，一般是指25公里或以上的距离，是一种全程保持匀速的训练方式，配速一般比正式比赛时慢20-40秒，提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，培养长距离的勇气和信心。从某种程度上讲，LSD的心理作用甚至比生理作用更大；
4. 配速跑（marathon run）：以马拉松的平均配速的跑步训练；
5. 乳酸门槛跑（tempo run）：乳酸是人体在运动过程中产生的一种物质，会使肌肉呈酸性，最终导致疲劳。乳酸跑是采取合理的速度奔跑，使身体恰好处在一个临界点上，有乳酸产生，但是量很小。这样长时间的配速训练会有效提高身体去除乳酸的能力和效率，意即乳酸门槛提高了，这也就意味着下次以相同速度跑步时，将不会有那么多的乳酸堆积在肌肉当中，运动员得以在疲劳前跑得更快更远；
6. 间歇跑（Speed Intervals）：间歇跑的定义是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。一般是以400米到2000米之间的训练，以85%最大心率跑完一组休息一段后继续下一组的训练；
7. 最大有氧跑（VO2 max）：提高最大吸氧容量的练习，一般来说全力奔跑3-5公里距离时的速度是最大有氧跑；
8. 法特莱克训练法（Fartlek）：Fartlek是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度，可以尝试这种方式来提高速度和耐力；
9. M120按照马拉松配速跑120分钟；