高效休息法

Posted 2020-12-12 tellw

整理自读《高效休息法》——营养不良
“无论忙不忙，都会很累，休息得再多，仍然疲惫，无法集中注意力，总爱胡思乱想”的状态是一种大脑疲劳。正念（或者说是观止）是一种“高效的休息法”，通过冥想让大脑获取真正的休息。
七种正念方法：总结来说就是心无杂念地正坐、动态中体会身体、吐出想法、做扔掉烦恼的想象、吸收却又排除愤怒、修慈悲心、注意全身气的流动。

1. 正念呼吸法：坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。眼睛可以闭上，也可以望向前方2米左右的位置。将意识集中在呼吸上，感受身体被地球重力吸引的感觉。一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上。有杂念很正常，不用苛责自己。每天在同一时间同一地点练习5到10分钟。
2. 动态冥想法：如步行冥想，走路时将注意力集中在移动的手脚上，并仔细感受脚底与地面接触的感觉。给自己的动作贴上“左/右”或者“上/下”的标签等，可以更好的关注当下。如以站姿进行冥想，双脚打开与肩同宽，伸出双臂在身体两侧抬高，注意力集中在肌肉变化，血液流动上，感受重力。这种动态冥想的方式可以运用到生活中的动作中，比如穿衣、刷牙、开车。像开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时棘手和关节的变化等。但是一定要注意安全驾驶！（建议大家在吃饭时把注意力放在口腔和食物上，会很香。）
3. 压力呼吸法：1.采用正念冥想的基本姿势，试着将压力原因总结成一句话，在心中默念，感受身体和内心的反应。2.将注意力集中在呼吸上，给呼吸贴上1.2.3.的标签。3.试着注意力扩散全身，想象全身都在呼吸。当发现身体某个部位很紧绷，可以在吐气时想像一下将空气吹入那里的感觉。这样的话那个部位会随着呼吸逐渐柔软起来。之后将注意力扩散至周围空间。
4. “猴子思维”消除法：1.给想法贴上标签，留心想了很多遍的事。想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。2.一直出现同样的想法，可能是预设了同一个前提。想想一直纠结的想法是否有反例。3.自己尊敬的人或者历史上的伟人会怎么处理。他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之。4.思考自己是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物。注意不要做“道德评判”。5.为什么这个想法会出现这么多次。从自己的“深层需求”开始重新思考。总的来讲，要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这是一种认知行为疗法。
5. RAIN法：1. Recognize（认知）认识到自己内心的愤怒。不把愤怒和愤怒的自己画等号。2. Accept（接受）接受自己愤怒的事实。对这个事实不加以价值评判，容许其存在。3. Investigate（调查）观察一下自己愤怒时身体有何变化，心率变化如何，那个部位紧绷，逐渐让其放松。4. Non-Identification（保持距离）不要过分纠结自己的愤怒情绪，甩掉愤怒，把愤怒设想成他人的事情。
6. 温柔的慈悲心：1.将正念呼吸法持续做10分钟，把注意力调整回当下。2.在心中想象给你造成压力的人，关注想起他时的身体感觉和心情变化。3.在心中对他默念以下句子：希望你能避开危险，平平安安。希望你幸福，安心自在。希望你身体健康。（感觉这样搞是在说反话）
7. 扫描全身法：平躺关注自己的呼吸，将注意力集中腹部的上下起伏。从脚尖开始扫描全身，吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身进入脚尖，吐气时，设想聚集在脚尖上的空气，径流全身，从鼻腔呼出。重复此动作扫描全身，有痛感的部位，再次扫描。（睡觉可用）