芭蕾体操和乒乓球的神奇转换力量

Posted 2021-10-20 雷姆是我的

我个人绝对不是健身狂魔，也不是健身房当中那种“我在健身房当中没有对手的人”，可是今天我发现了几个非常神奇的事情。这些只是个人的经历，但是也许对于健身的人来说有帮助。

芭蕾和体操对于腿部力量的提升可能是世界上最有效的

目前我大概仅仅坚持了三周左右。每天两个小时芭蕾和体操的训练（具体的方法还在调整）。我向来认为我腿部力量是很弱的，至少跟那种腿看起来跟青蛙一样的人来比根本都不可以比。

但是芭蕾和体操目的不是塑形。事实上，在我跟很多顶级体操运动员（肖若腾，奥运会银牌获得者；Ellen，东京奥运会体操评委）的交流中，我发现一个很重要的一点是，肌肉块大那叫做“死肉”，不但没有力量，而且没有好处（唯一好处就是给自己更多的自信心）。

那么芭蕾和体操的目的是什么？瘦肌肉+爆发力。至于这是怎么做到了我不清楚，但是我自己体会到了这个效果。

比如说，今天我去健身房。我没有敢做自重，因为自重的话我担心力量不足。但是我做了固定器械。所有的器械我都把重量调到了最大。我原来目标是迅速做5个。结果我做了至少20个每个。因为稍微有点震惊，我就尝试做了另外一个东西。这个东西用芭蕾的话说叫做Demi-plie+Demi-pointe，简单来说蹲到最深然后迅速起来到踮脚。这是重量。

这是我在当时能找到的最大重量（140kg）。然后我做了50个连续。可怕的是：

1. 我小腿没感觉到累！
2. 我不敢做的原因不是做不下去了，而是起的太快我把杠铃弹起来。 

所以下次我至少得加到200kg。我的老师（女生）建议我见到300kg，只做10个。

自重训练比负重训练可能要好

芭蕾的一个重要特点，就是必须保持稳定性。比如说这个叫做退休（retire）的动作。芭蕾的基本是能站无限长！

大家可是试一下。不需要足尖鞋，就软鞋，那十秒都很难。因为她的核心在于全身每一个肌肉都是紧的。

另外一个很吓人的东西，叫做Fondu。看着很简单，做着能死人。

 

而体操呢，最可怕的就是爆发力的训练。比如说这个在体操叫做split jump，在芭蕾叫做Grand Jete。

 

 大家如果觉得这个容易，可以做一个简单实验，单脚跳起来，看腿能不能伸直。

另外一个可怕的就是体操的核心训练。体操的核心训练可真不是闹着玩的。爆发力和稳定性交替练。比如说这个，大家可以看看十秒钟能做多少个。

 注意这个做的相当不标准，真正起来是完全立起来的。这个比如说做了20个，下面干啥呢？比如说Hollow Body Hold. 

好。假设上面这些练习每个30秒。一个初学者做多久呢？12分钟。一秒钟不休息。

我今天试着做了一下仰卧起坐。慢慢做的话，大概做了700个就不做了。真正体操的，他们不屑于做这个。

小肌群的锻炼和全身锻炼

体操和芭蕾跟举铁最大的逻辑区别是会对小肌群做的非常细。比如说芭蕾会练习脚上的肌肉和脚踝的肌肉，体操会锻炼腹部前面后面深度等等。此外，做这些的时候，他们的目的是练习最好是能同时锻炼多个。

关于柔韧性的错误理解

大部分人关于芭蕾体操第一反应都是赶紧搞柔韧性。事实上，科学的训练是柔韧性必须向后。这里面有很多科学我解释不清楚，但是一般来说，柔韧性过强会导致肌肉收缩能力不够。所以不能马上过强。

但是柔韧性其实是对力量有帮助的！这是一个特别明显的特点。但是柔韧性的锻炼，一定是短时间有效锻炼，这样会极大增加力量。

关于乒乓球的错误理解

我很有幸接触到一名乒乓球教练，他是北京队的王牌教练（带出来过n个全国冠军），马龙弟弟的主管教练和王楚钦的室友。他的训练方式彻底改变了我对于乒乓球的理解。

首先，乒乓球只有两个地方发力为主。腿和手腕。没有胳膊，没有核心。

其次，乒乓球的极限训练是世界上最残忍的训练之一。极限训练一般包括7项，3组。国家队都是这么练的。整体来讲，教练给你发多球，一直到你几乎趴下，但是还要保证正确的动作。然后休息10秒钟。比如说45秒能打多少球？最快的能打200个以上。

这个事情有多可怕。我只能说我大概感受。首先，我吐过无数次。吐完了起来接着练。其次，大家大概做过快慢跑。比如说400米极速冲刺，100米慢跑，然后重复。这是田径队最痛苦的训练。那么乒乓球这个极限差不多感觉是连续做了多少组呢？100组以上。

我个人感觉这个比任何HIIT都要有效。

是否可以同时减脂和增肌

在健美圈，这个几乎一直说不可能。所以玩命吃到吐，然后饿到晕。

但是实际上，根据我这一段时间跟一名美国奥林匹克队员的营养师聊天，发现这个完全能做到。做法很简单。

1. 每天坚持锻炼。我目前早上六点钟起来到芭蕾结束大概就1个半小时。
2. 该吃吃，该喝喝。避开不健康食品（油、碳水化物）。
3. 锻炼前补充大量热量。
4. 玩命吃鸡胸肉。
5. 每周休息一天结实。

效果是大概一个月3%体脂率+3kg肌肉。这只是一个不咋好好做的人。

总结

锻炼身体是一个很科学的过程。很不幸，大部分人有很多误解。但是实际上，大量的补品不是必须的，健康的生活和坚持才是关键。