学习禅定之法

Posted 2023-05-08

本人想学习禅定之法，可惜上网查询有太多佛教术语，不太明白，有没有那位高手能用白话文，把自己修习禅定的方法说出来分享？
首先我非常感谢各位师兄精彩的答案，让我获益良多，扩大了我对禅定的理解。你们对佛法如此热心的解说，将来一定能得到无量福德的。最后我要感谢的是esng123师兄，我把你的文章反复读了好多遍，感觉字字充满哲理，你的文笔平实中蕴含了深不可测的功力，真叫人佩服得五体投地。通过你生动的妙笔，我领悟了佛法的博大精深，使我对佛理生出浓厚的兴趣。
最后再次向每位师兄说声谢谢！

1、如何学佛及修习禅定？
请看《您认识佛教吗？》《上座部佛教修学入门》----玛欣德尊者著述

2、正确的打坐
要找一个安静的地方。在禅修的时候，回到自己的座位坐下来，但要注意座位也有一些要求。可先找一个通风、适合的位置，然后再找一个舒适的垫子。垫子不要太硬，也不要太软，硬度适中，把臀部垫高一点。为什么呢？如果一个人直接坐在地上的话，他的身体重心为了达到平衡，慢慢地上身就会往前倾。如果臀部能够稍微垫高一点，这种情况就能改善。建议大家可以垫大约四指高，或者更高一点，这样的话身体就能够保持重心的平衡，而且容易坐得久。

第一、结跏趺坐
他可以结跏趺坐。对于坐姿，建议大家用双盘。如果双跏趺坐不行的话不要硬撑，单盘也可以。有些人可能天生就不能够盘腿，那么散盘也可以。对于肥胖的人来说，即使是散盘也不行，那么他可以把一只脚放在前面，一只脚放在后面。总之，对于坐姿要注意两个要点：
1、要坐得舒适。
坐姿不舒服容易产生疼痛。假如坐姿不舒适，心会一直放在姿势上，放在身体的苦受上，这种苦受会干扰你的专注力。因此，在坐姿方面要坐得舒服。坐姿舒适，就不容易产生痛、麻、痒、痹等身体的苦受。

2、要持久。
不要动来动去，频繁地换腿，10分钟换一次腿，15分钟又换一次腿……当定力培育到一定程度的时候，是很忌讳换腿的；一旦换腿之后，定力很可能就开始走下坡路了。所以在开始禅修时，选择一种舒适的姿势持续地坐，能够坐一个小时就坐一个小时，能够坐一个半小时就坐一个半小时，尽量不要换腿。
当然，如果腿确实痛到已经妨碍你没办法继续禅修的时候，还是可以换腿的，但这只是在不得已的情况下进行，不要在稍微感觉到有点痛、有点麻就换腿。假如你换来换去养成了习惯，比如说才坐了半个小时就换腿的话，那么，每次当你坐到差不多半个小时左右腿就开始痛了。
想要突破这一点，应当学习忍耐。当你觉得腿痛、想换腿时，你应当下决心对自己说：且让我再坐多十分钟才换腿。然后就忍多十分钟，十分钟后再换腿。如此经过大约四、五座的忍耐，你就能持续地坐四十分钟了。能坐四十分钟后，再增加到五十分钟、一小时等等。一点一点慢慢地增加，不久你就能克服腿痛的困扰。
同时，在腿痛的时候不要去注意腿的苦受。当腿发生疼痛、酸麻时，它会将你的心拉过去。如果你去注意腿痛的话，不仅身体感受着痛，连心也会受到影响，痛上加痛，这是很不明智的做法。正确的做法是：你应当用更强的精进力把心拉到业处上——鼻端一带的呼吸——不要让腿痛吸引你的心！在腿痛的时候，你的呼吸会加速，那你就可以用快速的数息法，不要放过任何一个呼吸，从1数到8或10。要对自己说：不数到80或100决不放腿！
因此，在禅修的时候要注意让自己坐得舒服、舒适，但是又不能过于舒适，太舒适心容易放逸，容易昏昏入睡。在坐的时候应当保持中道，既不要让自己的身体产生剧烈的苦受，也不应当过分舒适。就好像有些人喜欢躺在床上专注，他躺着躺着就变成在修“睡禅”，而不是在修入出息念了。
在禅坐的过程中，如果腿的疼痛确实已经影响到自己的禅修、干扰到自己的专注，还是可以换腿的。在换腿的时候也必须保持正念，不要一想到换腿立刻就发生动作，应当慢慢地觉知我要换腿，然后轻轻地换腿，当腿一换完，就回到自己的业处，回到鼻息上。这是对坐姿的要求和对腿痛的解决方法。
总之，坐得舒适、持久是为了帮助我们提升定力。坐好了，就应该专注业处，不要在腿上花太多的时间。

第二、正直其身
1、正——正而不歪。
身体不要歪向一边，头也不要歪。有的禅修者坐久了，身体不知不觉会往一边歪；有的人坐久了，头就会往一边歪，这跟他们的呼吸以及个人习惯有关系。但是无论如何，在刚开始坐的时候，身体和头部应该保持端正，不要歪斜。

2、直——直而不曲。
上身保持自然的平直，不要弯曲，避免脊椎骨弯曲和压到胸口。如果禅修者弯着腰禅修的话，不久之后就会产生胸闷、胸痛等问题。假如养成了习惯，不但胸部容易憋气，而且连走路也会像驼背一样。
在《大念处经》中讲到坐姿要“保持其身正直。”《清净道论》里也有解释。保持身体的正直意味着脊椎骨既不要像弓箭的弓一样弯曲，也不要像箭一样绷直。像弓一样叫做弯曲，不叫正直；像箭一样叫做绷直，也不叫正直。正直是指自然的直，而不是挺直。假如绷直、挺直久了，腰背这一带地方会难受，甚至会酸痛。我们要用自然的坐姿保持上身正直，正而不歪，直而不曲。
保持上身的正直，还要调整脖子和头的关系。头不要太低，也不要太仰。有些人在禅修的时候头慢慢地会仰起来，或者会耷拉下去，这跟他个人的呼吸有关。如果他吸气长，呼气短，头慢慢地就会往上仰；如果他吸气短，呼气长，头慢慢地就会耷拉下去。
有些禅修者坐着坐着，脸就会歪向一边，这些现象也跟他的呼吸有关。有时候我们两个鼻孔的出气是不同的。如果是左边出气，他的头慢慢就会往右边歪。往左边歪也同理。另外，这跟一个人的习惯也有关系。如果你发觉身体老是爱往一边倒，或者头爱往一边歪，警觉到之后就应当纠正过来，养成身体保持正直的习惯。如果歪惯了，久而久之脊椎骨就会受压畸变，造成因为禅修姿势不正确而带来的没必要的毛病。
身体保持正直的最好方法是从鼻梁一直到肚脐处能够成一条垂直线。保持上身正直之后，你的手怎么放都可以，既可以叠掌，也可以垂在两脚前，或者放在膝盖上，只要觉得自然就行，不要造作。总之，头、颈、身、手、脚都要保持自然、舒适的状态。然后把眼睛闭上，不要睁着眼睛，也不要微微睁开眼睛，要闭着眼睛来禅修。
在禅修之前，还可以检查身体是否会绷紧？有哪些地方还没有放松？有些禅修者在禅坐的时候头、颈部不知不觉会绷紧，久而久之会造成头、颈等部位疼痛、僵硬等，甚至想到禅修都会感到害怕。
所以，在开始禅修前应先检查身体是不是已经处于柔软的状态。这里所说的柔软并不是软绵绵的柔软，更不是软弱，而是说身体处于轻松、自然、舒服、适合禅修的姿势与状态。

当身体处于自然、放松的状态之后，再把妄念纷飞的心收回来，不要追忆过去，也不要计划未来，把所有跟禅修无关的东西、外缘都先放下，决意回到当下，回到自己的禅修业处。
攀缘的心、散乱的心跟我们的业处是不相应的。唯有专一、平静的心才跟我们的业处相应。所以，不要用一颗与禅修不相应的心来专注呼吸，要让心处于平静、自然、清净、无杂染的状态。等内心具足禅修的素质之后，再把正念确立在鼻头、人中或嘴唇上方这一带区域，让心只专注进出于这一带区域的呼吸。

第三、确定所缘
置念于面前——让心念安置在鼻头接触点这一带的呼吸上。这里的“面前”是指业处。什么是业处呢？
业处，巴利语kammaññhàna。kamma,古代依梵语karma音译成羯摩，巴利语为kamma,意为业，也即是工作、造作的意思。kammaññhàna的ñhàna有几种意思，可以是理由、原因、道理，以及场所、地方、住处、状态等意思，在这里作场所、地方解。因此，kammaññhàna直译为业处，意思是工作的地方。什么的工作呢？心的工作！心在什么地方工作呢？在鼻孔出口处这一带工作，鼻孔出口处这一带的呼吸就是我们心工作的地方。
一般上来说，业处也可以理解为平时所说的法门。法门，巴利语dhammapariyàya，即禅修的方法。
在修习入出息念的时候，业处有三种意思：
1、禅修方法——通过专注呼吸藉以培育定力的方法叫做入出息念业处。在此，业处即是修行的法门。
2、呼吸本身——呼吸本身就是业处。因为心是取呼吸为工作的对象，把心专注在呼吸上，就是我们的业处。说到要专注业处就是指专注自己的呼吸。
3、鼻头一带区域——当我们说在业处专注呼吸时，即是说在接触点这一带区域专注呼吸。鼻头、人中这一带区域也可以叫做业处。
因此，业处有三种理解方法：第一种是指专注呼吸的修行方法；第二是指呼吸本身；第三是指呼吸进出的这一带区域。

还有一点很重要，是每位禅修者都必须清楚的，那就是只应专注呼吸本身！
呼吸本身不就是呼吸嘛，为什么还需要强调呢？在这里可以做个试验。如果我们尝试去分析呼吸的话，将能够发现呼吸里面有很多法。举个例子来说，假如现在让你去注意吸气时的凉，可不可以？可以的！你将能发现鼻头或人中这一带有凉凉的感觉。假如让你去留意呼气是暖的，可不可以？也是可以的。同样的道理，去注意呼吸的柔软、细滑、轻盈、流畅、推动等都是可以的。

那么，我们把心放在人中一带，借助皮肤的感觉来修习入出息念可不可以？不可以！假如专注这里感觉的话，那专注的是触所缘。因为皮肤属于身根，身根的所缘是触所缘。触所缘有三种：第一种是地界；第二种是火界；第三种是风界。
我们的身体可以感受到坚硬、柔软，同时，粗糙、细滑、重量、轻盈等都是地界的特相，它们属于触所缘，是通过身体来感觉的。身体所触知的是触所缘。
现在天气很热，我们的身体能够感觉到热。如果把手伸进水里面会感觉到凉。因此，身体可以感觉到冷和热，冷和热是火界，也属于触所缘。
如果有人拍了你一下，或者不小心撞到桌子，你会感觉到撞击，这是风界，因为撞击、推动属于风大。
所以，我们的身体可以触知三种所缘：地、火、风。假如我们在人中这里觉知暖、冷、麻、轻柔等，那只是在练习这里皮肤的感觉，而不是在修习入出息念。虽然说修习入出息念很简单，只需注意自己的呼吸就可以，但是因为呼吸里面有太多的法，一不小心就会走弯路、找错对象。所以，在此就采用阿毗达摩的分析法来解释。

入出息念，顾名思义即是将正念安住于呼吸。那么，呼吸属于什么呢？呼吸属于法所缘。它不是颜色所缘，不是声音所缘，不是香（气味）所缘，不是味所缘，也不是触所缘，它是法所缘。为什么呢？因为呼吸是概念法(pa¤¤atti,施设法，假名)，概念法只属于法所缘。呼吸不是眼门的所缘，不是用眼睛去看呼吸，不是用耳朵听呼吸，不是用鼻子嗅呼吸，不是用舌头尝呼吸，也不是用身体触知呼吸，而是用我们的心去觉知呼吸。为什么呢？因为意门所对应的所缘是法所缘。概念法属于法所缘，而呼吸是概念法，它只是意门的所缘。所以，我们经常强调要用心去觉知呼吸，就是这样的意思。
有一种错误的方法是叫大家“看呼吸”，用眼睛去看呼吸，或所谓的“眼观鼻，鼻观心”。由于鼻子离眼睛很近，使人往往不自觉地会用眼睛去看呼吸。假如禅修者在看呼吸的时候叫他张开眼睛，他的眼睛就会像“斗鸡眼”（对眼）一样，是不是？看呼吸是坏习惯！看久了会出现很多问题，例如鼻梁发紧、眉头酸胀、额头绷紧、头部僵硬等等。因此，不要用脑去想呼吸，不要用眼睛去看呼吸，只应用心去觉知呼吸。

当我们能够正确地辨识入出息念的所缘之后，就只是专注在呼吸本身就可以了。呼吸本身是很自然的，我们也应当用很自然的心去觉知很自然的呼吸，不要造作、不要想象。呼吸是怎么样的相状，我们就怎么样去觉知它。
只应当觉知自然的呼吸，不要尝试去改变它。如果呼吸很柔和、很缓慢，甚至有时发现很难觉察到呼吸，这个时候也不要去改变呼吸，不要刻意用深呼吸让它变得明显。同样的，有一些禅修者刚坐下来的时候，感觉呼吸比较急促，他想控制呼吸，拉长呼吸，甚至憋气，憋得脸红耳赤。实在没必要！不要改变呼吸！请记得：呼吸要自然，因为呼吸自然，我们的心才能自然，才能如实地觉知呼吸。
因此，不要尝试去改变呼吸，不要去造作呼吸，我们的心应顺其自然，呼吸是怎么样的，就怎么样去觉知。而且，我们必须得承认这样的事实，即每个人的呼吸都是不一样的。有的人呼吸会急促点，有的人呼吸会绵长点；有的人左鼻孔呼吸明显，有的人右鼻孔呼吸明显；有的人今天在这边呼吸明显，明天那边明显；有的人今天呼吸的感觉明显，而明天又不明显……虽然同样是呼吸，但是每个人的都不尽相同，而且同一个人在不同的时刻也不尽相同，这些跟生理状况等有关系。但无论如何，我们都不要尝试去改变呼吸，只是知道呼吸就可以。

还有一点必须注意：心不要跟着呼吸进到体内，也不要跟着呼吸出到体外，只应在鼻端这一带区域觉知呼吸。
应当如何在鼻头这一带觉知呼吸呢？对此，《清净道论》举了几个例子，其中一个是守门人的譬喻。
一个守门人在看守着城门，他的职责是检查到达城门的人。已经进到城里的人不是他的职责，已经走出城外的人也不是他的职责，他的职责只是守好岗位，检查经过城门的每一个人。同样的，当我们专注呼吸的时候，只是觉知经过鼻头或者人中这一带区域的呼吸就够了。吸进体内的呼吸不是我们的责任，呼出体外的气息也不是我们的责任，我们的责任只是在这个区域上的呼吸。
还有另外一个是锯木的譬喻。犹如有一个人在锯木头，假如他去留意锯子从一端到另外一端的话，那么，他的头将一直在不断地摇，可能摇不了多久就晕倒了。他应当只是注意触到木头那一段的锯子，不断地拉锯，就可以轻松、省事地把木头锯断。
觉知呼吸也是这样，不用跟随着呼吸进出。呼吸是动的，好像锯子；接触点一带是静的，比喻是木头。锯木时没必要注意锯子的来回，只是注意跟木头接触那一段的锯子。同样的，我们专注呼吸也是，只要在人中接触点这一带区域去觉知呼吸就够了。
《清净道论》还举了个荡秋千的譬喻。一个跛脚的人与妻子玩秋千，他推动秋千之后，只需坐在秋千的柱子下。他没必要从这头推到那头，再从那头推到这头。因此，我们要用这些譬喻里面所阐明的道理，来觉知鼻头一带的呼吸。

同时，也要留意别做“愚蠢的看门人”！有一则笑话讲到：有个财主雇了个佣人，说：“我今天要出门去，你要好好地把门看好。”“是的，主人！”佣人满口答应。财主放心地走了。等财主离开不久，外面来了个戏班、马戏团，在门外锣鼓喧天，围了一大群观众。佣人心里痒痒的很想去观看，但是他想着主人叮嘱，不能去看呀，主人吩咐我要看好门。然而，他灵机一动：“哎呀！主人叫我看门，我把门拆了背着去看不就行了嘛。”他很高兴地照做了，结果小偷就把财主的家洗劫一空。财主回来之后，愤怒地责备佣人：“我叫你看门，你为什么不好好地看门？！”佣人说：“主人，我确实依照您的话去做了。看，我把门都看好了，这门不是还好好的！”
不要做这种愚蠢的看门人！我们强调：觉知这一带的呼吸。但是却有些人会自作聪明地去注意这一带皮肤的触觉，这就像那个佣人一样。在《如实知见》、《智慧之光》等帕奥禅师的著述中，强调的是“触点上的气息。”接触点是定语，气息才是主语！

3、要分辨禅相-----遍作相、取相、似相，其次是要找到有分心，而不是急于分辨自己在初禅，二禅，三禅，四禅。

没有见到遍作相、取相、似相，那是连初禅的边边都没有挨到，强行去分辨那只能是心理安慰。

根据南传上座部佛教，首先，要确定你自己的修行业处，比如入出息念、慈心禅那等，对于不同的禅定方法，禅相会不一致。
这里只描述入出息念，对于入出息念，业处是人中部位经过的呼吸。
1、遍作相的初始阶段：修行到一定阶段，最先可能会出现光，有些禅修者会感觉眼前好像有一片像云、像烟一样的淡白色光；有些禅修者会感觉好像有一层白雾笼罩着自己；有些禅修者感觉在额头、眼前或者脸前有光。这些是遍作相的初始阶段。
2、遍作相的遍作定阶段：当定力提升时，出现在接触点（人中）附近的如烟、如雾状的灰白色光，也称为“遍作相”；而此时的定力则称为“遍作定”
3、取相阶段：当心专注在遍作相时，定力将能得到提升。此时，出现在接触点一带的灰白光慢慢地会变白、变亮。有些可能会白得像棉花、像月亮一样，有些会亮得像汽车灯、像手电筒的光一样。在形状上，每个人的也都不尽相同。有些感觉好像云彩，有些感觉像花环，有些感觉像莲花，有些感觉像车轮……这种禅相称为“取相”(uggaha nimitta)。取相的光比遍作相要亮。
4、似相阶段：当禅修者能够平静地专注取相维持一个小时、两个小时或者更久，他会发现禅相越来越明亮，越来越晃耀，有些像太阳光，有些像月圆日夜空的月亮，有些像聚光灯，有些像珍珠，有些像晨星，也有一些晶莹剔透得像块水晶，这就是“似相”。

如果禅修者能够持续地专注似相，心与似相完全融为一体，如此维持一个小时、两个小时、三个小时乃至更长的时间，他就很可能证得初禅。
为什么说很可能呢？因为还没有经过检查的缘故。

如果禅修者能够持续地专注禅相两个小时、三个小时……之后，他应当练习查有分，有分在心脏这个地方。在他出定之后，借着很强的禅定之光去看心脏里面这个地方。刚刚开始学习查有分的时候，不应当查太久，大概一到两秒钟就行。当他可以查到有分之后，再学习在有分这个地方逐一地辨识五禅支。
这五禅支是五种心所，它们个别分开来叫禅支，整体总合起来则叫初禅。
这五禅支分别是：
1.寻(vitakka)——将心投入并安置于似相。
2.伺(vicàra)——心持续地省察似相。
3.喜(pãti)——喜欢似相。
4.乐(sukha)——体验似相的那一份乐受。
5.一境性(ekaggatà)——心持续地专注似相。
查禅支并不是依靠感觉去揣摩自己是不是有这五种心理作用，而必须用禅那之光在心所依处这个地方辨识。为什么呢？因为心所依处是作为禅那心的依靠处，所以要在有分这里辨识禅支。
可以辨识到五禅支后，还必须练习初禅的五自在。什么是五自在呢？它们分别是：
1.转向自在：能在出定后转向于禅支。
2.入定自在：随意何时入定就能入定。
3.住定自在：能随自己的意愿入定多久。
4.出定自在：随意何时出定就能出定。
5.省察自在：能在出定后省察禅支。

五自在练习成功后，就可以说确认已经完全到达初禅了。

危险一：走火入魔
需要注意的是，在遍作相这个阶段，有些禅修者可能会见到一些影像，诸如看到山河大地、花草树木、日月虚空、人物鸟兽等，或听到唱歌声、讲话声、诵经声、念佛声等等。这是因为定力提升之后，心会变得强有力而且敏感，只要他一转念头，心就可以造作出很多东西、变现出很多声色光影出来。心念快得连自己都来不及察觉到，但相已经出现在他面前了。须知这些相都是由心想而生的，是幻觉！
有些人喜欢盲修瞎练，当他的定力到达某一个阶段的时候，通常会见到光、见到花，乃至见到所谓的佛菩萨。假如此时他执着这些光相，追求这些境界，甚至以为自己很厉害，那就很容易出问题。为什么呢？因为他已经具备了某种程度的定力，但是他的心没有很好的导向，所谓“走火入魔”的问题就出在这里。因此，无论见到什么景象，出现什么境界，一概不要去理它，不要去看它，更不要执着它！只需记得持续关注业处！

危险二：自以为证悟涅盘
在近行定的阶段，禅修者体验到落入有分就好像所有一切在刹那间都停止了，所缘没有了，连时间、空间的概念也没有。当他清醒过来后会想：“嗯，刚才怎么会这样？”这种体验称为“落入有分”。
然而，落入有分是禅修的陷阱。有些人可能会因为落入有分时“能所双泯”，就误认为已经开悟或证悟涅盘了。 参考技术A 禅定是一门大学问，并不是坐着闭着眼，然后按照师傅传授的方法盲目地做那么简单。在此笔者愿意把多年研修禅定的见解和经验，用最简明的词句，与各位同修一起分享。

一般人看来，禅定的方法很多，有采用守窍的方法，比如说守下丹田，头顶泥丸穴，也有守眉心，亦有专注于呼吸上，或是呼吸数目，也有呼吸和守窍结合，总之就看你跟那个师傅学习，方法就有不同。

也有使用咒语作禅定，这在印度神秘体系中，称为真言瑜伽，如果配合起呼吸和观想法来应用，这梵咒便具有意义，例如，在呼气时想象自己和宇宙融为一体，吸气时想象自己缩成方寸，藏于眉心或丹田，诸如此类。

密宗的禅定更是复杂，要看修持什么法而结什么手印。语言方面，要把真言诵出，或在心中默念，然后观想本尊现前，亦要观想本尊如何契入心轮，心中的咒轮上又有什么咒文，把心影变化得多姿多彩！

禅定也不一定要坐着进行，比如小乘佛法的行禅之法，就是在步行中入定，除了步行之外，排除其他思想，让步行成为定境。

目前，无论是修道家禅定，佛家显密禅定，或印度瑜伽禅定，实在离不开身心二者，如果不了解定境是什么，那么无论修习什么法门，其实都是没有意义。

在此我不打算详细把禅定的各种境界细说，因为相信你在在网上已经看了很多，我现在最重要的是要把我修习禅定的看法和大家一起分享。

禅定的目的，就是把妄念慢慢减少，这和我们的妄想心有密切关系，当思想之流愈来愈慢，则定境愈来愈深，而知力却愈来愈强，这可以用水杯作比喻。心灵好像水杯，平时妄念纷飞，水杯充满妄念，所以不能让心灵处于空的状态，宇宙间的大智大能大悲，就没有可能在这个心灵有着澎湃的机会。

禅定就是把行者的心灵和大宇宙的心灵相通，由于思想之流愈来愈慢，思想就有彻底停顿的空间，在这彻底停顿的空间当中，便有机会让大宇宙意识透过这副微小心灵，发挥作用，变成一扇窗户，让行者窥见一点实相，或是接近实相多一些，禅定便是打开这扇宇宙实相大门的钥匙！

因此，真正的禅定，就是把心中的的妄念一层复一层的剥去，剥去妄念是心灵唯一可以做的，要禅定的境界却又不是自己创造出来。心意的造作是主动的，但定境的产生却是被动的，是消极的，要心意无所为时，定境才会产生，大智大悲大能，亦是在这定境呈现，那不是心思的产物，唯有脱去心思，在无念无相的状态中，那才是禅定！

个人以为，最佳的禅定教科书是：小止观，六妙法门，释禅波罗密，菩提道次第广论。前三者是天台宗祖师智者大师的著作，后一部是黄教祖师宗碦巴的巨著，当中的上士道，广说止观法门。但是由于禅定是一门大学问，修习时还是最好要有明师从旁指导！

感谢能和各位同修一起分享拙见，如有错误之处，请不吝赐教，谢谢！本回答被提问者采纳 参考技术B 禅修入门方法

禅的修行方法，原则上不出乎调饮食、调睡眠、调身、调息和调心等五要素，而以后三者更重要，目的是为调理身心，关键则在不能离开气息而谈身心的健康和统一。

（一）暖身运动

一般所讲调身的主要方法，指的是打坐的坐姿，除了坐姿之外，还有行走、站立和躺卧等方法，就是所谓的坐禅、行禅、立禅、卧禅

在坐前和坐后也需要有运动及按摩做辅助。我们的身心若要健康，必须动与静并重兼顾。运动及按摩是为使血液循环通畅、气脉运行活泼、肌肉和神经松弛，才能使身体舒适，即所谓气和而后心平。

若身体缺少运动，生理机能便易于老化和感染病痛，运动使生理机能，由紧张而松弛，能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动，讲求心念集中，气息和顺。禅者的运动本身，就是修行禅定的方法之一。所以我们对调身的方法，是要运动与打坐并重的。

我们所教的运动，只需两公尺见方或一个人身的长度，乃至仅容身体坐下及站立的一小块空间，也就够了；且不论男女老少，健壮衰弱，都可以安全的练习。

早上起床后，未活动前勿打坐，应先做一套简易的暖身运动，让筋骨松软后再打坐。

1.扭身甩手：两脚站开与肩同宽，转腰甩手，脚不动，身体尽量向右后转，左手掌顺手打到右肩上，再向左后转，做同样动作，左右分别甩打十次。

2.腰部运动：双手插腰，眼睛睁开，先以顺时针方向转动上半身与腰部，再逆时针转动，分别各转十次。

3.扭腰画圈：双手伸直高举，身体做三百六十度旋转，顺、逆时针分别各十次。

4.甩手屈膝：一边双手前后摆动，手臂尽量提到与肩平，同时双脚随着手的摆动原地踮脚顿脚，做一百次。

5.擎天触地：双手交叉，手心向外翻掌，掌心朝上，手往上抬，脚跟同时提起，越高越好。再向下弯使手掌触地。

6.膝部运动：双脚并拢半蹲，双手扶在双膝上先顺时针转十圈，再逆时针转十圈；最后站立转动右脚踝，及左脚踝各十次。次数多寡可自行斟酌增减。

（二）头部运动

每次坐禅之前，不论有否做上述之暖身运动，均需作下述的头部运动。

坐下蒲团后，先将两手平置于左右两膝，勿用力，身体坐正，再做头部运动的四个步骤：⒈头向下低，再往后仰；⒉头向右倾，再往左倾；⒊头向右后转，再向左后转；⒋头以顺时针方向，向前、向右、上仰、左转，再逆时针方向，向前、向左、上仰、右转。每个步骤身体不动，肌肉和神经放松，各做三次。动作缓慢柔软，眼睛睁开，呼吸自然。头部运动的目的，在使头部血液减少，降低思潮起伏的动力；使头脑清新，渐渐宁静。

做完头部运动，把左右手掌放在丹田（脐下约三指）处，双手两拇指相触，成一倒三角形，深吸一口气，接着慢慢吐气并向下弯腰，双掌压小腹帮助把气吐出，直至气完全吐完，连续做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使体内的浊气排出，换取新鲜带氧的空气，使血液循环顺畅。

（三）七支坐法

做好预备动作，便可开始坐禅了。正统的禅坐方法，是七支坐法。所谓七支坐法是：

⒈双足跏坐——此有二式：

⑴如意吉祥坐——通常是以左脚在下，右脚置于左大腿上，再将左脚置右大腿上，称为如意吉祥坐。

⑵不动金刚坐——将右脚在下，左脚置于右大腿上，再将右脚置于左大腿上，称为不动金刚坐。这两种坐法，对于年长及初学的人，很难做到。

初学的人如无法双盘，可改为单盘的半跏坐，只要将一只脚置于另一边的大腿上即可。左脚在右小腿下或右脚在左小腿之下均可。

对于无法双盘及单盘的人，开始时还可以采用更简易的坐法。如：

⑴交脚座——两脚均置于地，向内向后收，两脚掌向上，置于两小腿乃至两大腿之下。

⑵跨鹤坐——即双膝跪下，将软垫置于骻下，如骑在鹤背上，两脚的大拇指上下交叠，将臀部坐落在骻下的垫子上。

⑶天神坐——左脚坐如半跏式，曲向内，置于身前；另一脚曲向外，置于身后侧。南传上座部佛教徒，席地闻法时多用此式，乃至坐禅寺时的初步坐法也用此式。

⑷如意自在坐——此式系模仿菩萨八相成道，自兜率天下降人间之前的坐姿，左脚坐如半跏式，曲向内，脚跟置于会阴前，右脚垂立、曲膝置于右胸前，左右两手平覆分置于左右两膝，或合抱于垂立的膝盖。

⑸正襟危坐——以上各种坐法，均系席地而坐，此式则坐于与膝同高的椅子上或板凳上，两脚平放于地，两小腿垂直，两膝间容一拳的距离，背不可依靠任何东西，仅臀部坐实，大腿宜悬空，与小腿成一直角。

以上各种坐法，仅坐姿及手姿略有不同之外，其他仍采用七支坐法规定的标准。功效最大最快且能经久稳固的坐姿，仍系最难的跏趺坐。因此，初学的人即使无法双盘，至少要多练习习惯于单盘。

⒉背脊竖直——腿盘好之后，挺起腰干，勿挺胸部，头顶天垂直，下颚内收，颔压喉结。

⒊手结法界定印——两手圈结，右手在下，左手在上，两拇指轻轻相接结成圆圈形，轻轻平置于丹田下的骻部腿上。

⒋放松两肩——将两肩肌肉放松，自觉如无肩无臂无手的状态。

⒌舌尖微舐上颚——舌尖舐在门牙上龈的唾腺处，不可用力，若有口水则缓缓咽下肚去。

⒍闭口——无论何时，只用鼻息，不可张口呼吸，除非有鼻病。

⒎眼微张——闭八分开二分，视线投置于身前二、三尺处的地上的一点，不是要看什么，只因睁大了眼睛，心易散乱；闭起了眼睛，则易昏沉。如果睁眼过久觉得疲劳，不妨闭上一会儿。

打坐的目的，是求心境平稳，而心情与呼吸有着极为密切的关系。也就是说要想调心，必先从调息入手。不论中国的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗或中国的天台宗等，谈及修行禅定的次第，必定重视呼吸与气的调适问题。

人体的生理及心理的动静，与呼吸的气和息，有着依存的关系。呼吸是指普通人每分钟十六次的出入息。禅修者的呼吸在渐渐的缓慢深长微细之时，称为「息」。由息的力量，推动血液制造能源，由能源产生苏活生理机能的作用，称为「气」。当禅修者感受到由气所产生的作用时，称为「觉受」，有觉受经验的人，便会觉得坐禅，确是人生的一大幸福和恩惠了。

现在请大家起立一起练习打坐前的运动。做好运动之后，坐下来做头部运动和深呼吸。

（四）放松身心

一般的圆蒲团，不宜整个坐满，看个人情况可坐二分之一或三分之一，以利于腰干之挺直；腿下可置硬软适中的方垫。打坐时身心要完全放松，所以身上尽量不要戴项链、手表或眼镜等物品，最好穿宽松之衣裤，腰带放松，让身体完全无压力负担。

大家坐好之后，开始把身体放松，在心里依序告诉自己头部、眼球、脸部肌肉、颈部、肩部、双臂、背腰、小腹、腿部一一放松，把重心放在臀部，把气沉到丹田。任何部位甚至皮肤都要完全放松，只要有压力就会紧张，紧张便会影响神经系统，乃至于消化及分泌系统。

身体完全放松之后，眼睛微张约二、三分眼，眼球不要用力，头脑不想任何事，脸部肌肉放松略带微笑，心里要有喜悦感，舌舐上颚、下巴内收、腰椎挺直，两个手在脐下结法界定印，左手掌上、右手掌下、双手两个大拇指相接。之后便不再注意身体，将重心放在臀部和坐垫之间，开始注意自己的呼吸。此时把身体交给蒲团，把心交给方法。

如果有瞌睡或昏沉的现象，把眼睛睁开睁大，等精神好了再微闭。注意呼吸是非常无聊的事，容易昏沉或胡思乱想，脑中妄想纷飞。我们应该上课的时候专心上课，吃饭的时候专心吃饭，睡觉的时候专心睡觉，做任何事都要把心专注其上。

（五）数呼吸

注意呼吸时间久了，可能觉得很无趣，现在教给各位另外的方法：⒈数呼吸（数息法），⒉念佛号。这些方法同样是要达到心无二用，令心念专注之目的。

先练习数呼吸，注意呼吸之出入。一般人呼吸，出息时间较长，入息时间较短，所以我们数呼吸时，只数出息，不管入息，每一次呼出的时候数一个数目，到了吸入的时候，仍停留在该数字上，到下一口气呼出的时候，才换下一个数目。

平常人每分钟呼吸大约十四至十六次。不能故意控制呼吸，否则胸部会不舒服。

当打坐经验相当丰富之后，呼吸自然会逐渐慢下来，到每分钟四至五次，那已经要入定的程度了。一般呼吸到了每分钟十次，心已经相当安定、平稳。

如果呼吸急促必然是非常烦闷、恐惧、急躁、兴奋的现象。呼吸和脉搏是息息相关的，呼吸有问题，脉搏必然也会有问题；脉搏快，呼吸也一定有问题，所以要用平常的呼吸方式呼吸。

数息法是在每一个出息时数一个数字，从一数到十，然后重回到一再数到十，周而复始，反复地数。数息的时候，一旦起了妄念或杂念，无论中途数到多少，都得重回到一数起，因此往往无法顺利从一数到十，不是数不到十，就是数过了头而不自觉。开始数息可能觉得新鲜，等数了一段时间后也会觉得无聊，所以要练习着对于每一口气的每一个数目，经常保持新鲜感。

（六）数佛号

有些人不数息，呼吸很正常，一旦数息，呼吸便急促不自然。如是这样，可试试念佛的方法，就是念阿弥陀佛或观世音菩萨圣号。

念佛之法，除了单纯地念佛号之外，也可念佛数数，即念一句阿弥陀佛或观世音菩萨圣号，数一个数目，如何弥陀佛一、阿弥陀佛二……，也是从一数到十，周而复始。其目的宗旨在让自己的心念能集中专注。

念佛数数法与呼吸无关，不需配合呼吸，不要太快也不要太慢，不疾不徐，念一句佛号数一个数目，清清楚楚的知道这个数目的存在，再继续往下念第二句佛号第二个数目，很清楚地把注意力集中在所数的数目上，与数息法在每一个出息上数数的意义是相同的。

各位可选择适合自己的方法来作工夫，随意法、数息法、念佛法、念佛数数法均可，但最好只选一样，不要一下用此法，一下用彼法，要专心一意在同一个方法上调心。

（七）调心方法

调身、调息、调心的调，就是调整的意思。打坐时候的动作、姿势与调身有关；调息则与呼吸的出入有关。注意呼吸的出入，心自然而然会平静下来。心息相通，心能平静，各种胡思乱想，种种心理活动及冲动，自然也会稳定下来，是为调息、调心。

念佛与呼吸无关，与调心有关。心绪非常昏乱，念佛可以念得急促，心绪相当平静，念佛就当缓慢。念佛数数也是从一数到十，再回头重复的原因，是为防止变成机械式的数数，即口在数数，而脑在胡思乱想，数目却仍数得很好。我们从小就已会数数，这就是为什么有人数息时一不小心，一数就数到一百、二百，并认为数到二百比数到十还容易。

每十个数字要回头一次很麻烦，但我们的目的不在数数，是要使我们的心随时随地专注在一点上，不离开这个范围。亦即心不离开我们用功的方法。数息不离呼吸出入的感觉，念佛不离佛号，也就是把心收回来摄在一点上。其目的是希望达到自我了解、自我认识、自我肯定的功能。

若对自己的心念活动不清楚，即表示对自己是不够了解的；若对自己的了解越深刻，则对自己的信心便越坚固，能发挥的能力也越强大。对自己越不了解，越容易做错事、说错话，那是因为心不由己地胡思乱想，口不择言地胡说八道，身不由主地轻举妄动，这些在在都显示自己不了解自己，所以无法掌握自己。

想避免发生这些身不由己、心不由己的现象，就必须认识自己、了解自己、肯定自己，对自我了解越清楚，发生错误的机会就越少；相对的，自我的思考、判断及言行举止，也会越正确。当我们对自己的心念越能掌握，对自己的信心便越加强，就能达到从自我认识而自我肯定而自我成长的目的。

佛法是教我们要放弃自我、要无我的，但在达到无我之前，先得要建立自我；先要提得起，才能放得下。当自我是什么都不知道时，如何放得下呢？

（八）起坐前的全身按摩

打坐结束，要起坐（出定）之前，心要先动，告诉自己要起坐了，身体跟着慢慢摇动，双手合掌，双手放在膝盖上，将身体做较大幅度的摇动，把每一个关节都摇动后；把腿放开，然后做全身的按摩。

按摩的顺序是先搓热两掌，用拇指背轻轻按摩双眼眼眶，并用搓热的手掌心敷压眼球；再用双掌按摩脸部、额头、后颈、两耳、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，尤其是两臂腋下多淋巴结处、后腰肾部及命门，多多按摩有益健康；接下来右边大腿、膝盖、小腿，左边大腿、膝盖、小腿及轻柔转动双足脚踝。

打坐的人，后腰非常重要，应多按摩。

按摩小腿时从膝盖骨下三指的足三里处，往下一路按下去，会有点痛，但对胃肠有调节作用。

当生活、工作紧张，压力大时，火气大，肝火上升，容易便秘。在肚脐眼左、右两侧各三指处，用二或三个手指稍微用力压下去，压三、五次就有效了，大便不通比气不通还不舒服，也会影响打坐的兴趣。

此自我按摩的运动法，可使初学坐禅而感到的疲劳，完全消除，身心感到柔和温暖与舒畅。按摩时，必须将注意力集中于掌心或指头。整套按摩约十五分钟可做完，如做得简单些，则约三、五分钟亦可做完。除了打坐之外，平常感觉疲累、困倦时，都可做做全身的按摩，对消除疲劳很有功效。

现代人很流行找人按摩消除疲劳，其实自己的气是最好依靠自己打通。

（九）打坐注意事项

当脑筋清楚，体力充沛的时候，最适合打坐，最好养成每天固定的时间打坐，例如早上早些起床，晚上洗完澡睡前各坐一次，每次至少十五至二十分钟，如能坐到半小时至一、两小时更佳。

早上起床刷牙洗脸后，喝些温开水再坐较好，如觉得累，喝一杯咖啡提神亦无不可，没有严格限制，但不要喝太浓的咖啡，会使心脑兴奋，不易定得下来。

吃太饱、喝醉酒、太疲倦、做过剧烈运动或刚有过性行为者，身心均处在乏力状态，不宜打座。

向来有子、午二个时段不宜打坐的说法，但现代人的生活习惯与以前的人不同，如碰上只有子、午二个时段才有时间打坐时，只要坐的时间不是太长，亦是无妨的。

我们要学习放松，随时练习在使用头脑时能不用眼睛，用方法使眼睛、小腹放松，可以节省很多能源，此外，也要注意营养的均衡，使能做到「开源节流」。

能源充足能使我们身体各管道没有阻力，气脉便能畅通，那么消化系统、循环系统和神经系统也都能通畅，我们用打坐、运动的方法来达到这样的目的，这是属于健身（调身）。

打坐时腰干原是挺得很直的，坐久了，会慢慢弯了下来，如不是弯得很厉害，不需刻意调整姿势，那会使自己紧张。如果气通了，背椎腰背会自己挺直的，完全是由气带动，不是人为的操控，这是非常奇妙的现象。

不常打坐的人单盘腿就可以了。如果是瘦子，双盘时双腿会卡得很痛；如果是胖子，则两腿的腿肉会把双腿卡成一高一低，也不舒服，单盘比较平稳。

打坐时如觉得时间过得很慢，是因为心不能安定，心里不自在的缘故。时间的长短跟心情有绝对的关系，心不能适应，就觉得时间长，心能适应，便觉得短。所以佛经里说，在地狱觉得时间特别长，在天堂觉得时间特别短。当心不能适应时，便需要予以调整，方能得自在。

参考资料：圣严法师教禅坐

参考技术C 观呼吸

(5)比丘们！比丘如何持续地就身体观察身体呢？

比丘们！比丘到森林中，或到树下，或到隐僻无人之处，盘腿而坐，端正身体，把注意力放在嘴巴周围的区域，保持觉知，觉知呼吸时气息的出入情况。入息长时，他清楚了知：「我入息长」；入息短时，他清楚了知：「我入息短」；出息长时，他清楚了知：「我出息长」；出息短时，他清楚了知：「我出息短。」他如此训练自己：「我当感受全身，而入息」；他如此训练自己：「我当感受全身，而出息」；他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而入息」；他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而出息。」

(6)比丘们！就像技术熟练的木匠或他的徒弟，当他锯木作一次长拉锯的时候，清楚了知：「我作了一次长拉锯」；当作一次短的拉锯时，他清楚了知：「我作了一次短拉锯。」

比丘们！就像这样，比丘入息长时，他清楚了知：「我入息长」；入息短时，他清楚了知：「我入息短」；出息长时，他清楚了知：「我出息长」；出息短时，他清楚了知：「我出息短。」他如此训练自己：「我当感受全身，而入息」；他如此训练自己：「我当感受全身，而出息」；他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而入息」；他如此训练自己：「我当寂止身体的行动，而出息。」

(7)於是他持续地就身体内部观察身体，持续地就身体外部观察身体，同时持续地就身体内部、外部观察身体。因此，他持续地观察身体当中不断生起的现象，他持续地观察身体当中不断灭去的现象，他同时持续地观察身体当中不断生起、灭去的现象。

於是他清楚觉知：「这是身体！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执著，不再贪著身心世界的任何事物。

比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。 参考技术D 五阴譬喻经
后汉安息三藏安世高译

闻如是。一时佛游于靡胜国。度河津见中大沫聚随水流。即告比丘言。诸比丘。譬如此大沫聚随水流。目士见之观视省察。即知非有虚无不实速消归尽。所以者何。沫无强故。如是比丘。一切所色去来现在。内外粗细好丑远近。比丘见此当熟省视观。其不有虚无不实。但病但结但疮但伪。非真非常为苦为空为非身为消尽。所以者何。色之性无有强。
譬如比丘天雨渧水一泡适起一泡即灭。目士见之观视省察。即知非有虚无不实速消归尽。所以者何。泡无强故。如是比丘。一切所痛去来现在。内外粗细好丑远近。比丘见知当熟省视观其不有虚无不实。但病但结但伪但疮。非真非常为苦为空为非身为消尽。所以者何。痛之性无有强故。
譬如比丘季夏盛热日中之炎。目士见之观视省察。即知非有虚无不实速消归尽。所以者何。炎无强故。如是比丘。一切所想去来现在。内外粗细好丑远近。比丘见是当熟省视观。其不有虚无不实。但淫但结但疮但伪。非真非常为苦为空为非身为消尽。所以者何。想之性无有强。
譬如比丘人求良材担斧入林。见大芭蕉鸿直不曲。因断其本斩其末劈其叶。理分分[利-禾+皮]而解之。中了无心何有牢固。目士见之观视省察。即知非有虚无不实速消归尽。所以者何。彼芭蕉无强故。如是比丘一切所行去来现在。内外粗细好丑远近。比丘见此当熟省视知。其不有虚无不实。但淫但结但疮但伪。非真非常为苦为空为非身为消尽。所以者何。行之性无有强。
譬如比丘幻师与幻弟子于四衢道大人众中。现若干幻化作群象群马车乘步从。目士见之观视省察。即知不有虚无不实无形化尽。所以者何。幻无强故。如是比丘。一切所识去来现在。内外粗细好丑远近。比丘见此当熟省视观。其不有虚无不实。但淫但结但疮但伪。非真非常为苦为空为非身为消尽。所以者何。识之性无有强。于是佛说偈言
沫聚喻于色 痛如水中泡
想譬热时炎 行为若芭蕉
夫幻喻如识 诸佛说若此
当为观是要 熟省而思惟
空虚之为审 不睹其有常
欲见阴当尔 真智说皆然
三事断绝时 知身无所直
命气温燸识 舍身而转逝
当其死卧地 犹草无所知
观其状如是 但幻而愚贪
心心为无安 亦无有牢强
知五阴如此 比丘宜精勤
是以当昼夜 自觉念正智
受行寂灭道 行除最安乐

佛说如是比丘闻皆欢喜。

学习构建之法后的疑问

通过一个学期的学中做，做中学这样的学习方法，深深的感觉到了与平时听课学习方式的不同，收获很多。我学习完构建之法这本书后仍然有几个小问题。’

    1、成功的软件总是解决了我们生活中的迫切需求，但是不同的人群有不同的需求，我们如何去权衡各种需求，从中取出最核心的需求，我们该如何完成一个好的需求分析？

 

2、在实际制作软件时，外观、需求、性能、效率，我们该如何取舍？我们需要注意些什么才能更好的完成开发设计？

 

3、优秀的产品总是需要优秀的团队，但是在有限的资源下，怎样才能磨合出优秀的团队，探索出合适的团队模式？

 

4、在学校学习总是孤军奋战，这样会不会在进入企业后不适应商业化的团队模式？那我们平时孤军奋战时需要注意什么？

 

5、我需要做些什么去让自己以后可以尽快的适应商业化的程序员生涯，我需不需要找一些小项目增加自己的实战经验，如果需要的话，找那种的合适?

 

以上是我学习完构建之法后内心中的一些疑惑，希望可以得到老师的指点，谢谢！