《非暴力沟通》读书笔记

Posted 2023-03-05 麦哲思科技任甲林

1 “非暴力沟通”理念：

不做价值判断，尊重对方和自己，让双方愉悦的达成一致，降低沟通成本、提高沟通效果。

  非暴力沟通的适用场景：自我对话、与人交谈以及小组讨论。

 

2 造成暴力沟通的因素：

1) 道德评判。用自己的价值观评判别人的言行。如：你太自私了；你太冷漠了。

2) 进行比较。比较也是评判的一种，两者相比，判定谁好谁坏。如：你看看别人是怎么做的，你是怎么做的。

3) 回避责任。如果我们认为是其他人、环境等让我们如何如何，这实际上是回避掉了自己的责任。这样不利于我们心情愉快地做事情。

4) 强人所难。我们对别人的要求往往暗含着威胁，你要是不听我的，我就怎么怎么。

这四种类型，一言以蔽之就是站在自己的角度上评判、指责、指使别人，让别人不舒服，不高兴，从而造成对立与隔阂，使沟通不畅。

批评和惩罚的结果永远都是隐瞒真相。

要用赞美代替批评。比如孩子玩具弄的满地都是，你总是批评教育说要整理好，大多都收效甚微，如果每次你让他自己收好，收好后再给予鼓励，次数多了，他就会知道该怎么办。

 

3 非暴力沟通四要素：

 

第一步：讲事实，区分观察和评论，也就是区分事实和观点。

你一周上班迟到了3次和你总是迟到，哪一种对话更能让人接受呢？

沟通中说事实能够消除对方的戒备心，这样才能达到有效沟通的目的。

说事实不要讲你的观点。你的观点未必得到别人的认可，而事实是最不容易引起对方反弹的东西，别人无法否定事实。

不要猜测现象背后的原因，比如你看到下属上班睡觉，不要说你是不是想偷懒。

没有人喜欢被别人贴标签。我们不要轻易的去给别人下定义，去评判别人。永远不做评判者，只用事实说话。

         基于事实的沟通，更容易达成一致，更易于发现事实背后的原因。对事实进行具体描述，最好有数据佐证。

可用的句型：”当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”。

 

第二步：讲感受，区分感受和想法。

我们要学会表达自己的感受：难过，忧伤，痛苦，孤独，慌乱，开心，愉悦…..，这是你自己的心情，别人也无法反驳你。

感受是你自己内部的心情，想法是你对外部的看法，这种看法带有主观性，未必得到别人的认可。比如你说：我很愤怒，我觉得你不在乎我。你很愤怒是你的感受，别人不在乎你是你的想法，你的判断，不代表事实，别人就可以挑战你的判断。

可用的句型：“我感到……”。

在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

 

第三步：讲原因，区分需要和抱怨。

我的感受实际上是源自于我们内心的需求是否得到了满足，因为我们要弄清楚我们的需求是什么。

比如：你昨晚没来，令我很失望。

很失望是感受，产生这种感受的原因归结到了他人身上。如果换一种表达：

昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

很失望是因为我想和人诉说的愿望没有得到满足，而不是你没来。你来不来都是次要的，只要有人听我诉说即可。

再比如：我整天忙得就像个陀螺，刚刚拖完地又忙着洗衣服，洗完衣服还要把你所有的衣服重新整理熨烫一遍，还有鞋子也要整理一遍，连吃饭的时候都没有。

这是你的抱怨，而不是你的需求。实际上你的真实想法是你需要一段时间进行休息。

可用的句型：“因为我需要/看重……”。

比如：对未能出席活动表示歉意。我们可以这么说：“这次活动我无法出席，我感到很遗憾，因为我很想见见那些老朋友”。这样的拒绝，大方得体，不卑不亢。

 

第四步：提要求，区分请求和命令。

1. 清楚告诉对方，你希望他做什么，而不是希望他不做什么。

举例：一位女士谈道：“我请我先生少花一些时间在工作上。” 结果呢？先生告诉她：“我已经报名参加高尔夫比赛了。” 哈哈，事与愿违，其实这位女士的请求是希望丈夫每周至少一天晚上在家陪她和孩子。

2. 请求越具体越好，不能含糊不清，不适用抽象语言。

有个卡通画的笑话，第一幅图描述一个人掉湖里了，他冲着岸上的狗喊：“快去求救。” 结果第二幅画的图景是这样的：这只狗躺在了精神病医生的诊断台上。

3. 提出请求后，请对方给予反馈，并表示感谢。

人与人的不同是我们必须要承认的，你以为自己已经说得很清楚了，但对方的理解并不一定准确，所以在注意清楚表达自己之外，还可以尽量委婉的要求别人给予反馈。

4. 让对方认识到你提出的是请求，而不是命令。

一旦人们认为不答应我们的请求就会受到惩罚或指责，那他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令，只有两种选择，要么服从，要么反抗。只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。

可用句型：“你是否愿意……？”

 

4 如何倾听：

类似表达我们自己，要倾听对方的这些信息并反馈：

①观察："当你（看、听、想到我看到的/听到的）……"

②感受：“你感到……吗？”

③需要:“因为你需要/看重……”

④请求：“所以，你想……”

 

在倾听时需要注意：

1. 放下你已有的想法和判断；

2. 全身心的体会对方，换位思考，搞清楚他人的需求。

3. 给他人反馈，主动表达理解；

4. 不要急于分析、提建议和安慰，特别是当别人遭遇不幸时。

5. 别人生气时，不要说“但是”，要倾听；

6. 持续保持关注，创造条件让对方充分表达。

 

5 如何自我调整？

让你消除坏情绪、坏心情，减少自责，自我宽恕，让自己愉快地做事情。

当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”“喜欢做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

       步骤：

第一步：

将日常生活中觉得没有意思，却又认为自己不得不做的事情列一个清单；

第二步：

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

第三步：

填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做    是因为我想要    。”你在思考这个问题时，也许会发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性及至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。

 

6 如何表达感激？

由衷地赞扬别人，而非为了实现自己的目的。表达感谢，要具体而非空洞：

（1）对我们有益的行为；

（2）我们的哪些需要得到了满足；

（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

这样对方就一定会为你再做这样的事。因为人们都希望能够让别人喜欢，这是人类原始的天性。

 

7 如何表达愤怒？

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；

（2）想一想是什么想法使我们生气了；认识到愤怒的原因是我们有需求没有得到满足，而不是来自别人的指责；体会自己的感受和需求，直接说出来更有可能得到满足；

（3）体会自己的需要；

（4）表达感受和尚未满足的需要。

有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

   

8 重构沟通的案例

重构前的暴力沟通	重构后的非暴力沟通
	事实	感受	原因	请求
一个丈夫每天回家很晚，都是十一二点，还一身酒气。老婆会说，你还知道回来呀，干嘛不死在外面。	老公，你这一个星期因为你有五天都是11点以后回来，而且身上 都有酒味	我觉得我很难受，我觉得我很失落。	因为我希望我们的家应该像一个家，不希望是一个旅馆，大家能够在一起，在一块吃晚饭，聊聊天，这样才是一个家的感觉。	我希望每周有三天每天8点钟回来，咱们可以一块吃顿饭，你觉得怎么样？
楼顶上整天有人堆些破烂，气的我，冲物业发了一通火。	楼上有人堆杂物，找过物业5次，问题仍然存在，没有得到解决。	我出离愤怒了	楼上不要招蚂蚁，蚂蚁爬到我家里，我家里人容易生病	清物业定期去整理杂物，定期检查不要放杂物，要贴告示告知各位业主，谴责在楼顶上放东西的人。
这么多年，公司咋不给我学习的机会呢	我来公司12年了，没有去外边参加过1次资质的培训。	我很郁闷，难过。	我想提升自己的能力与资质	这次领导能否安排我参加一次培训呢
陪我散散步吧。	我今天晚饭吃了两个馒头，平常都是吃一个。	我肚子胀	我需要消化消化食	你能陪我散步8000步吗？
我们抓紧时间私了了吧。	你剐蹭了我的车	我很郁闷	我需要尽快处理掉交通事故，以免耽误我上班	你觉得我们私了如何？
帮我倒杯水。	我连续3个小时没有喝水了	我很渴	我每天至少要喝1升水	你能帮我倒杯水吗？
我比他更应该得到这个奖项。	他培训了10个学员，我培训了100个学员	我很骄傲	我希望得到认可	你能把这个奖项给我吗
你经常迟到，你需要反思。	我们约定好了9点见面，目前已经9点半了，你已经晚到半小时了。	我很无奈和生气。	因为我还要去赶飞机，我很可能要迟到了。	你能否以后不迟到呢？