静息代谢率

Posted 2022-08-07 月疯

现在很多人都处于热量摄入过多的生活状态，所以新陈代谢这个词特别能引起人们的关注。对于大众来讲，提升新陈代谢能力通常意味着：

身材由肥胖变的健壮，松松夸夸的体型也会变的紧致，消耗热量的能力更强，提升身体肌肉量，更高效的脂肪消耗能力，从而最终带来体重减少的效果。

尽管从科学的角度来看，新陈代谢是身体为了维持生命而产生的所有代谢活动，但对于大部分人来讲，更需要关注的是它与每日总能量消耗（TDEE），以及对能量平衡的关系。

 

我们的每日总能量消耗，本质上来讲是由三个部分构成，包括：

静息代谢率（RMR）或者说是在身体休息时，需要维持身体基本生理功能的能量消耗；

食物热效应（TEF）就是我们咀嚼，吞咽，消化，吸收和储存食物所要消耗的能量；

最后是体力活动热效应（TEPA），它包含体力活动的能量消耗（例如：运动，体力活动）和非训练性体力活动能量消耗。

图1丨总能量消耗构成

* 非训练性体力活动能量消耗是指除了睡觉，进食，体力活动或训练之外，我们消耗的能量。例如包括：站立，坐立不安和无目的地四处转悠。

如果我们考虑到静息代谢率占到了每日总能量消耗的绝大部分，我们就不难理解为什么它获得了很多关注。那我们该如何计算自己的 静息代谢率呢？我们是否可以对它产生一些影响或者主动决定它的大小呢？让我们一起来探寻这些问题的答案。

估算静息代谢率

尽管存在一些可以直接或间接的热量测定方法，以及一些其他的科学测量方式可以提供对静息代谢率的精确测量，但是这些方法通常都需要很高的成本，花费大量时间，并且一般情况下很难找到资源来执行。在过去的100年中，人们发明了很多相对有效并容易执行的方法来估算静息代谢率，这些估算方法都存在各自的评估精度。可能目前最流行的评估方式是通过数学公式进行计算，这些计算可以通过可穿戴设备或者网上的热量计算器来完成。

直接热量测定：通过测定在一个密闭的腔体内，燃烧某物质可以产生的热量获得结果。

间接热量测定：通过测量完全燃烧该物体所消耗的氧气来获得热量测定结果。

Harris and Benedict

HB公式发明于1918年，在1984年经过一次修订，该公式至今都在静息代谢率估算中得到广泛应用[1-2]。虽然该公式本来是用于测量基础代谢率的，但是实际上人们经常用它来估算静息代谢率。基础代谢率的测量，需要受测者处于黑暗的房间，保持斜躺姿态，并且刚刚睡够8小时，同时在过去的12小时内不得进食；而静息代谢率的测量不需要这么严格的限制，仅需要受测者早上起床后不要进食，身体处于休息时进行测量就可以。

修正后的男女HB公式[2]为：

男性: 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄).

女性: 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄).

我们来举个例子，女性38岁，167.6厘米高，65.9公斤重，通过以上公式可以估算她的基础代谢率或静息代谢率大约为1411千卡。这是她日常维持正常生理功能所需的能量。

Mifflin-St Joer公式，创造于20世纪90年代，它提供了另外一种更加有效的对静息代谢率的估算[3]，

针对不同性别的公式如下：

男性: (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5

女性: (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161

 

如果我们用上面提到的那个女性进行计算，得到的结果为1356千卡。

初看起来这两个公式的估算结果差异很小，只有55千卡，但是当我们用一年的时间周期来衡量的话，这就是一个很大的差异，这些相差的能量足足相当于6磅体重所对应的能量。

如果我们只看这些公式的计算逻辑和参数，我们也许会觉得所有相同性别，年龄，体重，身高的人应该具有一致的静息代谢率，但事实并不是这样。

一个人的瘦体重会对他的静息代谢率产生不容忽视的影响。尽管Katch-McArdle和Cunningham公式是通过瘦体重而不是完整体重获得静息代谢率的估算结果，但这些公式的精确度会高度依赖于瘦体重的数据准确度。

这些估算公式的计算结果其实存在很大误差-有研究表明，与真实静息代谢率相比，Mifflin公式存在10%以内的误差，而HB公式在肥胖人群测试中，会有更高的36%误差[4-5]。

尽管有更多新的公式被发明出来，但是公式的精确度还是存在很大波动。

静息代谢率的影响因素：

那些无法被控制的部分

年龄，基因和生理适应是仅有的几个我们无法控制的静息代谢率影响因素。

例如：当我们过了生长发育阶段后，通常对于男性来讲是20出头，对于女性大概是青春期晚期[6]，随着年龄每增加10岁，静息代谢率就会下降大约2%。由于静息代谢率大概占到每日总热量消耗的60%到75%，这就意味这2%的静息代谢率下降会让我们每天大约少消耗25到30千卡的热量，平均来讲这些热量的累积，大概会造成每年1.1到1.4公斤的体重增加。

 

基因学和表观遗传学也是一个重要的影响因素。目前存在超过100个不同的基因被科学家识别出与肥胖相关。存在与脂肪组织和肥胖相关的基因，例如：FTO基因，它可以让人产生旺盛的食欲，导致过量进食[7]。相关的进食行为还包括：大量进食，更喜欢吃高能量密度的食物，富含脂肪和糖的食物，喜欢吃零食。FTO基因还可能对静息代谢率产生最多160千卡/日的影响，如果按照一年的时间周期来看，这相当于7.5公斤的体重增长。

 

表观遗传学，是一门研究在DNA序列没有改变的前提下，产生遗传性基因表达变化的学科。这种遗传性基因表达变化的发生是自然和常见的，它也会受到年龄，环境，膳食，地理因素，生活方式和疾病的影响。研究人员也在不断研究表观遗传学和每日总热量消耗之间的关系，这种关系可能会影响到食物摄入，整体的新陈代谢，或许对静息代谢率在每日总能量消耗中的占比也会有一定影响，可能会产生每天60到75千卡的热量差异[8]。

静息代谢率的影响因素：

可被控制的部分

对于静息代谢率，其实我们可以控制的影响因素有很多，但是实践中大部分的健身从业者只把思路局限在运动，宏量营养素摄入，能量和其他几个刺激因素。例如：有证据表明，摄入咖啡因和辣椒素可以暂时的增加4%-5%的产热效应，大概在一整天中总共会增加15到25千卡的能量消耗[9]。

增加瘦体重是另一个可以有效增加静息代谢率的方法。人体的肌肉量通常在28至32岁达到峰值，在此之后开始出现自然的肌肉流失现象。然而人体依然有能力，可以通过维持，甚至增加肌肉的手段来延缓由于衰老带来的自然肌肉量流失。即使仅仅增加了2-4磅的肌肉，就能提高7%到8%的代谢能力，这意味着每天会有总计约90到110千卡的额外热量消耗，如果按照一年来看，相当于9到11磅的体重。这可能会让你感到好奇，其实缺乏睡眠也会对个体的静息代谢率产生负面影响。

 

近30年的研究证明了，长期采用低能量摄入膳食，比如断食，每天仅仅吃800千卡的食物，会造成大概20%的静息代谢率降低。当身体长期处于这种压力下时，皮质醇水平持续升高，会抑制促甲状腺素的分泌，最终会影响甲状腺激素水平，以及对新陈代谢的调节。更糟糕的是，这种长期的饥饿状态会消耗身体中宝贵的肌肉量，当肌肉量降低后，又会降低静息代谢率。举个例子：如果一个人的静息代谢率在1200千卡到1500千卡之间，20%的静息代谢率受到抑制，就意味着每天240到300千卡的能量消耗减少，或每年25到31磅的体重增加。

 

那我们应该如何衡量自己的静息代谢率，是否因为饥饿节食被抑制呢？我们可以用已知的静息代谢水平作为每日热量摄入的基线，如果不知道该数值，可以尝试用计算公式进行估算，Miffline St Jeor公式可能是相对最准确的。如果不用公式估算，也可以使用推荐范围值的方法，女性1000到1200千卡，男性1200到1600千卡。采用参考范围值，而不是精确数值可能是最好的估算方法，因为静息代谢率存在很多变数，例如食物中的宏量营养素配比，例如：蛋白质和纤维的比例，进食时间，甚至食物的物理状态，例如：是液态还是固态，都会影响食物热效应，吸收，并最终影响静息代谢率。

 

饥饿感是一个可控选项，但是饥饿感是可塑的，对于有些人来说，合理辨别饥饿感是很难做到的。然而我们依然可以通过饥饿量表，来帮助人们衡量饥饿感，确保他们是否为身体提供了充足的食物来避免饥饿，换句话说，这是一次对身体感受的倾听。理想情况下，人们在清醒时，会保持饥饿感在4到6分之间，可以通过当饥饿感达到4分时，吃点东西避免饥饿感增强，然而我们更多看到的是人们会产生暴饮暴食，达到甚至超过7分，而不是在6分的时候就停止进食。

最后，我们花点时间通过下表的对比，讨论一下饥饿与食欲的区别。

虽然静息代谢率是每日总能量消耗的重要组成部分，但是大部分人都无法准确计量它。所以人们采用数学公式的方式来进行估算，然而由于误差的存在，我们也只能将计算结果作为一个大概的估计而不是精确值。

所以我们不应该只是盯着静息代谢率，还可以通过饥饿感知的方法来做为日常膳食的引导方案。

最后，我们需要知道的是，虽然静息代谢率不是完全可控的，但是我们可以掌控一部分影响因素，所以要尝试一切机会来利用这些可控因素。