间歇性禁食

Posted 2022-12-10 GarfieldEr007

你一定听过一句话说“早餐是一天中最重要的一餐”，也听过“一日三餐要规律”。我从小到大所见到的大部分人的确都是这样饮食的。但是想一想，为什么一天一定要吃三餐？这真的对我们的健康是最好的吗？

历史和物种进化是很好用的思考工具。在上百万年的人类进化史中，我们的祖先大部分获得食物的方式都是狩猎采集，不可能每天都饱食三餐。如果不按时吃三餐真的有这么大的问题，我们的祖先又是怎么活下来的？即使在农业革命之后的很长时间，比如古罗马和欧洲中世纪的寺庙生活，人们一天都只吃一餐1。中国历史里，直至明代，常人多习惯一日两餐2。

根据纽约大学食品研究教授 Amy Bentley，一日三餐的形成既不来自于人类的自然倾向，也不是营养学的成果。它主要是工业化的结果3。而“早餐是一天中最重要的一餐”的说法很可能来自于1944年燕麦片生产商的市场营销。《大西洋月刊》的一篇文章提醒我们，“要警惕，早餐是一天中最被营销的一餐”4。

事实上，如果经常不饱食三餐，不但没有坏处，还有诸多好处。研究者指出，在生物进化过程中，食物短缺这一主要的环境因素推动着认知的进化。换句话说，时不时地经历食物缺乏，我们的身体会发挥出更好的认知能力5。间歇性禁食(Intermittent Fasting) 是现在很多医生学者提倡的方法。时不时饿饿肚子不仅有助于减肥，还能让我们更健康，降低多种疾病发生的可能，乃至延缓衰老。

什么是间歇性禁食

间歇性禁食就是按照一定的时间周期完全不吃或者吃很少。禁食的方式有很多种，常见的有：

• 限时喂食 (Time-Restricted Feeding)，比如说 16/8 指的是一天只在8小时的时段吃饭，其余16小时不吃（可以喝水），与此类似的还有 20/4
• 隔天禁食 (Alternative-Day Fasting)，一天正常吃，一天不吃或者只摄入很少的热量，交替进行
• 5:2 间歇性禁食，每周有（不连续的）两天不吃东西或者吃得很少

这些方式一般禁食不超过48小时，当然还有一次持续更长的，也叫 Periodic Fasting6，比如一个季度有一周禁食。

为什么禁食有益

哈佛医学院教授 David Sinclair 在 Lifespan 这本书说，“通过25年对衰老的研究和阅读上千篇论文，如果只让我提一个能保证让我们更健康、延长寿命的建议，那就是：少吃。” 我没有读这么多论文，但 Mark Mattson 博士在《新英格兰医学杂志》发表的一篇综述7 可以帮助我们对其原理做大致了解。（顺便提一下，Mattson 是这个领域的顶级专家之一，他研究了间歇性禁食25年，自己从20年前就开始身体力行8。）

论文说到禁食的好处跟两方面有关。一是代谢转换 （metabolic switching），另一方面是激发了细胞的抗压性 (cellular stress resistance)。

代谢转换 —— 如果你还记得高中生物的话，我们吃的米和面这些碳水化合物会被分解成葡萄糖，这些葡萄糖会合成糖原，主要储存在肝脏中，作为短期能量储备。但如果肝脏存储的糖原用完了，身体会分解脂肪酸，合成酮体（ketone bodies）。你可能听过“生酮饮食”，它通过减少碳水的摄入来减少糖原储备，让我们的身体更快开始这个代谢转换，达到类似的目的。

酮体不只是能量原料，它还“对全身的代谢有深远影响”7，有助于健康和延缓衰老，提高大脑机能9。如果我们保持一日三餐和久坐的生活方式，这个代谢转换过程基本不会发生。

细胞的抗压性 —— Sinclair 说生物在进化的大部分时候都不像我们现在这样衣食无忧，恶劣的生存环境让生物进化出了很多机制来应对这些压力。比如说，在我们饥饿的时候，细胞的合成代谢过程会减弱，细胞会把能量从增长和再生转移到维护和修复工作。细胞转换了策略，从“进攻”变成了“防守”。Mattson 的论文提到，细胞会加强 DNA 的修复，回收受损的蛋白质，提高抗氧化的防御，减少炎症等等。这些行为在过度饮食和久坐的生活里也基本不会被激发。

Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, The New England Journal of Medicine

禁食有哪些具体的好处

可以看到，禁食在代谢和细胞层面能产生很多好处。从具体表现来看，科学家对动物的研究，和一部分对人类做的临床实验，表明间歇性禁食对健康“有广泛的积极影响”7，主要包括：

• 肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病
• 延长寿命，主要来自将近一个世纪对动物的实验
• 身体机能，比如说耐力、平衡和协调
• 认知能力（大脑），比如空间、联想和工作记忆

如何开始禁食

如果你也想试试的话，最简单的方法就是前面说的“限时喂食”。如果你的目标是16/8，可以将不吃东西的时段逐渐增加到16小时。我最近断断续续地尝试不吃早餐，有时候会觉得很饿甚至有些焦躁，但一般过一会儿就好了。Mattson 说这些都是正常的，一般一个月内这些“副作用”都会消失。身体需要一个适应的过程，可以慢慢来。当然，你也可以选择继续吃早餐，提前少吃或者不吃晚餐。习惯了之后，可以继续尝试其他的禁食方式。

需要注意的是，不要营养不良。要吃健康的食物，均衡饮食，补充适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪这些必要的营养素10。禁食的过程中注意补充水分，喝不添加其他东西的咖啡和茶（零卡路里）也是可以的。

禁食不适合所有人。未成年人、孕妇、饮食失调或者有血糖疾病的人可能都不适合。健康的成年人一般都可以长期地进行这样的饮食方式11。

我自己也才刚开始了解，以后有新的认识会继续和大家交流。最后需要声明的是，本文仅供参考，如有问题请咨询医生。

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1. Breakfast, lunch and dinner: Have we always eaten them?, BBC ↩︎

2. 午饭的起源：一日三餐的演化，澎湃新闻 ↩︎

3. There’s No Real Reason to Eat 3 Meals a Day, The Atlantic ↩︎

4. Why Cereal Has Such Aggressive Marketing, The Atlantic ↩︎

5. An evolutionary perspective on why food overconsumption impairs cognition, Trends in cognitive sciences ↩︎

6. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease, Nature Aging ↩︎

7. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, The New England Journal of Medicine ↩︎

8. Intermittent Fasting: Live ‘Fast,’ Live longer?, Johns Hopkins ↩︎

9. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health, Nature Reviews Neuroscience ↩︎

10. Important Nutrients to Know: Proteins, Carbohydrates, and Fats, National Institute on Aging ↩︎

11. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?, Johns Hopkins ↩︎