长期不跑步的人，如何开始跑步？

Posted 2023-03-19

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什么时间跑好？

很多人关心这个问题。个人旗帜鲜明的建议是早上跑，一大早那种。有同学会说早上二氧化碳的含量稍多，确实，不过尾气废气少，重点是车少意外少，坏人一般也起不了那么早。

你如果留意看到新闻的话，跑步时出现意外的（交通事故或者是碰到不法分子）基本上可都是在晚上。

早睡早起，这个作息时间更为科学。早上跑一跑，一天都精神，每天时间都能多出一两小时。

关于早起跑步的话题，大家可以看看昨天我们推送的文章：为什么一定要早起跑步？这是我听过最好的答案；评论区也很好看！

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跑步需要购置什么装备吗？

刚开始跑的话，因为速度不快，穿普通的运动鞋/徒步鞋就可以了。体重大的倒是建议买减震性能好的跑鞋。

怎么叫体重大？看下面这俩图：

▲女士体脂率

▲男士体脂率

拿中间那一列数据做为平均值，咱们要求严格一点：女士体脂率>30%的，男士体脂率>20%的，就算是相对的体重大。

怎么知道体脂率数据？请戳：怎样知道自己胖不胖？这5种方法能测体脂！

咱们不要拿绝对重量例如100KG以上才叫大体重来说事儿，还是看体脂率这种相对数据更合适。当然也可以再参考一下BMI指数。

BMI（Body Mass Index，即身体质量指数，简称体质指数）是结合身高和体重的一个参数，可以自己在线测一下：

http://cn.onlinebmicalculator.com，也会自动出来对数据的简单评估，可以去看看评估一下。

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除跑鞋之外，还需要其它什么装备吗？

排汗速的运动服装/袜子是必需的。特别提醒：不要穿纯棉的衣服去做运动（尤其是冬天），其它真没什么太多讲究。

有些同学会问要不要买护具？明确地回答：不需要。

护具是受伤以后才用的。没受伤最好不要用，它就是根拐杖，用上你就很难甩掉了。预防受伤最好的办法是学习好的跑步技术；另一方面是通过力量训练让自己变强，提高受伤门槛。

如果可以，倒是非常建议新手买心率设备实时监控自己跑步的整个状态。当然不着急，等你真的养成跑步习惯再剁手不迟。

关于心率，可以看这篇旧文：如何用心率辅助锻炼？

其它装备还有很多，什么头巾头带，腰包/臂包/水壶腰包/水袋背包，需要的话就自己买，小东东，反正也不算贵。

简单一句话：除了跑鞋可以提前买，其它都可以等你开始真正跑起来之后根据需要再买。

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跑多少合适？这是另一个同学们很关心的问题。

很简单，从少开始，逐渐加量。例如起步的周跑量15K~20K比较合适，每周跑3~5次就好。如果这个量跑下来身体不觉得累，那就加点量。加量的大原则是不超过上一周的10%。以前有运动基础的，周跑量从30K~40K开始也没问题。

如果跑下来觉得累，就维持上一周的跑量，必要时甚至需要减量。

跑的时候跑多快合适？这就是强度问题了。

当然咱们不需要用绝对速度来衡量（跑步领域不说时速，更多说配速，即每公里花的时间），不同基础的人跑起来不一样。

还是得用相对强度来说事，两个办法：

自己身体的感觉，跑起来不累就好。怎么叫不累？不喘，跑起来能随时说出一句完整的句子就可以。当然还可以自己评估一下身体感觉（RPE量表，即Rating of Perceived Exertion，主观体力感觉等级表），9以下都行。

详见：没有跑表？照样可以评定运动强度。

上面这算是主观标准，更科学更靠谱那还得是看客观的数据。

啥数据呢？心率值，能反应身体当前状态，又能很方便地进行测量查看，还可以做到实时监控的数据。当然还有其它更准确的数据，例如血氧值什么的，这个就很不方便了。

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怎么用心率值来控制跑步强度？

简单的办法就是MAF180大法，来了解一下：

心率上限=180-年龄心率下限=上限-10

例如40岁的人，心率上下限就是140及130，单位是BPM，每分钟心跳次数。

在跑步过程当中，让心率保持在上下限之间的区域当中（我们叫靶心区）就好，如上例就是保持在130~140之间。如果超出上限，就放慢（甚至走几步），低于下限就加快。

具体实际应用的话其实还需要根据自己的状态进行调整，详情可以看这儿：减肥的最佳跑法—MAF180心率跑法

不喘也好，MAF180也罢，都是让自己跑起来的强度能维持在有氧运动状态之下。那种冲刺跑，一会儿气喘吁吁的，那算是无氧运动。强度大容易受伤不说，也会虐得让自己怀疑人生。没有一定基础的同学最好不要去玩。

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前面说到每周跑3~5次，剩下几天也不是让你睡懒觉，可以做一些交叉训练。比如力量训练、游泳、骑车、跳绳、瑜珈、高尔夫等，都没问题。

在家做做徒手的力量训练是个很不错的选择，成本也低，也不需要什么装备。推荐做深蹲。

还可以做核心力量的一些练习：跑步只用腿？这个部位也很重要

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前面咱们就提到过，避免受伤最好的办法就学习正确的跑步技术。以下几个要点：

小步快频

落地点在身体重心下方

靠身体重力带动跑步

上半身挺直，不要弯腰

如果可能，就近找姿势跑法（Pose Method）认证教练学习一下也是极好的。



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跑前&跑后的拉伸、热身/冷身请不要忽视，请做足，这是跑步不可或缺的一部分。

关于热身我们写过很多，详情可以看下面的文章：

跑步前如何进行热身？

这5个专业热身动作，简单有效！

热身，可不只是脖子扭扭，屁股扭扭那么简单

冬天跑步前，怎样热身最有用？

不过我们最推荐的，还是柔软操：这31个动作，最适合热身的时候做



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刚开始跑步时肌肉会出现不适（酸痛），这很正常，一般这种不适是长期没使用到的肌肉引起的，一两天就能好转。

如果真的是受伤了（比如髂胫束、跟腱、膝盖、脚踝等部位出现疼痛），请不要大意，最好是停止跑步，至少也要减量/减强度。

这里说的并不是完全停止运动，在不加重伤情的前提下，可以尝试进行别的有氧运动，比如可以安排进行游泳、骑行等。



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没什么太多忌口。事实上很多同学开始跑步的初心就是能够任性地吃，没问题。当然如果真心讲究的话，饮食这一块可以说的就太多了。

管住嘴对于健康来说更为重要，个人给你的具体建议是少吃精加工的碳水化合物，少盐，少高热量食品。

需要提醒新手们注意的基本上就是上面这些了。不少吧？看着门槛不高/简单的跑步说起来真心不简单。

无论是跑量还是单次时间还是强度，都请遵照“循序渐进”大法，慢慢来，安全第一。

如果还想着参加马拉松比赛什么的，最好还是找个靠谱教练指导，会安排详细的训练计划给你。

最后的提醒：

请不要大意，跑步人群里有过伤病的占到8成。

再强调一下：能避免伤病两种办法，好的跑步技术+力量训练。

参考技术A

建议初跑者或长期不跑步的人，从走跑结合开始锻炼

对于想跑但还没开始跑的人们、初跑者、以及计划跑步减肥的小白而言，基本的建议就是不要一上来就猛跑，而是从走跑结合开始。

跑步运动

参考技术B 长期不跑步的人，刚开始跑步的话，最好是慢跑。近半个小时刚开始就可以了，别跑一两个小时这样自己的身体也吃不消，慢慢的把时间调长的话，这样就会。觉得跑步有意思。 参考技术C 先快走，再跑步。逐步过渡就会很大程度上避免损伤。这是因为我们的肌肉，骨骼都需要一个缓慢的，渐进的热身动作，特别是没有跑过步的情况下，行走会让它们适合跑步的强度。 参考技术D 刚开始恢复跑步，需要留意跑步的频次及强度。按照“跑慢不跑快，跑短不跑长”的原则进行，对运动状态的恢复及身体健康才是最好的。

跑步运动软件调研

跑步运动软件调研

1 调研背景

　　随着生活水平的提高，身体健康已经被越来越多的人放在重要的位置。相比健身房运动，跑步是一种相对而言更大众更廉价的运动方式。从2012年开始，民众对路跑运动的热衷开始显现，并从2015年开始呈现爆发之势。国内的跑步市场异常庞大，2017年中国大陆举办了超过2000场跑步赛事，参赛人次约420万人次。

　　跑步时会遇到各种问题。比如新手如何快速入门跑到10公里？我的实时配速是多少？我的跑步轨迹是什么，附近有没有推荐的路线？我的跑步装备是否适合我的身体？最近有没有什么路跑赛事值得我去参加？等等。这些需求催生了各种移动端跑步软件的兴起，比如我使用过的Keep,悦跑圈，爱燃烧，Nike+ Run Club（NRC）。接下来，我会以这4款软件为例进行跑步运动软件调研与分析。

2 四款产品简介

　　Keep致力于为用户提供健身教学、跑步、骑行、交友及健身饮食指导、装备购买等一站式运动解决方案。成立于2014年10月，2017年8月用户量突破1亿。

　　悦跑圈主打“跑步+社交”，创立于2014年2月。目前，悦跑圈用户规模超过6300万，注册跑团达到2万个，覆盖全世界2100个城市。

　　爱燃烧，耐力运动社区与赛事训练服务技术提供商。专注于为跑步、铁人三项、自行车、徒步及游泳。2014年创立，每年服务数百万运动爱好者，为上千场赛事和训练活动提供服务。

　　NRC是一个集跑步、购物、活动组织、社交于一体的移动APP。2010年，nike推出了nike+ running。2016年8月，nike+ running更名为nike+ run club，并突出强调社交属性。nike+ running在 App Store超过31个国家排名第1，超过93个国家排名前5。　　

3 基本功能特点对比

	Keep		悦跑圈		爱燃烧	NRC
跑步记录	位于运动分类：跑步		跑步位于功能页中心，方便快速开跑。		位置不明显 使用不方便	即刻跑位于功能页中心
						方便快速开跑
	户外跑		按距离跑	普通跑		基本跑	距离跑
	燃脂跑		记时跑			时长跑	极速跑
数据汇总	均速	步频	均速	实时配速	均速	均速	实时配速
	消耗能量		消耗能量	海拔	消耗能量	实时海拔	消耗能量
	分段配速		总步数	步频步幅	分段配速	跑鞋磨损情况
	跑步心情		使用跑鞋	跑鞋里程	海拔	跑步难度
	数据量适中。		数据丰富完善		数据过少。	数据量合理。
制定训练	各种燃脂跑课程		新手训练计划			新手入门计划，
			减肥燃脂计划		自定义训练计划	进阶训练计划，
	不适于远距离跑者		备赛训练计划		赛事训练计划	备赛训练计划。
			日程表不灵活		不适合新手	日程表灵活。
成就系统	食物徽章		节日		里程徽章	标志性距离
			节气
	地图徽章		挑战		天数徽章	最佳成绩
			线上马拉松
	新奇		种类繁多		过于精简。	不花哨
社交功能	建立在其他健身项目的基础上，社交功能比较丰富，会推荐一些优秀用户给你。		跑团功能：加入附近跑团，一起跑步。好友功能：好友分享跑步动态。		可以添加跑友和关注马拉松官方账号。表现一般。	在大陆水土不服，表现不佳。
商场功能	Keep商城		结合跑步挑战和线上马拉松，推出专属商品，奖牌等。		软件内无商城，但有官方天猫店，通过软件内链接跳转。	软件内无商场
	付费课程
赛事推荐报名	有赛事日历，无报名接口。		有，但位置不明显，很多赛事无法通过软件报名。		非常丰富，是该软件面向跑者等用户的主要功能。可以方便的通过软件进行报名，很多国内外赛事主办方将其作为报名渠道。	无

　　通过以上数据的简单对比，不难发现，爱燃烧更倾向于跑者资讯发布平台，赛事报名平台；悦跑圈和NRC更适合于想要进行系统训练的各阶段跑者，包括入门到进阶；keep是一个综合性的健身平台，相较于前述两款专业跑步软件，跑步功能并不是特别完善。

4 售价对比

　　以上四款软件均可在应用商店免费下载。其中NRC内部也没有商城入口。另外三款软件都有不同形式的商城。

	Keep	悦跑圈	爱燃烧
燃脂课程	18-300不等（不限于跑步课程）	无	无
完赛商品	无	完赛奖牌19.8/29.8	无
		其余纪念品价格不等
跑步装备	29-1999不等	无	79-999不等

　　他们的目标都是通过不同方式进行盈利，但可以通过不同方式，掌握用户流，通过推广品牌，举办活动，售卖商品等实现盈利。以爱燃烧为例，因其方便的赛事报名渠道，获得了不少用户流量，其通过软件推广其他活动和产品获取利润，同时其自营燃烧装备实验室价格也不低，一双马拉松压力五指袜售价89元。但其装备因适合于用户而获得了不少跑者的青睐。

5 获得渠道与首次使用时间

　　均通过应用商店下载。但接受方式不同，2017年1月我通过爱燃烧报名徐州马拉松，因此下载了爱燃烧。2016年7月首次通过keep进行跑步，keep的广告做的很多，南京地铁站那段时间到处都是keep的广告。2016年10月开始通过悦跑圈跑步，因为朋友圈里有朋友跑马拉松的使用悦跑圈，且口碑很好，于是我弃keep开始使用悦跑圈。NRC是2017年8月开始使用的，在网上搜索时，网友推荐的。

6 Bug与版本更新

　　我使用悦跑圈时间最长，遇到了一些bug,比如跑步过程中，手机没电导致自动关机，重启以后，刚才的跑步数据就丢失了，我当时将这个问题通过邮件反馈给了悦跑圈，后来这个问题得到了修复。另外3款软件使用较少，没有遇到特别明显的bug。版本更新主要依靠应用商店的推送。

7 同类型产品的竞争

　　14年以后，移动跑步软件如同雨后春笋般冒了出来。产品同质化现象严重，但不同产品之间也开始各自有所侧重。如NRC主要依托Nike自己的品牌效应打造Nike+互联网生态系统。悦跑圈专注于提供跑步记录并拓展社交功能。爱燃烧既面向活动组织方提供赛事服务，也面向跑者提供报名渠道，资讯平台。Keep则将整个健身产业打造的非常完整，包括健身，跑步等一系列项目。这些产品也都有各自的目标受众与固定的用户群体。

8 跑步软件给我带来了什么

　　这种运动软件首先得简单容易上手，所以用起来没有什么门槛。他给喜欢跑步得人带来了很多便利，让你能够实时掌握你的状态，配速，步幅步频，通过外接设备甚至可以获知自己的实时心率。而这些都使跑步变得更加适合于自己的身体情况。如果一定要说他有什么坏处，就是要带着手机，不过随着可穿戴设备的发展，已经可以将这些软件与某些手环或者手表连接。

　　我现在偶尔还会使用悦跑圈，因为我认为他是我跑步运动的首选软件。NRC也不错，但因为我以前用悦跑圈更多，养成了习惯了。之所以是偶尔用，是因为现在跑步比以前少了，开始去健身房了。

　　这种软件10年，20年以后不一定会存在。但肯定会有其他类似的东西取代他，比如更智能的可穿戴设备，实时提醒你的配速，监测你的心率，规划你的路线，制定你的训练计划等等。等到这一天到来了，生活一定会变得更加精彩。

9 一些改进与展望

　　我认为这些软件可以互相学习一下各自的长处，但又不能失去本身的特色。比如悦跑圈还是应该专注于跑步记录，社交只是辅助功能。而NRC则可以适当将Nike商城引入，根据用户的跑步习惯和强度推荐跑步装备。爱燃烧应当砍掉跑步记录功能，因为体验实在是不太好，应该专注于提供资讯和赛事服务。Keep做的不错，但比起悦跑圈感觉缺了不少东西，适合入门级跑者，但我也不建议他接入过多的跑步功能，因为keep里面的东西太多了。或者keep可以学习Nike+将健身和跑步分开，如nike+就分为NRC和NTC（Nike+ Training Club）。

　　如果我是跑步软件的产品经理，依据对未来产品发展的预测，我的产品一定要可以结合其他可穿戴设备，因为软件离不开硬件，甚至硬件会成为软件发展的瓶颈。跑步是关乎人生命的大事，一些马拉松爱好者甚至在马拉松赛道上失去了自己的生命，所以我的产品一定要能够评估跑者的身体状态，合理规划跑步行程与配速，并实时发出警告甚至是联系其家人以便采取必要措施。